Снижаем уровень тревожности: три простые техники, которые работают

Если переживания из-за того, что происходит в мире, мешают сосредоточиться на работе, а мысли о будущем то и дело накатывают волной и вы чувствуете постоянную тревогу — пора принять меры. 

HR-специалисты Skyeng b2b рассказывают о трех инструментах борьбы с тревогой, которые внедряют в разные команды компании.

1. Замедлить дыхание

Естественная реакция организма при тревоге — учащенное дыхание. Поэтому прежде всего необходимо успокоить его. Вот несколько способов это сделать:

1. Медитировать, а если не получается — просто закрыть глаза и пару минут глубоко дышать. Если будут приходить тревожные мысли — это нормально, просто возвращайте фокус на дыхание.
2. Задерживать дыхание по счету. Выбираете комфортное для вас число, например, 5. Делаете вдох на 5 счетов, затем задержка дыхания на тот же счет, затем выдох на пять. И так несколько раз.
3. Подышать в пакет — помогает при остром приступе тревоги. Такой способ поможет восстановить баланс кислорода и углекислого газа в крови, что сократит частоту сердцебиения и панику.

2. Переключить внимание в тело

Тело хорошо перетягивает на себя внимание и помогает выйти из цикла тревоги. И хотя спорт очень крутой антистресс, за счет переработки гормонов стресса и включения эндорфинов, не обязательно заниматься только им. Потанцуйте или просто начните активно растирать ладони, прыгайте и приседайте. 

Ирина Жиганова, HR-менеджер Skyeng b2b рекомендует выходить на пробежку в обеденное время: «бег — это самый простой и эффективный способ отвлечься от тревожных мыслей. Но не пытайтесь бежать так быстро, чтобы непременно устать и выбиться из сил. Поддерживайте темп, при котором вы можете спокойно говорить во время занятия».  

3. Загрузить другие части мозга

При тревоге некоторые участки мозга слишком активны, поэтому нужно включить другие участки, чтобы сместить фокус. Например, поговорить с коллегами или друзьями, включить музыку или начать учиться. Вот еще несколько интересных техник:

• Вернитесь к старым хобби или найдите новые: вышивка, скрапбукинг, рисование, изучение английского — все это переключает внимание и помогает избавиться от тревожных мыслей. 
• «Выплесните» все на бумагу: просто возьмите ручку и блокнот и начните писать без раздумий то, что захочется.
• Начните считать в уме, например, прибавлять по 7 или считать все желтые предметы, которые вы видите.

Если вы испытываете сильные переживания в течение нескольких дней, не можете нормально спать, есть и работать — пожалуйста, обратитесь за помощью к специалистам. Они помогут разобраться в том, что происходит, и найти опору.