Что такое цифровой детокс?

Цифровая детоксикация относится к периоду времени, когда человек воздерживается от использования технических устройств, таких как смартфоны, телевизоры, компьютеры, планшеты и сайты социальных сетей. «Детоксикация» от цифровых устройств часто рассматривается как способ сосредоточиться на реальных - живые социальные взаимодействия без отвлекающих факторов. Отказавшись от цифровых устройств, хотя бы временно, люди могут избавиться от стресса, связанного с постоянным подключением к Интернету.

Прежде чем решить, подходит ли вам это, рассмотрите некоторые из потенциальные преимущества и методы цифровой детоксикации.

Причины цифровой детоксикации

Для многих людей подключение и погружение в цифровой мир — это просто часть повседневной жизни. Согласно исследованию компании Nielsen, средний взрослый американец тратит около 11 часов в день на прослушивание, просмотр, чтение или взаимодействие с медиа.??

Существует множество причин, по которым вы можете отказаться от своего мобильного телефона и других устройств на короткое время. себя без помех, которые создают ваш телефон и другие устройства. В других случаях вы можете чувствовать, что использование вашего устройства стало чрезмерным и добавляет слишком много стресса в вашу жизнь.

В некоторых ситуациях вы даже можете почувствовать зависимость от своих устройств. Хотя технологическая зависимость официально не признана расстройством в DSM-5, многие эксперты считают, что чрезмерное использование технологий и устройств представляет собой вполне реальную поведенческую зависимость, которая может привести к физическим, психологическим и социальным проблемам.

По данным опроса, проведенного организацией Common Sense Media, 50 % подростков сообщили, что чувствуют зависимость от своих мобильных устройств. Колоссальные 78% респондентов-подростков сказали, что они проверяют свои цифровые устройства ежечасно.

Что говорят исследования

Технологии могут вызывать стресс

Хотя люди часто считают, что не могут представить жизнь без своих технических устройств, исследования и опросы показали, что использование технологий также может способствовать стрессу.

В ежегодном опросе «Стресс в Америке», проводимом Американской психологической ассоциацией, пятая часть взрослого населения США (около 18%) назвала использование технологий важным источником стресса в своей жизни. Для многих именно постоянное цифровое соединение и постоянная необходимость проверять электронную почту, текстовые сообщения и социальные сети составляют большую часть этого технического стресса.

Одно исследование, проведенное учеными из Швеции, показало, что использование высоких технологий среди молодых людей связано с проблемами сна, депрессивными симптомами и повышенным уровнем стресса.??

Цифровые устройства могут мешать сну

Данные также свидетельствуют о том, что интенсивное использование устройств, особенно перед сном, может влиять на качество и количество сна. Одно исследование показало, что дети, которые используют цифровые устройства перед сном, спят значительно хуже и меньше. Исследование также выявило связь между использованием гаджетов в ночное время и увеличением индекса массы тела.

Исследователи также обнаружили, что использование электронных социальных сетей в постели оказывает неблагоприятное воздействие на сон и настроение. Исследование показало, что 70% участников проверяли социальные сети на своих телефонах, лежа в постели, а 15% проводили час или более в социальных сетях, лежа в постели. Результаты показали, что использование социальных сетей, когда вы лежите ночью в постели, увеличивает вероятность беспокойства, бессонницы и сокращения продолжительности сна.

Как ваш смартфон влияет на ваш мозг

Интенсивное использование устройств может быть связано с проблемами психического здоровья

Исследование, опубликованное в журнале Child Development em> обнаружили, что интенсивное ежедневное использование технологий было связано с повышенным риском проблем с психическим здоровьем среди подростков. Больше времени, проведенного с использованием цифровых технологий, было связано с усилением симптомов СДВГ и расстройством поведения, а также ухудшением саморегуляции.

Исследователи из Пенсильванского университета недавно опубликовали первое экспериментальное исследование, связывающее использование сайтов социальных сетей, таких как Facebook, Snapchat и Instagram, с ухудшением самочувствия. Результаты показали, что ограничение использования социальных сетей уменьшило симптомы депрессии и одиночества.

Постоянная связь влияет на баланс между работой и личной жизнью

Это ощущение постоянной связи может затруднить установление границ между вашей домашней жизнью и работой. Даже когда вы дома или в отпуске, может быть трудно устоять перед искушением проверить электронную почту, ответить на текстовое сообщение от коллеги или проверить свои учетные записи в социальных сетях.

В исследовании, опубликованном в журнале Applied Research in Quality of Life, исследователи обнаружили, что использование технологий играет роль в определении баланса между работой и личной жизнью человека. Исследование показало, что использование Интернета и мобильных технологий влияет на общую удовлетворенность работой, стресс на работе и чувство переутомления.

Цифровая детоксикация может помочь вам установить более здоровый и менее напряженный баланс между работой и личной жизнью.

Социальное сравнение мешает быть довольным

Если вы проводите время в социальных сетях, вы, вероятно, сравниваете свою жизнь со своими друзьями, семьей, совершенно незнакомыми людьми и знаменитостями. . Вы можете обнаружить, что думаете, что все остальные ведут более полную, насыщенную или захватывающую жизнь, основываясь на крошечном, кураторском взгляде, который вы видите в их постах в Instagram или Facebook.

Как говорится, сравнение действительно может быть вором радости. Детоксикация от ваших социальных связей может быть хорошим способом сосредоточиться на том, что важно в вашей жизни, не сравнивая себя с другими.

Стресс социального сравнения

Цифровая связь может заставить вас чувствовать, что вы что-то упускаете

Страх упустить что-то, известный как FOMO, — это страх, что вы упускаете опыт, который у всех остальных. Постоянная связь может подпитывать этот страх. Каждый раз, когда вы видите тщательно подобранное изображение или пост о чьей-то жизни, у вас может возникнуть ощущение, что ваша жизнь менее захватывающая, чем их. Вы можете обнаружить, что чрезмерно посвящаете себя общественным мероприятиям из-за страха, что останетесь позади.

FOMO также может заставить вас постоянно проверять свое устройство из опасения, что вы пропустите важное сообщение, DM или публикацию.

Цифровой детокс — это один из способов установить ограничения и уменьшить страх упустить что-то. Ключ в том, чтобы сделать это таким образом, чтобы вы не чувствовали себя отрезанными от того, что происходит в вашем цифровом мире.

Признаки того, что вам может понадобиться цифровая детоксикация

• Вы чувствуете тревогу или стресс, если не можете найти свой телефон
• Вы чувствуете необходимость проверить ваш телефон каждые несколько минут.
• Вы чувствуете себя подавленным, обеспокоенным или злым после того, как провели время в социальных сетях.
• Вы озабочены подсчетом лайков, комментариев или репостов под вашими постами в социальных сетях< /li>
• Вы боитесь что-то пропустить, если не будете постоянно проверять свое устройство
• Вы часто ложитесь спать поздно или встаете рано, чтобы поиграть на телефоне
• li>
• Вам трудно сосредоточиться на чем-то одном, не проверяя телефон

Вы зависимы от телефона?

Как провести цифровую детоксикацию

Кто-то может предположить, что настоящая цифровая детоксикация будет включать предопределенное воздержание от любых без исключения цифровых устройств и подключений к социальным сетям, но важно, чтобы использование вашего устройства работало на свою жизнь и требования.

Отключение от устройств может улучшить ваше психическое состояние, но цифровая детоксикация не обязательно подразумевает полное отделение от телефона и других технических устройств. Этот процесс часто больше связан с установлением границ и обеспечением того, чтобы вы использовали свои устройства таким образом, чтобы это приносило пользу, а не вред, вашему эмоциональному и физическому здоровью.

Будьте реалистом

Если вы можете провести полную цифровую детоксикацию в течение определенного периода времени, возможно, вы захотите попробовать это. Некоторым людям полное отключение может казаться освобождением и освежением. Для многих людей полный отказ от всех форм цифрового общения может быть невозможен, особенно если вы действительно полагаетесь на то, чтобы оставаться на связи по работе, учебе или другим обязанностям.

Это не означает, что вы не можете пользоваться преимуществами цифровой детоксикации ключ в том, чтобы отключить что-то, что работает для вашего графика и вашей жизни.

Если вам нужны устройства в течение дня для работы, попробуйте провести мини-детокс в конце рабочего дня. Выберите время, когда вы хотите выключить свои устройства, а затем сосредоточьтесь на том, чтобы провести вечер, полностью свободный от таких вещей, как социальные сети, текстовые сообщения, онлайн-видео и другие электронные отвлекающие факторы.

Установите ограничения

Хотя не всегда возможно или даже предпочтительно полностью отключиться, установка ограничений на то, когда этим цифровым соединениям разрешено вторгаться в ваше время, может быть полезно для вашего психического здоровья. благополучие.

Например, вы можете использовать свой телефон для воспроизведения своего плейлиста Spotify или Apple Music во время тренировки, но перевод его в режим полета гарантирует, что вы не будете отвлекаться на телефонные звонки, тексты, другие сообщения или уведомления приложений во время тренировки.

Установление ограничений на тип и время подключений, которые вы будете посещать, помогает гарантировать, что вы можете наслаждаться реальными действиями, полностью свободными от цифровых развлечений.

Другие случаи, когда вы можете ограничить использование своего цифрового устройства, включают:

• Когда вы едите, особенно когда обедаете с другими людьми
• Когда вы просыпаетесь или ложитесь спать
• Когда вы работаете над проектом или хобби
• Когда вы проводите время с друзьями или семьей
• Перед тем, как вы ложитесь спать каждую ночь

Исследования показывают, что ограничение использования социальных сетей примерно 30 минутами в день может значительно улучшить самочувствие, уменьшить симптомы одиночества и депрессии.??

Также может быть полезно ограничить использование мобильного устройства непосредственно перед сном. Один обзор исследования показал, что использование мультимедийных устройств было связано с плохим качеством сна, недостаточным сном и чрезмерной дневной сонливостью. Перестаньте лежать в постели, играя в телефон, и вместо этого попробуйте несколько минут почитать книгу или журнал перед сном.

Устраните отвлекающие факторы

Еще один способ начать цифровую детоксикацию — отключить push-уведомления на телефоне. Многие приложения для социальных сетей, включая Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest и новостные веб-сайты, отправляют оповещения каждый раз, когда вы получаете сообщение, упоминание или новую публикацию.

Вместо того, чтобы проверять определенные приложения или веб-сайты каждый раз, когда появляется новая история или публикация, выделите определенное время каждый день, когда вы будете проверять свои сообщения или упоминания. Затем выделите определенное количество времени, около 20 или 30 минут, чтобы посвятить его сбору и отправке ответов.

Возможно, вам будет полезно оставить телефон дома хотя бы на короткое время. Исследования показали, что простое присутствие мобильного устройства, даже если вы не используете его активно, снижает уровень эмпатии и ухудшает качество разговора при взаимодействии с другими людьми, явление, которое исследователи назвали «эффектом iPhone».

Так что в следующий раз, когда вы будете ужинать в компании друзей, попробуйте оставить свой телефон дома.

Заставьте это работать на вас

Цифровой детокс может быть таким, каким вы хотите его видеть, и может принимать разные формы. Возможно, вы захотите на время отказаться от всех цифровых устройств, включая телевидение, мобильные телефоны и социальные сети. В других случаях вы можете сосредоточиться на ограничении использования только одного типа цифрового устройства, такого как телефон или игровая консоль.

Некоторые идеи, которые вы могли бы попробовать:

• Цифровой пост: Попробуйте отказаться от всех цифровых устройств ради короткий период времени, например день или до недели.
• Регулярное воздержание от цифровых технологий: выберите один день недели, чтобы отказаться от устройств
• Специальный детокс. Если одно приложение, сайт, игра или цифровой инструмент отнимает у вас слишком много времени, сосредоточьтесь на ограничении использования этого проблемного элемента
• Детоксикация в социальных сетях. Сосредоточьтесь на ограничении или даже полном отказе от использования социальных сетей в течение определенного периода времени

Советы по цифровой детоксикации

Некоторые люди найти довольно легко отказаться от своих устройств. Другим это покажется намного более трудным и даже временами вызывающим тревогу.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ваша цифровая детоксикация прошла более успешно:

• Сообщите своим друзьям и семье, что вы проходите цифровую детоксикацию, и спросите за их помощь и поддержку.
• Найдите способы не отвлекаться и держите под рукой другие дела.
• Удалите приложения социальных сетей с телефона, чтобы уменьшить искушение и упростить доступ.
• Попробуйте выйти из дома пойти поужинать с друзьями или отправиться на прогулку, когда у вас возникнет соблазн воспользоваться устройством.
• Ведите журнал, чтобы отслеживать свои успехи и записывать свои мысли об этом опыте.

Слово от Verywell

Иногда отказ от устройства может быть неудобным и напряженным. Вы можете чувствовать раздражение, тревогу и даже скуку без мобильного телефона и других технических средств. Хотя это может быть сложно, это может быть полезным опытом, который поможет вам лучше понять свои отношения с вашими устройствами и быть более внимательным и осознанным в других ваших действиях и событиях.

Как смартфоны вызывают стресс 10 источников Мы используем только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и делаем наш контент точным, надежным и заслуживающим доверия.

1. Компания Нельсона. Отчет Nielsen Total Audience Report: Q1 2018. Июль 2018 г.

2. Common Sense Media. Работа с устройствами: динамика родителей и подростков. Май 2016 г.

3. Томе С., Харенстам А., Хагберг М. Использование мобильных телефонов и стресс, нарушения сна и симптомы депрессии у молодых людей — проспективное когортное исследование. BMC Public Healthlth. 2011-11:66. doi:10.1186/1471-2458-11-66

4. Фуллер С., Леман Э., Хикс С., Новик М.Б. Использование технологий перед сном и связанные с этим проблемы со сном у детей. Глобальное здоровье педиатра. 2017-4:2333794X17736972. doi:10.1177/2333794X17736972

5. Бхат С., Пинто-зипп Г., Упадхьяй Х., Полос П.Г. «Чтобы поспать, возможно, твитнуть»: использование электронных социальных сетей в постели и его связь с бессонницей, дневной сонливостью, настроением и продолжительностью сна у взрослых. Здоровый сон. 2018-4(2):166-173. doi:10.1016/j.sleh.2017.12.004

6. Джордж М.Дж., Рассел М.А., Пионтак Д.Р., Оджерс С.Л. Одновременные и последующие связи между ежедневным использованием цифровых технологий и симптомами психического здоровья подростков из групп высокого риска. Дочерняя разработка. 2018-89(1):78-88. doi:10.1111/cdev.12819

7. Хант, М.Г., Маркс, Р., Липсон, С., и Янг, Дж. Хватит FOMO: ограничение использования социальных сетей снижает чувство одиночества и депрессии. Журнал социальной и клинической психологии. 2018- 37(10): 751-768. doi: 10.1521/jscp.2018.37.10.751

8. Нам Т. Использование технологий и баланс между работой и личной жизнью. Прикладные исследования качества жизни. 2014- 9(4): 1017-1040. doi: 10.1007/s11482-013-9283-1

9. Картер Б., Рис П., Хейл Л., Бхаттачерджи Д., Парадкар, MS. Связь между доступом или использованием портативных мультимедийных устройств на основе экрана и результатами сна: систематический обзор и метаанализ. ДЖАМА Педиатр. 2016- 170(12):1202-1208. doi: 10.1001/jamapediatrics.2016.2341

10. Мисра С., Ченг Л., Женеви Дж. Эффект iPhone: качество личных социальных взаимодействий при наличии мобильных устройств. 2016 г. 48(2). doi: 10.1177/0013916514539755

Автор Кендра Черри
Кендра Черри, MS, автор и образовательный консультант, помогающий студентам узнать о психологии.