Специалист по эргономике делится лучшими способами комфортно и безопасно работать из дома, не тратя на это ни копейки.

  • Физическая и психологическая подготовка к работе на дому может помочь вам быть более продуктивной. 
  • По словам эксперта по эргономике Джорджа Чанга, это простые способы улучшить вашу удаленную рабочую обстановку и практику, используя то, что у вас уже есть.
  • Назначьте рабочее место и не забывайте делать перерывы на растяжку.
  • Часто меняйте свое положение и следите за тем, чтобы сидеть нейтрально и комфортно. 

Всемирный экономический форум (ВЭФ) сообщил в конце марта, что до коронавируса очень немногие работники - всего 7% - имели роскошь работать на дому. Подавляющее большинство работников не имели доступа к гибким рабочим условиям, которые позволяли бы им работать на расстоянии или в дистанционном режиме.

Но в последние пару месяцев, по данным ВЭФ, "коронавирус заставляет больше людей работать на дому, чем когда-либо", поскольку компании настаивают на продвижении социального дистанцирования. 

Понятно, что многие в новой волне удаленных работников не настроены эргономично, чтобы делать свою лучшую работу, или даже не имеют домашнего офиса. Если их компания не позволяет им обходиться эргономичными стульями и оборудованием высшего класса, им, возможно, придется искать способы сделать простые и недорогие эргономические регулировки, вместо того, чтобы полагаться на дорогостоящую эргономичную офисную мебель и обновления. 

"Уделение внимания эргономике, пожалуй, как никогда важно во время такой пандемии, как КОВИД-19", - сказал Джордж Чианг, который в течение последних трех лет является старшим редактором блога Ergonomic Trends, посвященного вопросам охраны здоровья в офисе. Чианг - который получил высшее образование в области кинезиологии в Университете Саймона Фрейзера и сертификат по эргономике труда и эргономике на продвинутом уровне в Университете штата Колорадо - провел последние 14 лет в качестве специалиста по эргономике и консультанта для бизнеса в широком спектре отраслей промышленности. 

Чианг объяснил, что, поскольку многие люди сейчас работают на дому, проще и социально приемлемее, чем когда-либо, перейти к сидячему образу жизни, который для некоторых может быстро превратиться в норму. 

Мы начинаем работать в своих кроватях, не занимаясь физическими упражнениями, и спать в нечетные часы, чтобы назвать несколько плохих привычек, которые имеют тенденцию ползти вверх, когда люди вступают в искаженное состояние "режима выживания", - объяснил Чианг.

Вот почему мы попросили Чанга взвесить то, что вы можете сделать для улучшения существующей системы домашнего офиса, чтобы обеспечить максимальное здоровье, комфорт и производительность в этих исключительно сложных условиях".

Признавая, что у человека, который никогда раньше не работал дома и которому необходимо быстро оборудовать домашний офис, может не быть большого бюджета на эргономичную мебель и оборудование, Чианг подчеркнул, что эргономика не обязательно должна быть дорогостоящей. Небольшая регулировка положения тела - и частоты его перемещения - во время работы может существенно изменить ситуацию. 

"Сосредоточьтесь на изменениях, которые способствуют лучшей осанке и большему количеству движений во время работы дома", - посоветовал Чианг.

Выберите место, которое может выступать в качестве вашей "рабочей зоны"

Если вы новичок, работающий на дому и не имеющий в своем доме подходящего офисного помещения, может возникнуть соблазн встать на путь наименьшего сопротивления, прыгнув на диван или кровать. Хотя вначале это может быть приятно, но это эргономический кошмар. 

"Одна вещь, которую я всегда говорю своим клиентам, это то, что сидячий образ жизни начинается с серии разрушительного сидячего поведения", - сказал Чианг. Он добавил, что лучше всего выбрать сиденье и стол, которые обеспечивают хорошую осанку, и всегда использовать это место специально для работы.

Работа над достижением "правильного нейтрального сидячего положения"

Управление по охране труда и технике безопасности (OSHA), входящее в состав Министерства труда США, описывает концепцию позы нейтрального тела (или то, что Чианг называет "правильным нейтральным сидячим положением") как "удобное рабочее положение, в котором ваши суставы естественным образом выровнены". "Это, по словам OSHA, "снижает стресс и нагрузку на мышцы, сухожилия и скелетную систему, а также уменьшает риск развития заболеваний опорно-двигательного аппарата". 

Они рекомендуют задать себе следующие вопросы при обустройстве:

  • Способны ли Ваши руки, запястья и предплечья оставаться на прямой линии, примерно параллельной полу?
  • Соответствует ли ваша голова туловищу, чтобы она оставалась ровной, уравновешенной и обращенной вперед?
  • Согнуты ли локти под углом примерно 90-120 градусов и расположены ли они близко к телу?
  • Имеет ли спина полную поддержку поясницы, чтобы сидеть вертикально или слегка откинуться назад?

Дополнительные моменты, которые следует помнить, - добавил Чианг, - это то, что ваши плечи должны быть расслаблены, ноги полностью поддерживаются полом или подставкой для ног, колени находятся на той же высоте, что и бедра, а бедра - параллельны полу.

Чианг объяснил, что если вы используете стул с нерегулируемой прямой спинкой, такой как деревянный стул, лучшее, что вы можете сделать для себя, это получить внешнюю поясничную подушку (или просто обычную подушку) и поместить ее за маленькую часть спины. 

"Это может значительно помочь снять давление со спины, помогая поддерживать естественную кривизну позвоночника", - сказал он. "Также, избегайте наклоняться вперед любой ценой, когда сидите".

Еще один ощутимый совет для достижения лучшей осанки, независимо от того, какой тип кресла у вас есть, это регулировка высоты экрана вашего ноутбука. 

"Если вы работаете на ноутбуке, как и большинство людей, поднимите экран с помощью подставки для ноутбука или даже просто картонной коробки", - сказал Чианг. "Это сразу же улучшает положение всего тела". Затем прикрепите внешнюю клавиатуру к ноутбуку и используйте ее вместо этого".

Часто двигайте телом, чередуя положения стоя, сидя и растягиваясь

Обратите внимание на то, как часто вы делаете перерывы в сидячем положении, и убедитесь, что вы меняете его достаточно, а не сажаете себя в одно место в течение всего дня.

"Амбициозное правило - это правило 20-20-20, когда каждые 20 минут [вы] подходите к окну в вашем доме и смотрите в течение 20 секунд, чтобы расслабить глаза и принести некоторые телесные движения в одно и то же время", - объяснил Чианг.

Работа дома или, что еще хуже, в тесной квартире может усложнить физические перерывы, но Чианг отметил, что при соблюдении дисциплины, вы все равно можете вносить регулярные движения в рабочий день, даже если не выходите из дома".

"Если вы не работаете в шкафу, время от времени не требуется много места для того, чтобы привнести в ваше тело значимые движения", - сказал Чианг. "Сделай так, чтобы каждый час ходить на кухню, чтобы пополнить стакан воды или сделать несколько растяжек спины прямо за столом".

Сидячее кресло растягивается, например, "поворот ствола голубя", описанный на сайте "Эргономические тенденции", может помочь в этом. Стоячие растягивается, как "накладные плечи растяжки" также может дать ваше тело необходимое изменение положения при размещении тела обратно в надлежащее выравнивание с точки зрения вашей осанки.

Чианг добавил, что если ваша работа в первую очередь требует работы за компьютером, важно стараться чередовать сидячее и стоячее рабочее положение в течение дня. 

"Если у вас нет стоячего стола, отнесите свой ноутбук к кухонной стойке, где он более приподнят, а затем используйте картонную коробку, чтобы еще больше поднять его на нужный уровень", - сказал Чианг.

Другой вариант - принимать такие задачи, как телефонные звонки, чтение или видеоконференции, стоя или гуляя.

Рубрика: 
Ключевые слова: 
Источник: 
  • Businessinsider.com
+1
0
-1