Когда дело доходит до тренировок, многие из нас совершают ошибку, думая, что если я не могу выполнить все рекомендации (по крайней мере, 20 минут кардио и регулярные силовые тренировки), тогда зачем вообще начинать? Этот подход «все или ничего» точно не поможет вам достичь поставленных целей. Научитесь получать максимум от своего времени, чтобы поддерживать себя в прекрасной физической форме.
Кардио тренировки
Совсем недавно Институт медицины сделал сенсационное заявление: чтобы сохранить наше здоровье, мы должны тратить, по крайней мере, час в день на умеренные физические нагрузки. Но даже если вы не располагаете таким количеством времени, это еще не повод, чтобы полностью отказываться от тренировок.
Хитрость заключается в том, чтобы использовать любую возможность с пользой для себя. Это означает, что нужно делать то, что вы и так делаете каждый день: чаще ходить пешком, подниматься по лестнице, чаще вставать со стула и просто ходить. Однако, нужно заниматься еще больше. Чтобы все-таки отыскать немного времени для тренировок в своем плотном рабочем графике, разбейте их на сегменты. Например, 5 минут с утра, 10 минут ближе к обеду и т.д.
10-минутные тренировки
Для того, чтобы короткие тренировки были продуктивными, необходимо увеличить их интенсивность и работать еще больше, чем обычно. Это означает, что необходимо увеличить свою шкалу воспринимаемого напряжения (perceived exertion) к 5-9. А если нужно сжечь больше калорий, тогда посвятите 10 минут следующим упражнениям:
1. Бегу. Вам не нужно бить рекорды, просто постарайтесь бежать быстрее, чем обычно.
2. Быстрой ходьбе (speedwalking). Идите настолько быстро, насколько это возможно, не переходя в бег. Это сложнее, чем вы думаете.
3. Подъему по лестнице. Быстро поднимайтесь по ступенькам и затем медленно спускайтесь.
4. Подъему на холм. Найдите в своей округе невысокий холм и поднимитесь на него так быстро, как вы только можете. Повторите свое восхождение несколько раз.
5. Любой тренажер. Займитесь кардио тренировкой на тренажере.
Вы также можете совмещать различные упражнения для увеличения интенсивности тренировки. Включите радио и хорошенько поработайте. Вот что вы можете делать:
1. Прыгать.
2. Бежать на месте.
3. Выполнять плиометрические выпады.
4. Выполнять «прыжки на лыжах» (ski hops). Представьте, что вы стоите на лыжах, в руках у вас палки, и, согнув колени, прыгайте с одной стороны в другую. Чем шире вы прыгаете, тем интенсивнее вы работаете.
5. Прыгать на скакалке. Поверьте, может это звучит глупо, но это намного сложнее, чем было в детстве.
6. Выполнять прыжки на платформу.
7. Приседать.
8. Танцевать по дому и петь в микрофон.
После интенсивной тренировки нужно немного передохнуть. Дышите правильно.
Если у вас есть только 10 минут для силовых тренировок, тогда в первую очередь уделите внимание большим группам мышц, чтобы получить максимум от занятия. Выполняйте следующие упражнения:
1. Приседания с шаром.
2. Выпады.
3. Становая тяга.
4. Отжимания.
5. Отжимания трицепсами спиной к скамье.
Все эти упражнения задействуют более одной группы мышц, а значит, вы получите максимальный результат. Добавьте вес, чтобы сделать упражнения более трудными, и выполните от 8 до 16 повторений.
Еще один отличный вариант – это составные упражнения, которые задействуют различные группы мышц. Это отличный способ, чтобы заставить свое тело хорошо поработать в течение короткого периода времени. К ним можно отнести:
1. Приседание с весом.
2. Выпады с поднятием гантелей.
3. Становая тяга.
4. Плие-приседания.
5. Планка с поднятой ногой.
Вы можете выполнить 8-16 повторений каждого упражнения. Работайте в полную силу.
И помните, что не зависимо от того, насколько вы заняты, вы можете найти время для тренировок. Не стоит бояться техники выполнения и того, насколько вы ей отвечаете. Лучше что-то делать, чем сидеть, сложив руки.
Первая публикация: 2014-04-06
- about.com
Поделиться
