- Ален Ханкинс, автор книги « Взлом кодов лидерства: три секрета построения сильных лидеров », разработал и провел семинары по лидерству для крупных корпораций, включая Walmart, General Motors и Microsoft.
- Люди испытывают аллостатическую нагрузку - потери от хронического стресса - от пандемии коронавируса.
Когда Сюзанна узнала, что она будет работать из дома в марте, она была в восторге. Внезапно ее время в пути сократилось с 75 до 75 секунд. Нет больше людей, останавливающихся у ее стола, чтобы задавать ей вопросы в случайное время. Наконец, она добилась больших успехов в крупных проектах, которые застряли на заднем плане с прошлого года.
Перенесемся на два месяца вперед, и эти проекты все еще находятся на заднем плане. Когда Сюзанну попросили описать ее опыт работы на дому, она подытожила одним словом: изнурительный. Она говорит: «Как можно каждый день чувствовать себя так тяжело? Я избавилась от поездок на работу. Я чувствую, что провожу день, спотыкаясь в тумане».
Опыт Сюзанны не уникален: многие люди испытывают этот туман, известный как аллостатическая нагрузка. Аллостатическая нагрузка - это физический, умственный и эмоциональный износ, возникающий в результате хронического стресса.
Ален Ханкинс
Наши системы организма спроектированы как саморегулирующиеся. Когда мы воспринимаем любую потенциальную угрозу, наше тело разумно реагирует, производя гормоны, такие как адреналин и кортизол. Это замечательно работает, когда стресс-фактор временный. Например, повышение адреналина пригодится, если вы бежите из горящего здания. Однако, когда стресс сохраняется в течение длительного времени, постоянный поток этих гормонов стресса в наш кровоток становится токсичным для наших собственных физиологических систем. Это приводит к болезни и ощущению «стресса».
Осознание влияния аллостатической нагрузки помогает: еще полезнее что-то с этим делать. Вот три основные вещи, которые могут помочь вам решить эту проблему.
Нормализация
Напоминание о том, что то, что вы чувствуете, нормально, уменьшает страх. Глубоко внутри себя мы все хотим знать, что мы в порядке. Если что-то кажется неправильным, наш самый глубокий страх - это то, что в нас что-то не так. Давать людям понять, что их опыт - какой бы он ни был - нормальный, чрезвычайно терапевтический. Психологи называют этот процесс «нормализующим».
Без нормализации напряжение накапливается, как в скороварке и легко стать жертвой веры в то, что «это проблема только у меня - все остальные в порядке». Нормализация снимает давление и позволяет вам знать, что такая проблема не только у вас.
Подлинный, эмпатический диалог жизненно важен для нормализации. Когда люди могут честно делиться и чувствовать, что их слушают, это позволяет центральной нервной системе успокоиться и уменьшает травматические симптомы. Признание эмоций - это первый шаг к их преодолению. Это очень ценно особенно сейчас.
Физические упражнения
Упражнения помогают снизить уровень кортизола и адреналина. Если раньше у вас не было достаточно веских причин для занятий спортом, оказывается, что физическая активность - огромная помощь в борьбе с аллостатической нагрузкой. Стресс производит адреналин и кортизол, но физические упражнения помогают вывести кортизол и адреналин из организма. Упражнения могут также выпустить эндорфины, которые помогут вам чувствовать себя лучше.
Важно учитывать, что слишком интенсивные нагрузки повысят уровень кортизола, а не снизят его. Но если вы знаете, что тяжелые нагрузки не являются чем-то, что вы склонны делать, начните двигаться. Это не должно быть чем-то очень длительным: имеет значение регулярность. Добавление физической активности принесет вам пользу как сегодня, так и в долгосрочной перспективе.
Сон
Недостатко сна продуцирует стресс. Люди могут прожить без воды три дня. Люди могут прожить три недели без еды. Проведите три дня без сна, и вы будете дико галлюцинировать.
Адекватный сон необходим для вашего психического и физического здоровья. Когда ваш сон страдает, то же самое происходит и со всем остальным. Лишение сна может создать порочный круг стресса. Как правило, ваш уровень кортизола самый высокий утром и падает до самого низкого уровня перед сном. Однако стресс от аллостатической нагрузки может вызвать у вас беспокойство ночью, затрудняя засыпание. Это еще больше повышает уровень кортизола.
Одним из ключей к хорошему сну является гигиена сна. Планируйте ложиться каждую ночь в одно и то же время, чтобы ваше тело могло привыкнуть к собственным сигналам сна. В идеале, старайтесь спать от семи до восьми часов, а может и больше сейчас, в эти стрессовые времена.
Дайте себе немного времени, чтобы расслабиться перед сном. Создайте ритуалы сна, которые помогут вам расслабиться и уснуть. Синий свет от цифровых экранов может снизить уровень мелатонина, что затрудняет сон. Рассмотрите возможность отключения устройств за два часа перед сном. Если вы не можете этого сделать, ищите синие блокирующие очки или же настроить специальный режим в смартофне или мониторе (может называться по-разному - экран будет выглядеть с желтоватым оттенком).
Пандемия с нами надолго, поэтому прислушайтесь к этим советам
Судя по всему, эта пандемия будет с нами какое-то время. Это означает, что аллостатические нагрузки будут увеличиваться в обозримом будущем.
Несмотря на то, что стрессоры могут быть постоянными, вы можете выбрать ка на них реагировать. Нормализация, физические упражнения и сон - отличные инструменты, которые помогут вам преодолеть туман мозга и снова начать ясно видеть.
- Businessinsider.com