Поскольку я являюсь коучем, ко мне часто обращаются люди, которые недовольны своей жизнью. Причиной их недовольства является стресс, который мешает им жить полной жизнью, расслабляться и получать удовольствие. Я хочу предложить несколько наиболее проверенных и надежных советов по борьбе со стрессом. Их эффективность подтверждена исследованиями и многократно проверена лично мной и моими клиентами.
1. Сочувствуйте сами себе.
Люди, требующие от себя по максимуму, уверены, что это единственный путь для достижения лучших результатов. Но так ли это? «Самосострадание» — это возможность дать себе некоторое послабление. Относитесь к своим ошибкам и провалам снисходительно и с пониманием — без жесткой критики и оборонительного поведения, и вы увидите изменения. Научные исследования показывают, что люди, которые относятся к себе с состраданием, бывают счастливее, оптимистичнее, они не так сильно напряжены и менее подвержены депрессиям. Скорее всего, это вас не удивит, но вот что действительно важно — такие люди еще и более успешны. Как это работает? Проявите немного сострадания к самому себе, и вы заметите, как спадет давление стресса, а Вам станет легче извлекать уроки из своих ошибок. Помните, что допускать ошибки свойственно всем людям. Надо только спокойно относиться к этому.
2. Помните о «большой картине».
Все мелкие дела, которые нам необходимо делать ежедневно, почти всегда связаны с какой-либо большой целью. Порой выполнение этих дел не доставляет удовольствия, а иногда становится причиной возникновения стресса. Для этого существует фокус на большой цели. Проще говоря, Вам нужно помнить, для чего Вы выполняете ту или иную задачу. К примеру, изучая какой-нибудь иностранный язык, Вам нужно осваивать по 10 новых слов каждый день. Но на это не всегда хватает времени и желания. Однако ежедневное выполнение этой задачи в течение года позволит значительно продвинуться в изучении языка. То, что выглядит незначительным и неважным само по себе, приобретает другое значение, когда Вы помните о большой цели. Вот почему так важно четко ставить цели (например по схеме SMART) и визуализировать их.
3. Извлекайте пользу из однообразия.
Что вызывает наибольший стресс на работе? Многие, скорее всего, ответят на этот вопрос так — жёсткие временные рамки, большой объём работы, бюрократия, ужасный руководитель. Вряд ли кто-то обратит внимание на необходимость постоянно принимать решения. Многие люди не отдают себе отчёт в том, что это очень мощный и доминирующий фактор стресса в их жизни. Каждый раз, когда вы принимаете какое-либо решение — о принятии на работу нового сотрудника, о назначении встречи или даже о хлебе для бутербродов — вы создаете ментальное напряжение, и это на самом деле вызывает стресс. Именно поэтому поход по магазинам бывает таким утомительным — всему виной не многоэтажные торговые центры, а выбор, который необходимо делать.
Хороший способ — уменьшить количество принимаемых решений за счёт однообразия и рутинных действий. Если есть дела, которые вы должны выполнять каждый день, делайте их в одно и то же время. Простые повторяющиеся действия могут значительно уменьшить давление от испытываемого стресса. Например, президент Барак Обама, который уж точно знает, что такое стресс, в одном из интервью упоминал об этой выбранной стратегии. Так, он носит только серые и голубые костюмы, чтобы не тратить время на выбор одежды. В его жизни есть много других, гораздо более значительных задач, которые требуют затрат энергии. Однообразные и простые решения помогают сконцентрировать внимание на действительно значимых вопросах.
4. Найдите 5 или 10 минут, чтобы сделать то, что Вам действительно интересно.
Представьте, что Ваш автомобиль может самостоятельно восполнять запас топлива после 100 км дороги. Разве это не фантастика! Применительно к машине – да, но только не для вас. Вы сможете избавиться от усталости и восполнить энергию, при этом получая удовольствие. Нужно просто делать то, что вам действительно интересно. Недавние исследования показали, что интерес не просто помогает преодолеть усталость, он восполняет энергию.
Держите в голове два важных аспекта.
Во-первых, интересные вещи не обязательно будут приятные, весёлые или расслабляющие (хотя это не является взаимоисключающим понятием). Обеденный перерыв, например, может быть расслабляющим и если еда будет вкусной, то даже приятным.
Во-вторых, интересно вовсе не значит легко. Те же исследования доказывают, что лучшие результаты достигались, когда интересная задача была сложной и требовала усилий. Таким образом, не только лёгкие задачи помогают наполнить ваш «бак».
5. Добавьте «где» и «когда» к Вашему списку дел.
У вас есть привычка составлять список дел? Бывает ли так, что в списке дел на день или неделю пункты часто остаются невычеркнутыми? Это создаёт дополнительный стресс. В этом случае вам необходимо найти способ выполнять поставленные задачи в намеченные сроки. Такая форма планирования является очень эффективным способом достижения любой цели. Более 200 проведенных исследований на разные темы показывают, что решение, принимаемое заранее о том, когда и где вы завершите задание, может удвоить и даже утроить шансы на его выполнение. Например, в 16.00 я перезвоню всем, кому я должен перезвонить сегодня. Добавляйте к каждому заданию в вашем списке дел пометку «когда и где». Например, «позвонить в банк» превращается в «во вторник после обеда я позвоню в банк из офиса». Теперь, когда вы сформировали план для звонка в банк, Ваше подсознание будет искать возможность позвонить в банк в запланированное время. Таким образом будет выполняться часть «когда» вашего плана. Это позволит не пропустить намеченное время для звонка в банк, даже если вы заняты другими делами. А что может быть лучше для снижения уровня стресса, чем вычеркнуть пару пунктов из вашего списка дел.
6. Используйте «если — то» для позитивного настроя.
Еще один эффективный способ борьбы со стрессом — использование так называемого принципа «если — то». Данный подход направлен на сам стресс, а не на его последствия. Недавние исследования показывают, что план «если — то» может помочь контролировать наши эмоциональные реакции на ситуации, в которых мы чувствуем страх, печаль, усталость, неуверенность в себе или даже отвращение. Вам нужно просто решить, какую ответную реакцию Вы хотели бы испытать вместо этих неприятных эмоций? Чтобы не ощущать стресс, нужно сформировать план, который привяжет ваши желаемые реакции к ситуациям, из-за которых у вас голова идет кругом. Например, «если я увижу много писем в моём почтовом ящике, то я останусь спокойным и расслабленным», или «если приближается финальный срок выполнения задания, я буду мыслить спокойно и взвешенно».
7. Рассматривайте вашу работу с точки зрения прогресса, а не безупречности исполнения.
Мы все подходим к поставленным целям с одной из двух ментальных установок: «быть лучшим», когда фокусируемся на стремлении доказать, что у нас есть способности и мы уже хорошо знаем ту работу, которую делаем, и установкой «быть лучше», когда фокусируемся на развитии своих способностей и новых навыков. Вы можете думать об этом как о разнице между желанием показать, что вы умны, и желанием стать умнее. Когда Вы исходите из установки «быть лучшим», Вы ожидаете от себя совершенной работы сразу и начинаете сравнивать себя с другими людьми, часто даже не осознавая этого. Вы быстро начинаете терять веру в свои способности, если что-то идёт не так и это создаёт дополнительный стресс и беспокойство. По иронии, вероятность неудачи резко возрастает, если вы начинаете сомневаться в своих способностях.
Установка «быть лучше», наоборот, ведёт к сравнению своих собственных результатов в прошлом и оценке своего прогресса — насколько хорошо Вы справились с работой по сравнению с тем, как это было вчера, в прошлом месяце, в прошлом году. Когда Вы думаете о том, что Вы делаете с позиции развития и обучения, принимая тот факт, что Вы можете совершать в процессе ошибки, Вы испытываете гораздо меньший стресс и остаётесь мотивированными, несмотря на случающиеся неудачи.
8. Думайте об уже имеющемся прогрессе.
«Из всего, что может вызвать взрыв эмоций, мотивацию и понимание работы в течение дня, основной и наиболее значимый момент — это прогресс в важной работе». Так Тереза Амабиль и Стивен Кремер объясняют «Принцип прогресса» — идею о том, что «маленькие победы» помогают нам двигаться вперёд, особенно когда мы сталкиваемся со стрессовыми факторами.
Зачастую самым важным для нас становится не то, чего мы уже достигли, а нечто иное. Мы стараемся оценить разницу между тем, чего мы хотим достичь, и тем, что мы имеем на данный момент, — и это определяет наши ощущения. Очень полезно бывает остановиться в какой-то момент и оценить, чего вы уже достигли, перед тем как переключить ваши усилия на достижение дальнейших целей.
9. Определите, что лучше работает в вашем случае — оптимизм или оборонительный пессимизм.
Многим из нас бывает сложно оставаться оптимистами под прессом множества заданий. Для других это не просто сложно, это «неправильно». И, как выясняется, они абсолютно правы — оптимизм не работает для них.
Справляться со всем этим валом проектов и задач бывает крайне сложно, но мы стремимся справиться со всеми делами, используя подход, который нам не подходит, то есть не совпадает с нашим типом мотивации. Так мы только усиливаем стресс, даже не осознавая этого. А вы знаете, какой тип мотивации подходит Вам? И будет ли правильно для Вас «оставаться позитивным»?
Некоторые люди думают о своей работе как о возможностях для побед — такой подход психологи называют мотивацией на достижение. Для других качественное выполнение работы также связано с безопасностью. Для них более важно не потерять свои позиции, которые достались им с таким трудом. Это другой тип — мотивация на избегание, когда человек стремится избежать неудачи, акцентируя внимание на тщательном выполнении своих обязанностей.
Знание о существовании мотивации на достижение или на избегание помогает вам понять, почему разные люди по-разному подходят к достижению одних и тех же целей. Мотивация на достижение похожа на стремление — желание на самом деле достичь цели — и это стремление поддерживается и усиливается оптимизмом. Уверенность, что «всё должно сработать» является основой работоспособности людей с мотивацией на достижение. Мотивация на избегание, напротив, ощущается как настороженность — необходимость держать опасность на минимальном уровне. Такой подход поддерживается не оптимизмом, а, скорее, оборонительным пессимизмом. Другими словами, люди с мотивацией на избегание лучше работают, когда думают о том, что может пойти не так, и что они могут предпринять, чтобы избежать неудачи.
Итак, Вы в своей жизни идёте к достижениям или награде, стремясь достать до звёзд? Или Вы заняты тем, что старательно выполняете Ваши обязанности — стремясь быть человеком, на которого можно положиться? Начните с определения вашего типа мотивации. Затем возьмите на вооружение либо радужный оптимизм, либо скептический реализм, который уменьшит давление стресса и будет давать вам поддержку в исполнении задач.
Используйте все или отдельные стратегии для борьбы со стрессом, и Вы увидите реальные изменения не только в работе, но и во всех сферах Вашей жизни.
Поделиться
