Нейробиологи открыли 4 ритуала, которые сделаю вас счастливее
В интернете вы запросто найдете массу советов о счастье от людей, которые не имеют ни малейшего представления о том, о чем они говорят. Не доверяйте им.
Впрочем, мне тоже не стоит доверять. Доверяйте нейробиологам. Целыми днями они изучают серое вещество в вашей голове и уже успели выяснить многое о том, что в действительности делает вас счастливым.
Нейробиолог из Калифорнийского Университета Алекс Корб поделился рядом открытий, которые помогут создать задел для постоянного повышения счастья в вашей жизни.
Вот, что вы и я сам можем узнать у людей, которые имеют истинные ответы:
1. Самый важный вопрос – спросить себя, когда вы ощущаете себя несчастным
Иногда возникает ощущение, словно ваш мозг не хочет быть счастливым. Вы чувствуете вину или стыд. Почему?
Верьте этому или нет, но чувства вины и стыда активируют мозговой центр вознаграждения.
Вот отрывок из книги The Upward Spiral:
«Несмотря на все различия, гордость, стыд и вина активируют похожие нейронные цепочки, включая дорсомедиальную префронтальную кору, мозжечковую миндалину, островок головного мозга и прилежащее ядро. Что интересно, именно гордость является самой сильной из этих эмоций в плане активации этих областей – за исключением, разве что, прилежащего ядра, где побеждают вина и стыд. Это объясняет, почему нам иногда так нравится нагромождать в себе вину и стыд – они активируют мозговой центр вознаграждения».
Кроме того, вы много беспокоитесь. Почему? Если говорить вкратце, то чувство беспокойства заставляет ваш мозг чувствовать себя немного лучше – по крайней мере, до тех пор, пока вы что-то делаете со своими проблемами.
Ещё один отрывок из The Upward Spiral:
«Фактически, беспокойство помогает нам успокоить свою лимбическую систему, повышая активность медиальной префронтальной коры и понижая активность мозжечковой миндалины. Со стороны это может показаться парадоксальным, но всё дело в том, что чувство беспокойства, когда вы делаете что-то – даже просто тревожитесь – это лучше, чем не делать вообще ничего».
Но вина, стыд и беспокойство – это ужасные и длительные решения. Так что же рекомендуют делать сами нейробиологи? Задайте себе следующий вопрос:
За что я благодарен?
Ну да, благодарность – это классно… но неужели это действительно воздействует на мозг на биологическом уровне? Именно так.
Знаете, как работает антидепрессант Бупропион? Он повышает выработку нейромедиатора дофамина. Именно так работает и благодарность.
Отрывок из The Upward Spiral:
«Преимущества благодарности начинаются с системы выработки дофамина, потому что само чувство благодарности активирует область ствола головного мозга, ответственную за выработку дофамина. Кроме того, благодарность заметно выше других чувств повышает активность социальных дофаминовых цепочек, что делает социальное взаимодействие более приятным».
А знаете, что делает Прозак? Повышает выработку нейромедиатора серотонина. Так работает признательность.
Отрывок из The Upward Spiral:
«Один из самых сильных эффектов признательности – это повышение выработки серотонина. Попытка хотя бы задуматься о вещах, за которые вы признательны, заставляет вас фокусироваться на позитивных аспектах вашей жизни. Это простое действие повышает выработку серотонина в передней поясной коре».
Я знаю, порой жизнь даёт сильные удары под дых, во время которых возникает чувство, словно вам не за что благодарить жизнь. Но знаете что?
Это не имеет никакого значения. Вам ну нужно ничего находить. Достаточно просто искать.
Отрывок из The Upward Spiral:
«Основной смысл вовсе не в благодарности; куда важнее искать способ отблагодарить. Помнить о том, чтобы быть благодарным – это одна из форм эмоционального интеллекта. Одно исследование обнаружило, что такой метод повышает плотность нейронов в вентромедиальной и латеральной префронтальной коре. Такая плотность повышает уровень эмоционального интеллекта, нейроны в этих областях головного мозга становятся более эффективными. С более высоким уровнем эмоционального интеллекта вам становится гораздо проще быть признательным».
Благодарность не только делает ваш мозг счастливее – она создает позитивную цепочку обратной связи в ваших взаимоотношениях. Поэтому проявляйте эту благодарность по отношению к людям, о которых вы заботитесь.
Но что делать в тех случаях, когда плохие чувства берут над вами верх? Когда вы попадаете в серьезную передрягу и даже не знаете, что с этим делать? На этот вопрос имеется достаточно простой ответ…
2. Определите тип негативных ощущений
Вы чувствуете себя отвратительно. Ладно, дайте этому отвратительному чувству название. Грусть? Тревожность? Злость?
Бум. Всё так просто. Звучит глупо? Ваша голова с этим не согласится.
Отрывок из The Upward Spiral:
«В одном исследовании, проведенном при помощи аппарата фМРТ (fMRI), озаглавленное ‘Обозначение чувств с помощью слов’ участники исследования просматривали изображения людей с эмоциональными выражениями лица. Вполне предсказуемо, что во время исследования мозжечковые миндалины участников активировались в ответ на эмоции на изображениях. Но когда их просили назвать изображенную эмоцию, этот вопрос запускает вентролатеральную прифронтовую кору головного мозга, что уменьшало эмоциональную реактивность мозжечковой миндалины. Иными словами, сознательное определение эмоций снижает их воздействие».
Сдерживание же эмоций не работает и может иметь обратные негативные последствия.
Отрывок из книги Your Brain at Work: Strategies for Overcoming Distraction, Regaining Focus, and Working Smarter All Day Long:
«Гросс обнаружил, что люди, которые пытаются сдерживать негативный эмоциональный опыт, проваливаются в этих попытках. Хотя им кажется, что внешне они выглядят хорошо, внутри их лимбическая система остается такой же раздраженной, будто никакого сдерживания не происходит, а порой даже еще более раздраженной. Кевин Окснер из Колумбии повторил это открытие, используя аппарат фМРТ. Пытаться не чувствовать что-либо не работает, а порой даже имеет негативные обратные последствия».
А вот обозначение чувств, с другой стороны, создает большую разницу.
Отрывок из Your Brain at Work: Strategies for Overcoming Distraction, Regaining Focus, and Working Smarter All Day Long:
«Чтобы снизить возбуждение, вам необходимо использовать лишь несколько слов для того, чтобы описать свою эмоцию, а в идеале даже использовать символический язык, что означает использование непрямых метафор, метрик и упрощений вашего опыта. Это требует от вас задействовать свою префронтальную кору, что снижает возбуждение в вашей лимбической системе. Как итог: опишите эмоцию несколькими словами и это поможет снизить её воздействие».
Древние методики в этом плане готовы дать нам фору. Медитация использовала это на протяжении сотен лет. Обозначение – это фундаментальный инструмент осознанности. В действительности, обозначение воздействует на мозг так сильно, что это работает даже на других людях. Обозначение эмоций – один из ключевых инструментов, используемых переговорщиками ФБР во время переговоров об освобождении заложников.
Ладно, будем надеяться, что вы дочитали до этого момента и не стали обозначать свою текущую эмоцию как скуку. Возможно, вы не чувствуете себя отвратительно, но вы, вероятнее всего, имеете в своей жизни несколько вещей, которые вызывают у вас стресс. Вот простой способ справиться с ними.
3. Примите решение
Вы когда-либо испытывали чувство спокойствия после принятия какого-то сложного решения? Это не случайное совпадение.
Нейробиология показывает, что принятие решений уменьшает наше беспокойство и тревожность, а также помогает решать и сами проблемы.
Отрывок из The Upward Spiral:
«Принятие решений означает принятие направлений и целей – все эти три части задействуют аналогичные нейронные цепочки и задействуют префронтальную кору позитивным образом, снижая беспокойство и тревожность. Принятие решений также позволяет преодолеть активность полосатого тела, которое обычно активизирует в вашем мозге негативные импульсы и привычки. В конце концов, принятие решений меняет само восприятие вашего мира – нахождение решений ваших проблем и успокоение лимбической системы».
Но принятие решения может быть сложным. Я согласен. Так какие же решения вам следует принимать? На этот вопрос также отвечают нейробиологи.
Принимайте «достаточно хорошие» решения. Не пытайтесь принять абсолютно верные и лучшия решения. Все мы знаем, что желание оставаться перфекционистом может вызвать сильный стресс. А сам мозг учится это поддерживать.
Попытка оставаться идеальным переполняет ваш мозг эмоциями и делает его выходящим из-под контроля.
Отрывок из The Upward Spiral:
«Попытка прийти к лучшему, а не достаточно хорошему решению, задействует слишком много активности эмоциональной вентромедиальную префронтальной зоны в сам процесс принятия решения. С другой стороны, определение достаточно хорошего решения как именно достаточно хорошего с большей стороны активирует дорсолатеральную префронтальную зону, которая помогает вам чувствовать себя под контролем…».
Как сказал профессор Суортмора Барри Шварц в своём интервью: «Достаточно хорошо – это почти всегда достаточно хорошо».
Поэтому, когда вы принимаете решения, ваш мозг чувствует себя под контролем. И, как я уже говорил ранее, чувство контроля уменьшает чувство стресса. Но вот, что ещё интересно: решение увеличивает удовольствие.
Отрывок из The Upward Spiral:
«Активное принятие решений изменяет цепочки внимательности и то, как участники исследования относятся к своим действиям, а кроме того, это увеличивает активность дофамина».
Хотите доказательств? Без проблем. Давайте поговорим немного о кокаине.
Вы делаете двум крысам инъекцию кокаина. Крыса А нажимает на рычаг первой. Крыса Б не делает ничего. Есть ли разница? Определенно да: крыса А получает большую выработку дофамина.
Отрывок из The Upward Spiral:
«Таким образом, обе крысы получают инъекцию кокаина в один момент времени, но крыса А должна проявить активность и нажать на рычаг, а крыса Б не должна делать ничего. И, здесь вы уже и сами угадали, крыса А демонстрирует большую выработку дофамина в своем центре удовольствия».
Итак, какой урок можно извлечь из этого открытия? В следующий раз, когда вы будете покупать кокаин… упс, не тот урок. Основная изюминка в том, что, когда вы принимаете решение о цели и достигаете её, вы чувствуете себя лучше, чем, когда вещи происходят сами собой.
И именно это ответ на извечную загадку того, почему вам так сложно поднять свою задницу и отправиться в спортзал.
Если вы отправляетесь туда просто потому, что вы должны это сделать, то это не добровольное решение. Ваш мозг не получает достаточного количества удовольствия. Это ощущается как стресс. И это не самый лучший способ выработать привычку.
Отрывок из The Upward Spiral:
«Что интересно, если их заставляют упражняться, то они не получают никаких выгод, потому что без какого-либо выбора, упражнения сами по себе ощущаются как стресс».
Поэтому старайтесь принимать больше решений. Ученый-нейробиолог Алекс Корм отлично подытожил эти выводы:
«Мы не выбираем вещи, которые нам нравятся; мы начинаем любить вещи, которые мы выбрали».
Ладно, теперь вы благодарны, подмечаете негативные эмоции и принимаете больше решений. Отлично, но это довольно одинокий рецепт для приготовления счастья. Давайте добавим в него немного людей.
Что вы могли бы сделать, по мнению нейробиологов, для того, чтобы испытывать больше счастья? Да ещё так, чтобы это что-нибудь было настолько простым, чтобы вам не было лень заниматься этим? У мозга есть ответ на этот вопрос.
4. Трогайте людей
Нет, не без разбора; это лишь создаст вам дополнительные проблемы.
Но мы нуждаемся в том, чтобы чувствовать любовь и принятие от других людей. Когда мы их не испытываем, то это вызывает лишь болезненные ощущения. И я вовсе не имел в виду чувства неловкости или разочарования, я говорю именно о болезненных ощущениях.
Нейробиологи провели исследование, участники которого играли в видеоигру, где им нужно было перебрасываться друг с другом мячом. Один игрок бросает вам мяч, а вы бросаете его игроку в ответ. Однако, в действительности не было никакого другого игрока; весь процесс игры симулировался компьютерной программой.
Однако участникам эксперимента сообщили, что игровые персонажи контролируются реальными людьми. И что же происходило в тот момент, когда «другие игроки» переставали хорошо играть и не делились мячом?
Мозг участников исследования реагировал на это тем же образом, как и на физическую боль. Изгнание ощущается не просто как разбитое сердце; ваш мозг ощущает это, как разбитую ногу.
Отрывок из The Upward Spiral:
«В действительности, как продемонстрировал эксперимент с использованием аппарата фМРТ, социальное изгнание активирует те же цепочки, что и физическая боль… в определенный момент они перестают делиться, бросая мяч только друг другу, полностью игнорируя участника эксперимента. Одного этого небольшого изменения было достаточно для того, чтобы вызвать чувство социального изгнания, что, в свою очередь, активировало переднюю часть поясной извилины и островок головного мозга, прямо как при воздействии реальной физической боли».
Взаимоотношения важны для того, чтобы ваш мозг чувствовал себя счастливым. Хотите перейти на следующий уровень? Трогайте людей.
Отрывок из The Upward Spiral:
«Один из ключевых способов выделить окситоцин – путём касания. Очевидно, далеко не всегда уместно трогать большинство людей, но небольшие касания, вроде пожатий руки или похлопываний по плечу, вполне достаточно. С людьми более близкими к вам старайтесь прикладывать больше усилий для того, чтобы почаще их трогать».
Касания невероятно сильны. Мы просто не даём им должного доверия. Они делают вас более убедительным, повышают производительности команды, повышают ваш навык флирта и… чёрт возьми, они даже повышают ваши математические навыки.
Если же трогать людей, которых вы любите, то это ко всему прочему понижает болевые ощущения. В действительности, когда исследования проводились на женатых парах, чем более крепким был их брак, тем более мощным был и обезболивающий эффект.
Отрывок из The Upward Spiral:
«В дополнение ко всему вышесказанному, если держаться за руки с другим человеком, то это может помочь вам повысить комфорт, а вашему мозгу поможет пройти через болезненные ситуации. Одно исследование с помощью аппарата фМРТ изучило замужних женщин незадолго до того, как их предупредят о том, что сейчас они испытают небольшой электрический удар. В ожидании болезненного шока, мозг демонстрировал вполне предсказуемый шаблон поведения в ответ на боль, в котором были задействованы нейронные цепочки беспокойства, активированные в островке головного мозга, переднем поясе головного мозга и дорсолатеральной префронтальной коре.
В параллельном исследовании руки женщин находились в руках их мужей или в руках самих исследователей. Когда подопытные держали в руках руку своего мужа, угроза болевого шока имела меньший эффект. Мозг демонстрировал меньшую активность как в передней поясной коре, так и в дорсолатеральной префронтальной коре, что выливалось в меньшую болевую активность и меньшую активность нейронных цепочек беспокойства. В дополнение к этому, чем крепче был брак между подопытными, тем меньшая активность, связанная с дискомфортом, фиксировалась в островке головного мозга».
Поэтому, обязательно обнимите сегодня кого-нибудь. И никаких маленьких беглых объятий. Нет, нет и ещё раз нет. Скажите им, что ваш нейробиолог порекомендовал вам длинные объятия.
Отрывок из The Upward Spiral:
«Объятие, особенно длинное, стимулирует выработку нейромедиатора и гормона окситоцина, который уменьшает реактивность мозжечковой миндалины».
Другое исследование продемонстрировало, что всего пять объятий в день в течение четырех недель повышает ваш уровень счастья на долгое время.
Вам некого обнять прямо сейчас? Нет? (Мне очень жаль это слышать. Я бы с радостью обнял вас прямо сейчас, если бы только мог). Но на этот вопрос тоже есть ответ: нейробиологи говорят, что вам следует сходить на массаж.
Отрывок из The Upward Spiral:
«Результаты исследования продемонстрировали вполне ясно, что массаж увеличивает выработку серотонина почти на 30 процентов. Массаж также уменьшает выработку стрессовых гормонов и увеличивает уровень дофамина, что помогает вам создать новые хорошие привычки… Массаж снижает боль, так как система выработки окситоцина активирует обезболивающие эндорфины. Массаж также улучшает качество сна и снижает усталость, увеличивая выработку серотонина и дофамина, а также уменьшая выработку гормона стресса – кортизола».
Поэтому потратьте немного своего времени с людьми и обнимите их. Простите, простой переписки будет недостаточно.
Когда вы ставите людей в стрессовые условия, а затем даете им возможность встретиться с людьми, которых они любят, или хотя бы даете им поговорить с ними по телефону, то они начинают чувствовать себя лучше. Но что насчет простой переписки? Их тела демонстрируют такой же ответ, как если бы никакой поддержки вовсе и не было.
Отрывок из The Upward Signal:
«Исследуемая группа, которая в течение эксперимента использовала текстовые переписки, имела похожий уровень кортизола и окситоцина, как и группа, которая не имела вообще никаких контактов».
Авторская заметка: я полностью поддерживаю переписки, если в них вы договариваетесь о встрече для объятий.
Ладно, я не хочу напрягать ваш мозг слишком большим количеством информации. Давайте обобщим изученный материал и научимся самому быстрому и легкому способу, как начать планомерно повышать ваш уровень счастья, используя данные нейробиологии.
Подводя итоги
По итогам исследований мозга следующие действия сделают вас счастливыми:
- Спросите себя: «За что я благодарен?». Нет ответа? Не важно. Просто подумайте об этом.
- Обозначайте свои негативные эмоции. Дайте им название и ваш мозг не будет так сильно о них беспокоиться.
- Принимайте решения. Ищите «достаточно хорошие», а не «лучшие решения на планете».
- Объятия, объятия, объятия. Не переписывайтесь – трогайте.
Итак, какой же самый простой способ повысить ваш уровень счастья?
Просто отправьте кому-нибудь благодарственное сообщение. Если эта идея кажется вам странноватой, вы можете отправить им этот пост и объяснить своё решение.
Одно это действие уже поможет вам начать повышать свой собственный уровень счастья в жизни. Ученый-нейробиолог из Калифорнийского Университета Алекс Корб объясняет это следующим образом:
«Здесь всё взаимосвязано. Благодарность улучшает сон. Сон уменьшает боль. Уменьшение боли улучшает ваше настроение. Улучшенное настроение снижает тревожность, что улучшает внимание и навык планирования. Фокусирование и планирование помогают в принятии решений. Принятие решений в дальнейшем снижает тревожность и увеличивает наслаждение. Наслаждение дает вам больше причин для благодарности, что вновь запускает этот круг заново по спирали. Удовольствие также похоже на спортивные упражнения, поэтому чем более вы социальны, тем более вы счастливы».
Поэтому спасибо вам за то, что вы прочитали эту статью.
А теперь отправьте благодарственное письмо кому-нибудь из своих знакомых, чтобы сделать себя и человека, о котором вы беспокоитесь, более счастливыми.
Eric Barker, Barking Up The Wrong Tree, перевод: Артемий Кайдаш