Что такое сила воли?

Если бы вы только могли контролировать себя. Если бы у вас было больше силы воли, вы могли бы, наконец, сбросить последние 10 фунтов. регулярно заниматься спортом и избегать различных пороков, таких как алкоголь и сигареты.

Звучит знакомо? Здесь многое зависит от простой силы воли. К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы укрепить ее. < /p>

Что такое сила воли?

Сила воли имеет много названий: стремление, решительность, самодисциплина, самоконтроль, решимость.

Проще говоря, сила воли — это способность контролировать или сдерживать себя, а также способность сопротивляться мгновенному удовлетворению ради достижения долгосрочных целей. По данным Американской психологической ассоциации (АПА), другие определения включают:

• Способность подавлять нежелательную мысль, чувство или импульс
• Способность использовать «крутую» когнитивную систему поведения, а не « «горячая» эмоциональная система
• Сознательная, усиленная регуляция себя самим собой

Некоторые исследователи считают, что сила воли частично определяется генетикой.

Является ли сила воли ограниченным ресурсом?

Некоторые эксперты считают, что запас силы воли у всех ограничен, и он уменьшается при чрезмерном использовании — так же, как бензин в вашей машине. Пока у тебя есть бензин, ты можешь ехать. Когда он заканчивается, ваша машина останавливается, и все. Это называется «истощение эго».

Социальный психолог Рой Баумайстер был одним из первых, кто продемонстрировал эффект истощения эго в своем ныне известном эксперименте «печенье и редиска». В ходе исследования он предложил студентам съесть свежеиспеченное печенье с шоколадной крошкой, а других попросил отказаться от печенья и вместо этого жевать редис. Затем им дали решить неразрешимую головоломку. И что они нашли?

Студенты, которые ели печенье, работали над головоломками в течение 19 минут. Но студенты, которые сопротивлялись соблазнительному печенью, продержались в среднем всего восемь минут. Баумайстер интерпретировал это так, что у тех, кто должен был использовать силу воли, чтобы сопротивляться искушению, просто не хватало энергии, чтобы полностью принять участие в еще одном испытании силы воли.

Важность

Сила воли влияет на все сферы вашей жизни. Это поможет вам достичь различных целей, от упражнений до экономии денег. На самом деле сила воли может быть даже более важной для предсказания успеха, чем IQ.

«Зефирный тест» психолога Уолтера Мишеля подробно рассматривает взаимосвязь между силой воли и успехом. Тест проходил так: в комнату вносят ребенка дошкольного возраста, а на столе стоит тарелка с зефиром. Затем им говорят, что они могут либо съесть один зефир сразу, либо подождать 15 минут и получить два зефира.

Несколько лет спустя исследователи выследили испытуемых в подростковом возрасте. Они обнаружили, что те, кто ел больше зефира:

• Имел более высокую самооценку
• Получил более высокие баллы SAT
• Более эффективно справлялся со стрессом
• Успеваемость в школе стала лучше

И эти преимущества, похоже, распространяются далеко за пределы детства и юности. Исследования показывают, что взрослые с высоким самоконтролем реже злоупотребляют алкоголем и другими психоактивными веществами, у них лучше отношения и меньше проблем с психическим здоровьем.

Как укрепить силу воли

В то время как многие из нас борются с силой воли и самоконтролем, большинство людей, кажется, также верят, что это навык, которому можно научиться и укрепить. К счастью, исследователи также пришли к аналогичным выводам и предполагают, что есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой самоконтроль.

Работайте как мышца

Думайте о силе воли как о мышце. Как и любую другую мышцу, силу воли можно развивать и укреплять со временем и усилиями. Тренировка силы воли также может сделать ее менее уязвимой к истощению.

Баумайстер предлагает создавать простые, но сложные задачи, требующие определенных усилий. Например, открывать двери левой рукой вместо правой. Или выключать свет каждый раз, когда вы выходите из комнаты. Выполняя эти относительно простые задачи в течение пары недель, вы отточите свои навыки самоконтроля.

Тренировка силы воли может творить чудеса. Но помните, не переусердствуйте.

Высыпайтесь

Плохие привычки сна (слишком мало или слишком много сна) утомляют вас как физически, так и морально. Это, в свою очередь, влияет на вашу способность сопротивляться искушению.Обзор различных исследований показал, что люди, лишенные сна, чаще поддаются импульсам, менее сосредоточены и принимают рискованные решения.

Потребности во сне у всех разные. Но, по данным Национального фонда сна, большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь, чтобы функционировать наилучшим образом.

Как улучшить сон

Медитация

Медитация — один из самых действенных способов повысить силу воли. Исследования показывают, что регулярная медитация осознанности может улучшить вашу концентрацию и самоконтроль, даже когда вы не медитируете.

Медитацией можно заниматься где угодно и когда угодно. Пятиминутной медитации утром или во время обеденного перерыва будет достаточно, чтобы начать.

Чем больше вы тренируетесь сопротивляться желанию вашего мозга блуждать, тем легче вам будет сопротивляться и другим искушениям в вашей жизни.

8 техник медитации, которые стоит попробовать

Избегайте искушений

В классическом зефирном тесте Мишеля дети, которые отвлекали себя, были способны сопротивляться искушению намного дольше, чем те, кто не отрывал глаз от тарелки с угощениями. Некоторые дети закрыли глаза, а другие отвернулись и посмотрели в другую сторону. Однако дети, которые не могли оторвать глаз от угощения, гораздо чаще уступали.

Столкнувшись с искушением, будь то желание есть, пить или тратить, попробуйте это " Тактика «с глаз долой, из сердца вон». Или, что еще лучше, физически уберите искушение из своего окружения. Если вы не можете этого сделать, то временно избавьтесь от искушения.

Получите совет от подкаста Verywell Mind

В этом выпуске подкаста Verywell Mind, организованном главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, вы найдете упражнение, которое поможет вам здоровую привычку в свою жизнь или избавьтесь от вредной привычки, которая вас сдерживает.

11 источников Мы используем только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в нашей статьи. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и делаем наш контент точным, надежным и заслуживающим доверия.

1. Американская психологическая ассоциация. Что вам нужно знать о силе воли: психологическая наука о самоконтроле.

2. Виллемс Ю.Э., Бозен Н., Ли Дж., Финкенауэр С., Бартелс М. Наследуемость самоконтроля. контроль: метаанализ. Neurosci Biobehav Rev. 2019-100:324-334. doi:10.1016/j.neubiorev.2019.02.012

3. Баумейстер Р.Ф., Брацлавский Э., Муравен М., Тайс Д.М. Истощение эго: активное «я» — ограниченный ресурс? J Pers Soc Psychol. 1998 74(5):1252-1265. doi:10.1037//0022-3514.74.5.1252

4. Duckworth AL, Seligman MEP. Самодисциплина превосходит IQ в прогнозировании успеваемости подростков. Психологические науки. 2005-16(12):939-944. doi:10.1111/j.1467-9280.2005.01641.x

5. Mischel W, Ebbesen EB, Zeiss AR. Когнитивные механизмы и механизмы внимания при задержке удовлетворения. J Pers Soc Psychol. 1972 21(2):204-218. doi:10.1037/h0032198

6. Шода Ю., Мишель В., Пик П.К. Прогнозирование когнитивных и саморегулирующих способностей подростков по дошкольной задержке удовлетворения: выявление диагностических состояний. Психология разработки. 1990 26(6):978-986. doi:10.1037/0012-1649.26.6.978

7. Moffitt TE, Arseneault L, Belsky D, et al. Градиент детского самоконтроля предсказывает здоровье, богатство и общественную безопасность. Proc Natl Acad Sci US A. 2011-108(7):2693-2698. doi:10.1073/pnas.1010076108

8. Баумейстер Р.Ф., Тирни Дж. Сила воли: новое открытие величайшей человеческой силы. Пингвин Пресс Сила воли 2011.

9. Пилчер Дж.Дж., Моррис Д.М., Доннелли Дж., Фейгл Х.Б. Взаимодействие между привычками сна и самоконтролем. Передний гул Neurosci. 2015-9:284. doi:10.3389/fnhum.2015.00284

10. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: методология и сводка результатов. Здоровый сон. 2015-1(1):40-43. doi:10.1016/j.sleh.2014.12.010

11. Тан Ю.Ю., Хольцель Б.К., Познер М.И. Неврология медитации осознанности. Nat Rev Neurosci. 2015-16(4):213-225. doi:10.1038/nrn3916

Автор Кендра Черри
Кендра Черри, MS, автор и образовательный консультант, помогающий студентам узнать о психологии.