Когнитивная реструктуризация

Михаил только что отдал отчет своему боссу Яне. Она читает его, благодарит за работу и делает несколько небольших критических замечаний. К сожалению, один из таких комментариев задевает больное место Михаила, и он мчится в свой офис, чувствуя себя злым и расстроенным.

Михаил понимает, что ему нужно забыть об этом, чтобы его плохое настроение не влияло на других. Он делает несколько глубоких вдохов и записывает, почему недовольна Яна. Потом он вспоминает, что в целом качество его работы произвело на нее хорошее впечатление и что она желает только того, чтобы он совершенствовался и рос как специалист. Ему также нравилось работать над этим проектом, и в глубине души он знал, что проделал неплохую работу. Потратив несколько минут на то, чтобы переосмыслить ситуацию, Михаил больше не сердится. Он звонит Яне, чтобы извиниться за свое поведение, а затем использует ее советы, чтобы улучшить свои отчеты в будущем.

В этой ситуации Михаил использовал когнитивное переструктурирование (реструктуризацию), чтобы избавиться от негативного мышления. В этой минилекции мы рассмотрим, как этот подход положительно влияет на развитие карьеры.

Что такое когнитивная реструктуризация?

Когнитивная реструктуризация – это полезный способ, который включает понимание негативных чувств и настроений, а также способствует тому, чтобы бросить вызов иногда ошибочным «автоматическим мыслям», которые могут стоять за ними. Таким образом, вы можете использовать его для рефрейминга ненужного удручающего мышления, которое мы иногда включаем.

Плохое настроение может снизить качество вашей работы и разрушить отношения с другими людьми. Когнитивная реструктуризация помогает изменить негативное или искаженное мышление, которое часто появляется  из-за него. Подход помогает вам относиться к ситуациям с более позитивной точки зрения.

Когнитивная реструктуризация была разработано психологом Альбертом Эллисом в середине 50-х годов ХХ века на основе более ранних работ других ученых. Она является ключевым компонентом когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Вы можете использовать КПТ для контроля и замены негативных мыслей позитивными, поскольку первые иногда связаны с разрушительным поведением.

Когнитивная реструктуризация успешно используется для лечения широкого спектра заболеваний, включая депрессию, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), зависимость, тревожность, социальные фобии, проблемы во взаимоотношениях и стресс.

Например, исследование 2007 года показало, что когнитивная реструктуризация помогает людям, которые пережили большое горе, в то время как исследование 2003 года выявило, что психологический метод уменьшает симптомы и последствия ПТСР.

Такие случаи выходят за рамки данной минилекции и вам следует проконсультироваться с квалифицированным специалистом, если вы испытываете подобные проблемы. Однако вы можете использовать этот подход самостоятельно, чтобы относиться по-другому к менее важным, повседневным негативным мыслям.

Например, вы можете применить его для преодоления плохих мыслей перед выступлением на публике или для улучшения своего настроения, когда у вас не задался день. Вы также можете использовать подход для того, чтобы позитивно мыслить, прежде чем идти на собеседование или прежде чем начинать трудный разговор. Он также полезен для избавления от страхов неудачи и успеха, а также для борьбы с саморазрушением.

Как использовать когнитивное переструктурирование?

Чтобы использовать метод, выполните действия, которые предлагает Кристина А. Падески в своей книге «Победа ума над настроением».

Шаг 1: Успокойтесь

Если вы все еще расстроены или напряжены, вам будет трудно сосредоточиться на применении данного метода. Используйте медитацию или дышите глубоко, чтобы успокоиться, если вы чувствуете себя особенно удрученным.

Шаг 2:  Опишите ситуацию

Начните с описания ситуации, из-за которой появились негативные мысли.

Шаг 3: Проанализируйте свое настроение

Запишите настроения, которые вы чувствовали во время этой ситуации.

Они представляют собой фундаментальные чувства, которые у нас есть, но не являются мыслями о произошедшем. Доктор Гринбергер и Падески предлагают простой способ отличить настроение от мыслей: обычно вы можете описать настроение одним словом, в то время как мысли более сложно устроены.

Например, «Он раскритиковал мое предложение перед коллегами» — это будет мысль, в то время как связанные с ней настроения могут быть: «унижение», «разочарование», «гнев» или «неуверенность».

Шаг 4: Поймите «автоматические мысли»

Теперь запишите естественные реакции или «автоматические мысли», которые вы испытали, когда почувствовали негатив. В приведенном выше примере вашими идеями могут быть:

– Может быть, мои аналитические способности недостаточно хороши?

– Неужели я забыл об этом?

– С тех пор я ему не нравлюсь…

– Он такой грубый и самовлюбленный!

– Никто меня не любит.

– Но мои доводы вполне обоснованы.

– Это подрывает мои надежды на будущее в этой компании.

В данном примере самыми неприятными мыслями («горячими мыслями»), скорее всего, будут: «Возможно, мои навыки анализа недостаточно хороши» и «Никто меня не любит».

Шаг 5: Найдите объективные доказательства

Определите доказательства, которые поддерживают ваши «автоматические мысли». В нашем примере можно выделить следующие:

– Встреча продолжалась, и были приняты некоторые решения, но мое предложение проигнорировали.

– Он посчитал один из моих аргументов неубедительным.

Ваша цель состоит в том, чтобы объективно взглянуть на то, что произошло, а затем записать конкретные события или комментарии, которые привели к вашим естественным реакциям.

Шаг 6: Найдите противоречащие доказательства

Определите и запишите доказательства, которые противоречат автоматическому мышлению. В нашем примере это могут быть:

– Этот недостаток был незначительным и не повлиял на конечные выводы.

– Анализ был объективно обоснованным, и мое предложение было вполне полезным.

– Я был лучшим в своей группе, когда учился методу анализа.

– Мои клиенты уважают меня и мое мнение.

Как вы можете увидеть, эти утверждения более справедливы и рациональны, чем «автоматические мысли».

Шаг 7: Определите «справедливые» мысли

К этому моменту вы уже посмотрели на обе стороны ситуации. Теперь у вас есть информация, необходимая для справедливого и взвешенного взгляда на то, что произошло.

Если вы все еще чувствуете себя неуверенно, обсудите ситуацию с другими людьми или обдумайте случившееся с помощью какого-то иного способа.

Когда вы придете к балансу во время анализа, запишите эти мысли. Сбалансированные идеи в этом примере теперь могут включать в себя:

– Я хорошо разбираюсь в такого рода деятельности. Другие люди уважают мои навыки.

– Мой анализ был неплохим, но не идеальным.

– Произошла ошибка, но она не повлияла на обоснованность моих выводов.

– То, как он вел себя в этой ситуации, было неуместным.

– Люди удивлены и немного шокированы тем, как он отнесся к моему предложению (Это замечание нужно было высказать после официальной встречи).

Шаг 8: Следите за своим текущим настроением

Теперь вы должны иметь более четкое представление о ситуации, и вы, вероятно, обнаружите, что ваше настроение улучшилось. Запишите, что вы чувствуете.

Затем подумайте о том, что вы могли бы сделать в этой ситуации (Принимая взвешенную позицию, ситуация может перестать быть важной, и вы решите, что вам не нужно предпринимать никаких действий).

Наконец, создайте несколько позитивных убеждений. Это поможет противостоять любым подобным «автоматическим мыслям» в будущем.

Негативное мышление может привести к серьезным проблемам со здоровьем и даже к смерти. Хотя было доказано, что когнитивное переструктурирование оказывает положительное влияние на уменьшение случаев негативного мышления, оно предназначено только для отдельных ситуаций. Читателям следует прислушиваться к советам соответствующих квалифицированных врачей, если у них есть какие-либо опасения по поводу заболеваний или если негативные мысли вызывают постоянную депрессию. Медицинские работники также должны знать о любых изменениях в весе или здоровье человека.

Резюме:

Когнитивное переструктурирование полезно для понимания того, что скрывается за негативными настроениями. Они могут подорвать продуктивность или повредить отношениям с другими людьми.

Чтобы использовать этот метод, выполните следующий порядок действий:

  1. Успокойтесь.
  2. Запишите ситуацию, которая вызвала негативные мысли.
  3. Определите настроения, которые вы чувствовали в данной ситуации.
  4. Запишите автоматические мысли, которые вы испытали, когда почувствовали негатив. Наиболее значимыми из них являются ваши «горячие мысли».
  5. Определите доказательства, подтверждающие эти «горячие мысли».
  6. Определите доказательства, которые противоречат «горячим мыслям».
  7. Теперь найдите «справедливые» мысли о ситуации.
  8. Понаблюдайте за своим текущем настроением и решите, что делать дальше.

Выполните данный список действий, когда у вас плохое настроение, или когда вы чувствуете страх, опасения или тревогу по поводу определенного человека или события.

trainingtechnology.ru

Рубрика: 
Ключевые слова: 
+1
0
-1