- Эми Морин – психотерапевт, лицензированный клинический социальный работник, ментальный коуч и автор международных бестселлеров.
- Она объясняет, как социальная изоляция, ограничения на активность и ограниченный контакт с друзьями, вызванные пандемией COVID-19, могут увеличить риск развития депрессии.
- Морин рекомендует находить время на, чтобы общаться с друзьями и семьей, заниматься спортом в любом виде, который вам нравится, и планировать веселые мероприятия, чтобы с нетерпением их ждать, та как все это способно повысить ваше настроение.
Многие люди чувствовали себя вполне нормально в ходе первых двух недель социальной изоляции. Но к настоящему времени многие люди испытывают ухудшение своего психического здоровья. И это вполне нормально.
Социальное дистанцирование – это идеальный рецепт для депрессии. Нахождение в закрытом помещении, снижение количество контактов с людьми и снижение количества развлечений – это лишь некоторые из вещей, которые могут увеличить ваш риск развития депрессии.
К счастью, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы бороться с депрессией – даже в ограниченных условиях. Вот некоторые стратегии, которые могут улучшить ваше психическое здоровье, пока вы находитесь в социальном дистанцировании.
1. Создавайте возможности для позитивного социального взаимодействия
Социальная изоляция предполагает, что все, начиная со счастливых часов и заканчивая походами в театр, теперь отменено. Если вы чувствуете, что резкая остановка социальной жизни сказывается на вашем психологическом благополучии, вы не одиноки.
Исследования показывают, что общение может помочь контролировать развитие депрессии. Однако это должно быть не просто взаимодействие с другими людьми, это должно быть позитивное социальное взаимодействие.
Поэтому избегайте тех горячих политических дискуссий в социальных сетях, которые оставляют вас злыми и истощенными. Будьте проактивны в своих социальных взаимодействиях. Запланируйте время для общения с друзьями, общения с семьей и общения с позитивными людьми.
К счастью, «социальное взаимодействие» не обязательно должно происходить лично. Видеочаты и текстовые сообщения также могут поднять вам настроение. Главное, чтобы эти взаимодействия были «позитивными».
2. Занимайтесь спортом
Физическая активность оказывает огромное влияние на ваше психологическое самочувствие. Исследования показывают, что всего 200 минут ходьбы каждую неделю (около 3,5 часов) может предотвратить и уменьшить симптомы депрессии.
Конечно, прямо сейчас занятия спортом могут быть немного сложнее, чем обычно. Большинство тренажерных залов закрыты. И не все могут выйти на улицу, чтобы заниматься спортом.
К счастью, вы можете заниматься спортом из дома с относительной легкостью и минимальным оборудованием, если вы креативны. Есть много фитнес-тренеров, которые выкладывают свои тренировки в социальных сетях. Загрузите приложение, найдите несколько видеороликов или просто двигайтесь во время просмотра телевизора. Перемещение вашего тела полезно для вашего ума.
3. Запланируйте веселые мероприятия
Вводя веселые занятия в свой график, вы даете мощный удар по развивающейся депрессии. Терапевты называют это «поведенческой активацией» или «планированием приятных занятий», и есть исследования, которые показывают, что это эффективно предотвращает и уменьшает депрессию.
Опять же, некоторые «веселые» занятия могут потребовать от вас большей креативности, чем обычно, так как ваши возможности ограничены. Но вы можете заранее запланировать посмотреть фильм, который давно откладывали, или выделить время на то, чтобы испечь что-то вкусное – этого будет достаточно, чтобы поднять ваше настроение.
Основной момент здесь заключается в том, чтобы включить эту активность в свой график. Планирование и поиск места для занятия в своем календаре дают вам мощный психологический импульс.
Добавление чего-то веселого в свой график дает вам что-то, что вы будете с нетерпением ждать, что улучшит ваше настроение. Затем вы получаете дополнительный импульс в вашем настроении, когда вы делаете эту забавную вещь. Наконец, ваше настроение останется повышенным на некоторое время, когда эта деятельность закончится, потому что вы создадите положительные воспоминания.
4. Измените свой язык
Язык жертвы влияет на ваше психическое здоровье. Однако расширение возможностей языка поможет вам чувствовать себя лучше.
Поэтому вместо того, чтобы убеждать себя, что вы «застряли дома и вам нечего делать», напомните себе, что вы «остаетесь дома, чтобы быть в безопасности».
Напомните себе, что это выбор, который вы делаете прямо сейчас, потому что это ответственное решение как для вашего собственного здоровья, так и для здоровья других людей.
И то, что вы делаете со своим временем, пока вы находитесь дома, полностью зависит от вас. Этот небольшой сдвиг в мышлении может иметь большое значение для вашего благополучия.
5. Практикуйте благодарность
Хотите быть на 25% счастливее? Практикуйте благодарность. Исследование 2003 года показало, что учет благодарностей, а не жалоб, может дать вам мгновенный 25% прирост счастья.
Благодарность также была связана с длинным списком других преимуществ, начиная от более высокой самооценки и заканчивая лучшим сном.
И хорошая новость заключается в том, что это один из самых быстрых и простых способов почувствовать себя лучше. Если вы ведете дневник благодарности или делитесь вещами, за которые вы благодарны, со своей семьей за обедом, вы чувствуете себя лучше.
А если вы хотите еще больше поднять себе настроение, выразите благодарность кому-то другому. Напишите благодарственное письмо кому-то о том, почему вы цените этого человека. Вы почувствуете себя счастливее — и этот человек тоже.
Когда нужно обратиться за помощью
Если вы обнаружите, что погружаетесь в депрессию, несмотря на все ваши усилия предотвратить это, обратитесь за профессиональной помощью. Имейте в виду, что депрессия – это не признак слабости. Точно так же, как вы не можете всегда предотвращать проблемы с физическим здоровьем, вы не можете всегда предотвращать проблемы с психическим здоровьем.
Вы можете позвонить своему врачу для получения совета о том, что делать дальше. Или вы можете обратиться к психотерапевту. Прямо сейчас многие терапевты предлагают онлайн или телефонную терапию, поскольку они практикуют социальное дистанцирование.
- Businessinsider.com