Глубокий сон и влияние дельта-волн

Дельта-волна - это тип высокоамплитудных мозговых волн, встречающихся у людей, которые ассоциируются с глубоким сном. Дельта-волны имеют частоту от одного до трех герц (Гц) и измеряются с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ).

Считается, что эти мозговые волны исходят из таламуса и обычно ассоциируются с медленноволновым сном (который начинается во время третьей стадии сна).Этот период времени, в течение которого возникают дельта-волны, часто называют глубоким сном.

Как измеряются дельта-волны во время глубокого сна

Дельта-волны были впервые выявлены и описаны в начале 1900-х годов после того, как изобретение электроэнцефалографа позволило исследователям наблюдать за активностью мозга во время сна. Во время сна мозг проходит через несколько различных стадий, отличающихся друг от друга по активности мозга, которая происходит на каждой стадии.

На начальных стадиях сна люди еще бодрствуют и несколько насторожены. В этот момент вырабатываются быстрые и небольшие бета-волны. Со временем мозг начинает замедляться, и на ЭЭГ можно наблюдать более медленные волны, известные как альфа-волны. После засыпания начинаются стадии сна:

• Стадия 1 (N1) - это легкий сон, который обычно начинается вскоре после того, как человек ложится в постель, и длится всего несколько минут. В этот момент мозг создает медленную, высокоамплитудную активность, известную как тета-волны.
• Стадия 2 (N2) сна охватывает около 50% ночного сна и характеризуется сонными веретенами и К-комплексами. Эта стадия длится немного дольше, чем предыдущая.
• Стадия 3 (N3) - это глубокий сон, который должен составлять не менее 20% ночного сна. На этой стадии мозг начинает вырабатывать медленные и глубокие волны дельта-сна. В этот период люди гораздо менее восприимчивы и хуже осознают внешнюю среду. Дельта-волновой сон часто рассматривается как переходная точка между легким и глубоким сном.
• REM-сон характеризуется быстрыми движениями глаз и усилением сновидений. REM-сон начинается примерно через 90 минут после засыпания, и каждую ночь может наблюдаться несколько циклов REM.

Дельта-волны связаны со стадиями глубокого сна: стадией 3 и REM. Во время третьей стадии менее половины мозговых волн состоят из дельта-волн, тогда как во время REM-сна более половины мозговой активности состоит из дельта-волн.

Как получить больше глубокого сна

Улучшение гигиены сна может помочь вам получать больше глубокого сна каждую ночь. "Под "гигиеной сна" понимаются ежедневные привычки, которые способствуют хорошему сну. Если вы испытываете трудности, попробуйте:

• Отказаться от экранов и синего света перед сном, поскольку излучаемый свет может нарушить естественный режим сна
  
• Получать достаточную физическую нагрузку в течение дня
• Ограничить потребление кофеина и алкоголя в течение дня, поскольку оба эти вещества могут нарушить сон
• Сделать спальню темной.
• Сделайте свою спальню темной, прохладной и тихой и приобретите удобный матрас и постельные принадлежности
• Установите постоянное время отхода ко сну и пробуждения

Иногда, оставаясь в постели, когда вам трудно заснуть, вы можете почувствовать разочарование и стресс, что может усугубить бессонницу. Если вы не можете заснуть, попробуйте встать с постели и заняться каким-нибудь расслабляющим занятием, например:

• слушание музыки
• медитация
• чтение книги
• запись в дневнике
  

Некоторые психические заболевания могут вызывать проблемы со сном. Если вы не можете полноценно отдыхать из-за тревоги, депрессии или другой проблемы, обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту по психическому здоровью, возможно, это будет правильным следующим шагом. Психотерапевт или психиатр поможет вам устранить основную причину, чтобы вы могли получить необходимый отдых.

Как лучше спать

Интересные факты о дельта-волнах

Интересные исследования показали, что женщины демонстрируют большую активность дельта-волн, чем мужчины. Женщины большинства других видов млекопитающих демонстрируют подобную тенденцию, хотя исследователи еще не пришли к единому мнению о том, почему это происходит. Кетогенная диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может вызвать увеличение дельта-волн.

Расстройства мозга также могут влиять на проявление дельта-волн. Болезнь Паркинсона, шизофрения и нарколепсия могут характеризоваться изменениями в активности дельта-волн. Даже некоторые наркотики и химические вещества, как было показано, влияют на дельта-волны мозга. Алкоголь также может влиять на дельта-волны, а длительное злоупотребление им может привести к стойким изменениям активности дельта-волн.

Часто задаваемые вопросы

Сколько глубокого сна вам нужно каждую ночь?

Взрослым людям необходимо в общей сложности спать от семи до девяти часов каждую ночь, и не менее 20% этого времени должно приходиться на глубокий сон. Точное количество сна, которое вам необходимо, может варьироваться в зависимости от вашего возраста и других индивидуальных особенностей. Например, подросткам требуется около девяти с половиной часов каждую ночь, а взрослые старше 60 лет часто обходятся гораздо меньшим количеством сна.

Какая музыка лучше всего подходит для глубокого сна и дельта-волн?

Успокаивающая, медленная, инструментальная музыка, вероятно, будет лучшим выбором для стимулирования глубокого сна. Одна из песен, разработанная специально для вызывания глубокого сна и дельта-волн, - "Drifting into Delta" доктора Ли Р. Бартела. Было доказано, что эта песня увеличивает время, проведенное в медленноволновом сне.

Сколько глубокого сна в среднем получают люди?

Многие из нас не получают достаточно глубокого сна - или достаточного количества сна в целом. Около трети взрослых американцев спят менее семи часов каждую ночь. Количество глубокого сна, которое мы получаем каждую ночь, также имеет тенденцию к снижению с возрастом. Взрослые в возрасте 60 лет и старше проводят в глубоком сне лишь около 2% ночи.

13 Источники Компания Мы используем только высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашим редакционным процессом, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и достоверность наших материалов.

1. Американская психологическая ассоциация. APA Dictionary of Psychology: Дельта-волна.

2. Ince R, Adan?r SS, Sevmez F. The inventor of electroencephalography (EEG): Hans Berger (1873-1941). Childs Nerv Syst. 2021-37(9):2723-2724. doi:10.1007/s00381-020-04564-z

3. Kayaba M, Park I, Iwayama K, et al. Energy metabolism differs between sleep stages and begins to increase before awakening. Metab Clin Exp. 2017-69:14-23. doi:10.1016/j.metabol.2016.12.016

4. National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Основы работы мозга: Understanding sleep.

5. Zolovska B, Shatkin JP. Ключевые различия в детском и взрослом сне. Encyclopedia of Sleep. Stanford, CA 2013. doi:10.1016/B978-0-12-378610-4.00496-4

6. Bernardi G, Betta M, Ricciardi E, Pietrini P, Tononi G, Siclari F. Regional delta waves in human rapid eye movement sleep. J Neurosci. 2019-39(14):2686-2697. doi:10.1523/JNEUROSCI.2298-18.2019

7. Green A, Cohen-Zion M, Haim A, Dagan Y. Evening light exposure to computer screens disrupts human sleep, biological rhythms, and attention abilities. Chronobiol Int. 2017-34(7):855-865. doi:10.1080/07420528.2017.1324878

8. Garcia AN, Salloum IM. Polysomnographic sleep disturbances in nicotine, caffeine, alcohol, cocaine, opioid, and cannabis use: A focused review. Am J Addict. 2015-24(7):590-598. doi:10.1111/ajad.12291

9. St-Onge M-P, Mikic A, Pietrolungo CE. Влияние диеты на качество сна. Adv Nutr. 2016-7(5):938-949. doi:10.3945/an.116.012336

10. Sekimoto M, Kato M, Watanabe T, Kajimura N, Takahashi K. Cortical regional differences of delta waves during all-night sleep in schizophrenia. Schizophr Res. 2011-126(1-3):284-290. doi:10.1016/j.schres.2010.11.003

11. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: Effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013-37(4):539-549. doi:10.1111/acer.12006

12. Cordi MJ, Ackermann S, Rasch B. Effects of relaxing music on healthy sleep. Sci Rep. 2019-9(1):9079. doi:10.1038/s41598-019-45608-y

13. Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, et al. Prevalence of healthy sleep duration among adults - United States, 2014. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2016-65. doi:10.15585/mmwr.mm6506a1

Кендра Черри
Кендра Черри, МС, является автором и консультантом по вопросам образования и помогает студентам изучать психологию.