Как выработать хорошие устойчивые привычки, по мнению психологов

• Изоляция пандемии в домашних условиях привела к тому, что многие из нас приобрели как хорошие, так и плохие привычки.
• Венди Вуд, социальный психолог из Университета Южной Калифорнии, говорит, что привычки часто запускаются сигналами в нашем окружении.
• Чтобы избавиться от привычек, попробуйте добавить новые модели поведения, когда происходят другие большие изменения, например, смена работы или переезд. 

Для многих из нас прошедший год разрушил глубоко укоренившиеся привычки. Некоторые люди сообщают, что меньше занимаются спортом, другие больше пьют. Поскольку мы с нетерпением ждем, когда жизнь вернется к некоторому подобию нормальной жизни, стоит задуматься о том, что ученые узнали о том, как создавать хорошие привычки и избавляться от плохих.

Привычки похожи на ярлыки - это вещи, которые мы можем делать быстро и не задумываясь, потому что мы делали их так часто, что они стали автоматическими, - говорит бихевиористка Кэти Милкман из Пенсильванского университета.

По словам Венди Вуд, социального психолога из Университета Южной Калифорнии, чье исследование сосредоточено на том, как мы формируем и меняем привычки, одна важная особенность привычек заключается в том, что они запускаются сигналами в нашем окружении. Триггером может быть время дня, конкретное место или другое действие. К примеру, вставать с постели каждое утро и ходить на кухню, может побудить вас засыпать зерно в кофемолку и делать все, что нужно для приготовления кофе. За привычное поведение обычно стоит награда - в данном случае - свежесваренная чашка кофе.

В идеальном мире такие полезные привычки, как физические упражнения, здоровое питание и чтение, были бы столь же легкими, как заваривание кофе. К сожалению, зачастую это не так.

«Часто то, что приносит немедленную выгоду в нашей среде, не соответствует нашим долгосрочным целям», - сказала Вуд. «Нам не удалось организовать среду таким образом, чтобы мы могли легко сформировать хорошие привычки».

Итак, как мы можем это сделать? Мы поговорили с целым рядом ученых-бихевиористов, чтобы узнать больше.

Пандемия привела к появлению новых моделей поведения в области общественного здравоохранения, таких как ношение масок и социальное дистанцирование, и люди продолжают бороться с тем, чтобы приспособиться к поведению для достижения индивидуальных целей, будь то больше физических упражнений или лучшее питание. Два эксперта обсуждают изменения в поведении, как личные, так и связанные с пандемией.

Время имеет значение

В обществе уже давно говорят, что Новый год - идеальное время, чтобы начать все сначала. Милкман соглашается, но она отмечает, что год полон дополнительных возможностей - таких как дни рождения, праздники и даже обычные понедельники. Ее исследование  показало, что люди с большей вероятностью будут посещать тренажерный зал перед такими свиданиями с нуля. 

Поскольку изменение привычек означает нарушение вашего распорядка, может быть более эффективным добавить новые модели поведения или удалить нежелательные, когда происходят другие большие изменения, добавляет Вуд, например, когда вы переезжаете, меняете работу или уезжаете в отпуск. Например, во время пандемии многие люди привыкли больше готовить дома и, следовательно, питаться более здоровой пищей, - говорит она.

Но одного нового начала недостаточно. В конце концов, большинство новогодних обещаний терпят неудачу. «Для большинства вещей требуется более одного момента мотивации», - сказала Милкман.

Выбор времени важен для закрепления хорошего поведения

«Вознаграждение за формирование привычек должно быть немедленным», - сказал Вуд, соавтор статьи о науке о привычках в Annual Review of Psychology и написавшая книгу 2019 года «Хорошие привычки, плохие привычки». Это происходит потому, что дофамин, нейротрансмиттер, который играет ключевую роль в усилении поведения в системе вознаграждения мозга, действует в течение нескольких секунд.

К сожалению, многие желательные поступки не приносят немедленной выгоды. Например, если вы впервые начнете бегать, это, скорее всего, будет сложно и болезненно в течение первых недель или двух, и преимущества не будут очевидны так быстро. Отсутствие немедленного удовлетворения может демотивировать. С другой стороны, сидение на диване и просмотр фильма приносит немедленную награду - так что это легче сделать привычкой.

Учитывая сжатые сроки дофамина, Вуд говорит, что стратегии, основанные на долгосрочном вознаграждении, например, еженедельная или ежемесячная оплата людям, если они тренируются больше, не формируют привычек. Они не задействуют механизмы обучения привычкам мозга. Значит, вам нужна другая стратегия. Милкман, например, позволяла себе слушать аудиокниги о Гарри Поттере только тогда, когда она была в спортзале. Таким образом, упражнения принесли ей немедленное удовлетворение, услышав следующую главу увлекательной книги, и помогли ей выработать привычку тренироваться.

По словам Эллиота Беркмана, психолога, специализирующегося на зависимости, целеполагании и мотивации из Университета Орегона, первое изменение, связанное с включением нового поведения в ваш распорядок дня, является самым сложным. «Это часто кажется надуманным и сложным». Но он советует людям воспринимать это странное чувство дискомфорта как признак того, что у них появляется привычка.

Последовательный, но гибкий

По словам исследователей, последовательность важна при формировании новых привычек, но есть опасность оказаться слишком жестким. Милкман и ее научный сотрудник, экономист Джон Беширс из Гарвардской школы бизнеса, усвоили этот урок, когда работали с Google над тем, как заставить сотрудников компании больше тренироваться в тренажерном зале на территории компании.

В своей новой книге «Как измениться» она описывает исследование, в котором она и Беширс разделили 2500 сотрудников на две группы: одна получала вознаграждение, если они ходили в фитнес-центр каждый день в одно и то же время в течение месяца, а другая - получал вознаграждение за тренировки каждый день, независимо от времени суток.

Милкман предположила, что группа с более строгими правилами выработает более сильные привычки. Но этого не случилось. На самом деле, когда люди из этой группы не могли пойти в назначенное время, они вообще не шли. Сотрудники из другой группы просто нашли другое время. Сорок недель спустя люди в группе, которые обладали большей гибкостью, все еще тренировались чаще, чем другие.

Начни с малого, будь готов

«Новая привычка должна начинаться с маленьких шагов», - говорит Алан Стейси, который изучает привычки, связанные со здоровьем, и зависимость в Клермонтском университете в Калифорнии и является соавтором статьи о зависимости  в Annual Review of Clinical Psychology.

Например, в случае бега Стейси предлагает первым шагом найти время - проснуться на 20 минут раньше или использовать часть обеденного перерыва.

Следующим шагом может быть установка сигналов, которые будут вести вас в правильном направлении, например, надеть кроссовки перед утренним кофе, чтобы вы были готовы к пробежке и с меньшей вероятностью отказались от своего плана. (Или сделайте еще один шаг и ложитесь спать в спортивной одежде, как это сделала Вуд , чтобы «убрать трение» с достижении своей цели.)

Исследование Стейси по пропаганде здоровых привычек, также демонстрирует важность подготовки. В  одном исследовании участники образовательной программы получили основную информацию о пользе презервативов для здоровья. Примерно треть из них также выполняла упражнения на компьютере, которые давали им выбор для решения различных ситуаций, например, положить ли презерватив в карман или сумочку перед тем, как пойти на вечеринку или в бар. Затем компьютерная программа предложила им визуализировать, что они будут делать, если в конечном итоге уйдут из дома без презервативов, и попросила их описать шаги, которые они предпримут, своими словами.

По сравнению с участниками, которые получили только информацию о здоровье, те, кто выполняли это дополнительное упражнение и практические шаги, сообщили о более частом использовании презервативов, когда исследователи проверили их три месяца спустя.

«Людям нужно подготовиться к такому поведению», - сказала Стейси. Разделение поведения на более мелкие этапы и связывание их в конкретную цепочку действий может помочь укрепить его.

Отказ от привычки

Большинство из нас знает, какое поведение полезно, а какое вредно. Так почему же мы до сих пор делаем то, что, как нам известно, вредно для нас? Это был вопрос, который привлек Стейси к этой области исследований. В детстве его отец пристрастился к алкоголю, а позже, когда Стейси работала музыкантом, он видел, как люди злоупотребляют алкоголем и наркотиками, несмотря на то, что знали о последствиях. «Меня всегда интересовало, почему люди делают что-то, если у них есть знания», - сказал он.

Некоторые стратегии, которые исследователи рекомендуют для формирования привычек, например подготовка, также могут помочь людям избавиться от них. Стейси и его команда разрабатывают приложение, которое поможет людям с наркотической, табачной или алкогольной зависимостью выбрать альтернативное поведение, которое они могут спланировать заранее. Например, нахождение рядом с другими курильщиками может вызвать желание закурить. В приложении есть альтернативные варианты, например, уйти за чашечкой кофе.

Вместо того, чтобы пытаться просто избавиться от вредной привычки, Беркман рекомендует заменить одно поведение другим. Например, одно исследование показало, что более здоровый перекус помог участникам заменить привычный перекус. «Гораздо легче сказать:« Когда у меня возникнет желание закурить, я буду поступать вот так», чем « Когда у меня возникнет желание выкурить сигарету, я просто не буду курить»».

Это может означать вместо этого жевать резинку или пить чай. Поведение замещения должно предлагать немедленную награду и, в идеале, не должно заменять одну вредную привычку другой.

Понимание мотивов и спусковых механизмов привычки также может помочь избавиться от нее. Беркман и его команда работают над проектом, чтобы узнать, могут ли курильщики, пытающиеся бросить курить с помощью никотиновой заместительной терапии, еще больше помочь, если подумать обо всех способах, которыми сигареты встроены в их жизнь. «Это встроено в весь ваш мир», - сказал Беркман.

Для одного человека курение может быть способом отдохнуть от работы. Таким образом, помощь этому человеку в поиске другого способа выполнить ту же функцию - возможно, уделять 10 минут каждые пару часов разговору с другом или чтению журнала - дает ему другие способы восполнить потребность в перерыве. Для другого человека физический аспект того, чтобы держать что-то в руке, может быть более важным, и поэтому замена курения такой деятельностью, как вязание, может помочь.

Вуд предлагает подумать, а не действовать на автопилоте - например, рефлекторно налить второй бокал вина после того, как допил первый. По ее словам, люди склонны возвращаться к своим привычкам, когда они отвлекаются или чувствуют нехватку времени. Но когда у них есть несколько минут, чтобы подумать о своих действиях, они могут принимать более правильные решения.

Продолжайте стараться

Сколько времени нужно, чтобы выработать новую привычку или по-настоящему избавиться от старой? К сожалению, магического числа не существует, - говорит Бенджамин Гарднер, социальный и медицинский психолог из Кембриджского университета. Исследования формирования привычки обычно предполагают период от пары недель до пары месяцев.

Люди часто предполагают, что у вас либо есть привычка, либо нет, - говорит Гарднер. «Но это меняется в зависимости от континуума». И даже если у вас сформировалась привычка, всегда можно отступить. Однако хорошая новость заключается в том, что легче восстановить эту полезную привычку, чем создать ее с нуля - насколько легко зависит от того, насколько сильной была эта привычка с самого начала. Гарднер сравнивает этот процесс с тем, что вода снова находит свой путь: даже если местность какое-то время была сухой, вы все равно можете увидеть остатки русла.

Вакцины против COVID-19 и наша способность хотя бы в некоторой степени вернуться к нашему допандемическому образу жизни - это еще одно событие, изменившее жизнь. Эта новая глава может стать хорошей возможностью для изменений - создания хороших привычек и попытки избавиться от некоторых плохих.

Это не обязательно будет легко, но если использовать такие стратегии, как начинать с чистого листа, получать немедленные вознаграждения и заменять нежелательное поведение желаемым, это может оказаться не так сложно, как может показаться.