- Существуют научно обоснованные способы стать счастливее и здоровее. И они не так уж и сложны.
- Краткая запись ваших ощущений и наблюдение за звёздами – простейшие способы подбодрить себя. Вот 22 простых способа улучшить ваше настроение, за которые ручаются психологи и социологи.
Все мы стремимся быть счастливыми и здоровыми.
Существует масса мелочей, делая которые вы сможете повлиять на своё общее благосостояние, по крайней мере, именно так утверждают психологи.
Среди этих мелочей – чтение приключенческих историй, ведение журнала благодарностей или даже наблюдение за звёздами.
Однако счастье – это то, над чем всем нам необходимо постоянно работать.
Вот несколько факторов, которые, как обнаружили исследователи, способны поднять ваше настроение и удерживать его в позитивном русле.
Записывайте 3 вещи, за которые вы благодарны
Отслеживание вещей, которыми вы можете похвастаться в своей жизни – это прекрасный способ поднять ваше настроение.
В недавнем исследовании, проведённом психологами из Университета Калифорнии в Дейвисе, 3 группы добровольцев вели еженедельные журналы по одной ключевой тематике. Одна группа вела записи касательно ключевых событий, произошедших с ними за неделю, другая группа писала о сложностях, с которыми им пришлось столкнуться, а последняя третья группа писала о вещах, за которые они благодарны.
Десять недель спустя добровольцы из группы, занимавшейся ведением журнала благодарностей, сообщили о более оптимистичном настроении и большем удовлетворении своей жизнью, по сравнению с добровольцами из других групп, а также сообщили о меньшей выраженности физических симптомов дискомфорта, начиная с насморка и заканчивая головной болью.
Отправьтесь в поход или понаблюдайте за звёздами
Трепет – это очень сильная, даже можно сказать удивительная человеческая эмоция. Целый ряд недавних исследований обнаружил взаимосвязь между ощущением чувства трепета – того самого чувства, которое появляется у вас, когда вы смотрите на звёздное небо или на пейзажи широкой долины – и меньшим чувством стресса при большей удовлетворённости.
Люди, которые недавно испытывали чувство трепета, также с большей вероятностью утверждали, что испытывают любопытство к окружающему миру и действуют более великодушно в отношении других людей.
Пейте кофе (но не слишком много)
Кофейня «Central Perk» получила своё название не просто так. Будучи стимулятором центральной нервной системы, кофеин не только повышает вашу внимательность, но и способен улучшать ваше настроение.
Несколько исследований обнаружили взаимосвязь между потреблением кофеина и снижением риска депрессии, а также с ещё большим снижением риска суицида. Так или иначе, как минимум одно из этих исследований обнаружило эту взаимосвязь при употреблении кофе с кофеином, но не чая, хотя другие исследования наблюдали аналогичный эффект и при употреблении чая.
Медитируйте
Вам не обязательно быть Доном Дрейпером, чтобы в полной мере насладиться преимуществами тишины и покоя.
Целый ряд исследований позволил предположить, что медитация – внимательная и спокойная концентрация на настоящем в течение небольшого промежутка времени – может помочь уменьшить чувства депрессии и тревожности. Исследования, проведённые на людях, занимающихся медитацией в течение долгого времени – например, на буддистских монахах – продемонстрировали, что мозг этих людей обладает развитыми областями, которые связаны с повышенной осознанностью и способностью к эмоциональному контролю. Хотя вполне возможно, что первостепенным фактором здесь является именно наличие таких развитых областей, что и заставляет этих людей больше медитировать, другие исследования демонстрируют, что люди, завершающие программу медитации, склонны демонстрировать изменения в мозге, связанные с самосознанием, перспективой и памятью.
Прочитайте приключенческую историю
Вы можете насладиться преимуществами трепетных ощущений, даже если будете читать о приключениях других людей. Небольшое исследование, проведённое в 2012 году, обнаружило, что, даже когда люди просто читают о чужом трепетном опыте, они были более удовлетворены, испытывали меньший стресс и большее желание жертвовать собственным временем для помощи другим людям, по сравнению с теми людьми, которым просто демонстрировали что-то такое, что делало их счастливыми.
Выйдите на свежий воздух
Перенервничали? Отправляйтесь в лес. Одно исследование обнаружило, что группа студентов, которую отправили в лес на две ночи, продемонстрировала пониженный уровень кортизола – гормона, использующегося в качестве стрессового маркера – по сравнению со студентами, которые провели эти же две ночи в городе.
В ходе другого исследования учёные обнаружили снижение как частоты сердечных сокращений, так и уровня кортизола у людей, которые провели время в лесу, по сравнению с людьми, которые провели время в городской среде. «Стрессовые состояние могут быть облегчены путём лесной терапии», - пишут исследователи в своей работе.
Прогуляйтесь на природе
Если жизнь в большом городе немного вас угнетает, то для вас есть хорошие новости: даже короткой прогулки на природе достаточно для того, чтобы изгнать эти негативные мысли.
По крайней мере, именно к такому выводу пришли авторы нового исследования, опубликованного в прошлом месяце.
В ходе исследования группу из 38 жителей Северной Калифорнии (18 женщин и 20 мужчин) разделили на две группы – члены одной группы проводили 90 минут за прогулкой на природе, а члены другой группы гуляли то же время в городе. Люди, гулявшие на природе, сообщали о меньшем числе негативных мыслей о себе после прогулки, по сравнению с числом негативных мыслей до неё, в то время как ощущения людей, гулявших по городу, не изменились.
Более того, сканирование аппаратом фМРТ выявило меньшую активность в субгенуальной префронтальной коре, области мозга, которая может играть ключевую роль в ряде расстройств настроения и которую связывают с некоторыми шаблонами негативного мышления, утверждают авторы исследования. Испытуемые, которые гуляли в условиях городской среды, не продемонстрировали ни одного из этих улучшений, обнаружилось в ходе исследования.
Занимайтесь тем, чем вы занимаетесь, когда вы счастливы – даже если вы сейчас не счастливы
Переживание позитивных эмоций способно не только нейтрализовать негативные эмоции, но и мотивирует людей быть более проактивными. «Позитивные эмоции могут устранять ощущения загнанности или беспомощности, которые возникают в процессе переживания негативных чувств, мыслей или поведения – например, горя, пессимизма или изоляции – побуждая вас к позитивным действиям», - пишет член команды психологов Университета Калифорнии в Риверсайде в недавней работе по подведению итогов этих открытий.
Участвуйте в культурной деятельности
Посещение музея или концерта – ещё один способ улучшить ваше настроение. Исследование, в ходе которого изучались тревожность, депрессия и удовлетворённость жизнью у 50 000 взрослых людей в Норвегии, предложило интересную взаимосвязь: люди, чаще принимавшие участие в культурной деятельности, вроде походов на матчи или присоединения к клубам, сообщали о снижении уровня тревожности и депрессии, а также о повышении удовлетворённости жизнью наряду с общим качеством жизни. Поэтому выходите из своего дома уже сейчас и развлекайтесь!
Слушайте грустные песни
Счастье абсолютно субъективно, то есть то, что делает счастливым одного человека, может совершенно иначе сказаться на другом человеке. Так или иначе, прослушивание грустной музыки, судя по всему, примерно одинаково повышает уровень счастья у людей по всему земному шару.
В ходе исследования, проведённого на 772 людях из восточного и западного полушарий, учёные обнаружили, что прослушивание грустной музыки приводило к «благоприятным эмоциональным эффектам, например, к нормализации негативных эмоций и негативного настроения, а также к общему утешению», писали исследователи в своём отчёте.
Ставьте себе конкретные и достижимые цели
Если вы – один из тех людей, которые любят составлять списки дел на регулярной основе, то сейчас слушайте внимательно: когда вы ставите себе цели, лучше всего быть конкретным и устанавливать такие цели, которые, как вы точно знаете, для вас достижимы. Например, вместо установки цели «спасти окружающую среду», постарайтесь больше пользоваться переработкой материалов.
Эти два примера были проверены на группе из 127 добровольцев в исследовании, опубликованном в прошлом году. Первой группе был предоставлен список конкретных целей в стиле: «чаще использовать переработку материалов», в то время как другой группе давали более широкие цели в стиле: «спасти окружающую среду». Несмотря на то, что вторая группа завершала те же задачи, что и первая группа, люди из второй группы сообщали о меньшей удовлетворённости собой, чем представители первой группы. Люди из второй группы также сообщали о сниженном чувстве личного счастья от завершения своих целей, как сообщают учёные.
Записывайте свои чувства
Вы когда-либо слышали совет: «Если вы злитесь на кого-то, напишите им письмо, но не отправляйте его»? Хотя такая рекомендация может показаться пустой тратой времени, учёные смогли выявить, что запись ваших чувств прекрасно сказывается на прояснении ваших мыслей, приводит к более эффективному решению проблем, снижает уровень стресса и многое другое. Группа психологов недавно озвучила нейробиологические причины, которые могут объяснить, почему такое простое действие может помочь нам преодолеть некоторые эмоциональные проблемы.
Исследователи изучали сканы мозгов добровольцев, которые записывали свой эмоциональный опыт в течение 20 минут на протяжении 4 сессий в день. Затем они сравнили эти мозговые сканы со сканами добровольцев, которые записывали свой нейтральный опыт на протяжении того же времени. Сканы мозгов участников первой группы продемонстрировали нейронную активность в той части мозга, которая ответственна за снижение сильных эмоциональных ощущений, что позволяет предположить, что акт записи их опыта приводил их к успокоению. Аналогичная нейронная активность отсутствовала у добровольцев, которые записывали свой нейтральный опыт.
Тратьте деньги на других, а не на себя
Когда у вас был по-настоящему плохой день, у вас может появиться жгучее желание отправиться в магазин и купить свою любимую еду или наконец решиться приобрести ту пару обуви, за которой вы следили на протяжении последних трёх месяцев. Так или иначе, исследования демонстрируют, что вы чувствуете себя счастливее, если тратите деньги на кого-то другого, а не на себя.
Наглядный пример: в ходе исследования, проведённого в 2008 году, 46 добровольцам выдали конверт с деньгами, одной половине участников указали потратить деньги на себя, а другой половине указали пожертвовать эти деньги на благотворительность или купить подарок кому-то из своих знакомых. Добровольцы записывали уровень своего счастья до получения конверта и после траты денег к концу того же дня.
Конечно же, исследователи открыли, что люди, потратившие деньги на других людей, продемонстрировали более высокий уровень счастья, по сравнению с теми, кто потратил деньги на себя.
Станьте волонтёром
Это может прозвучать парадоксально, но один из лучших способов позаботиться о себе – это позаботиться о других людях.
В недавнем обзоре 40 исследований, проведённых за последние 20 лет, исследователи обнаружили, что один вид деятельности была куда более важен, чем остальные для улучшения психологического здоровья испытуемых – волонтёрство. Эта деятельность, как сообщали исследователи, связана у многих волонтёров со сниженным риском депрессии, повышенному уровню общего удовольствия от жизни и даже со сниженным риском смерти из-за физиологических заболеваний, связанных с психологическими нарушениями.
Уделяйте время друзьям
Проведение времени с друзьями может приносить куда больше счастья, чем время, проведённое с семьёй, по крайней мере, именно так утверждает одно из недавних исследований.
Для эксперимента исследователи использовали приложение под названием Mappiness, чтобы определить, насколько счастливы были люди во время отдыха с друзьями, родителями и детьми.
Приложение отправляет людям уведомления с вопросами о том, насколько счастливыми они себя чувствуют – по 11-балльной шкале от «совсем несчастный» до «очень счастлив» - в течение всего дня. Проанализировав более 3 миллионов ответов от более чем 50 000 добровольцев, исследователи узнали, что люди испытывали в среднем на 8% больший уровень счастья, когда проводили время со своими друзьями, по сравнению с повышением на 1.4% во время общения с родителями и всего 0.7% повышения во время общения со своими детьми.
Чаще улыбайтесь
Возможно, вас не удивит, что улыбка может заставить вас чувствовать себя счастливее. Но важным моментом здесь является тот факт, что улыбка должна быть искренней, её невозможно подделать. Если вы имитируете улыбку, то вы можете сделать себя даже несчастнее, чем вы есть, как утверждает исследование, проведённое в 2011 году.
В ходе исследования изучалась группа водителей городских автобусов в течение двух недель. Исследователи обнаружили, что работники, которые имитировали улыбку во время работы, испытывали худшее настроение к концу дня, по сравнению с их настроением в начале дня. Но водители, которые искренне улыбались в результате позитивных мыслей в действительности демонстрировали повышение своего настроения к концу этого дня. Поэтому, когда вы улыбаетесь, убедитесь в том, что вы делаете это искренне!
Не таите обиды
Одно дело – расстраиваться из-за того, что вы стали жертвой чужой несправедливости, но совершенно другое – держаться за эту эмоцию на протяжении долгого времени. Так называемая затаённая обида может запросто поглотить вас, если вы не будете осторожны.
Причина негативного воздействия этого явления на ваше счастье заключается в том, что негативные эмоции, связанные с обидами, дают волю возмущению и мыслям о мести. Как следствие, всё это оставляет мало пространства в вашем эмоциональном репертуаре для таких чувств, как счастье, утверждают представители Mayo Clinic. Более того, десятки исследований обнаружили взаимосвязь этого простого действия с улучшением общего состояния здоровья, уменьшением психологического стресса, улучшением физических способностей и более длительной продолжительности жизни.
Вот почему всегда лучше прощать и двигаться дальше, чем таить на других обиды.
Не забывайте о необходимом количестве любви
Если у вас хорошая память, то вы можете вспомнить одно из исследований, проведённое в 2004 году, которое утверждало, что увеличение частоты ваших половых контактов с одного раза в месяц до одного раза в неделю даст вам абсолютно одинаковую прибавку к уровню счастья, как если бы вы бесплатно получили на свой банковский счёт 50 000 долларов!
Но будьте осторожны: большее число секса не обязательно означает и большее счастье, как утверждает отчёт, опубликованный в прошлом году. Исследователи обнаружили, что пары, у которых увеличилось число половых контактов после просьбы учёных для проведения исследования, сообщили о том, что секс не приносил им удовольствия и не делал их счастливее.
Таким образом, секс приводит к счастью лишь тогда, когда пары занимаются им по разумным причинам, заключают исследователи. Поэтому, занимаетесь вы сексом раз в неделю или раз в месяц, частота половых контактов не так важна, как причина, стоящая за ними.
Будьте оптимистичны и реалистичны
Люди, обладающие позитивным настроением оптимистов на пару с рациональным мышлением реалистов, склонны быть более успешными и счастливыми, утверждает психолог София Чу.
Это связано с тем, что так называемые «реалистичные оптимисты» обладают идеальным сочетанием личностных типов для достижения успеха. В отличие от идеалистов, они склонны сталкиваться со сложными ситуациями, сохраняя ясное видение реальности, но используют для решения проблем креативность и позитивный взгляд.
Замарайте свои руки
Вдох запаха грязи может повысить ваше настроение, утверждает исследование, в ходе которого обнаружилось, что бактерии, которые зачастую обнаруживаются в земле, приводит к эффектам, похожим на эффекты антидепрессантов.
Безобидная бактерия под названием Mycobacterium vaccae стимулировала выброс серотонина в мозге после ввода в организм мыши. Именно сниженный уровень серотонина является причиной депрессии у многих людей.
В ходе экспериментов над людьми пациенты, страдающие от раковых заболеваний, сообщали о том, что качество их жизни улучшилось, когда их начали лечить при помощи этой бактерии.
Эти открытия «заставляют нас задуматься, а не стоит ли нам всем проводить больше времени за играми в грязи», пишет в своём заявлении ведущий автор исследования Крис Лоури из Университета Бристоля в Англии.
Обедайте на пляже
Проведение обеда за вашим столом может оказать негативное воздействие на ваше настроение, сообщают учёные из Университета Суссекса, которые измеряли уровень счастья у сотрудников после того, как они обедали в различных локациях.
Результаты исследования продемонстрировали, что работники были счастливее, когда обедали на пляже, но были наименее счастливы, когда обедали за своим рабочим столом.
Выход на свежий воздух был ключевым способов избавиться от страданий – люди, которые ли в парке, демонстрировали более позитивное настроение, по сравнению с их коллегами, которые обедали в ресторанах или дома.
Занимайтесь спортом
Доказано, что спортивные упражнения приводят к увеличению числа химических соединений в мозге, ответственных за позитивные чувства, они снижают показатели гормонов стресса и снижают эффекты депрессии и тревожности, сообщает Happify, вебсайт и приложение, которое предлагает своим пользователям психологические игры для повышения уровня счастья.
И вы можете достигнуть этих позитивных изменений всего за несколько минут. Исследователи из Университета Вермонта обнаружили, что всего 20 минут спортивных упражнений могут привести к позитивному влиянию на настроение в течение 12 часов после них! Более того, активные люди счастливее и более удовлетворены своими жизнями.
Длительность и локация для ваших упражнений также влияют на то, насколько счастливыми вы чувствуете себя после них. Поэтому узнайте больше о том, как не только хорошо пропотеть, но извлечь из этого максимум счастья.
Овладейте каким-нибудь навыком
Усердная работа над овладением каким-то навыком или способностью, например, обучение вождению автомобиля или решению математических задач, может в краткосрочной перспективе усилить стресс, но делает людей счастливее и заставляют их чувствовать свою жизнь более полной в долгосрочной перспективе, сообщает исследование, проведённое в 2009 году.
«Люди зачастую отказываются от своих целей, потому что они сталкиваются со стрессом, но мы обнаружили, что в конечном итоге изучение чего-то нового приводит к целому ряду преимуществ. И что самое интересное – вам вовсе не обязательно доводить свою цель до конца, чтобы начать видеть преимущества, которые находят отклик в вашем счастье и благосостоянии», - заявил соавтор исследования Райан Хауэлл.
Будьте терпеливы. Счастье имеет склонность усиливаться с годами
Когда речь заходит о счастье, люди старшего возраста, судя по всему, знают что-то, чего не знаем все мы, потому как целый ряд исследований обнаружил, что люди старшего возраста склонны быть самыми счастливыми.
Почему дела обстоят именно так до сих пор остаётся загадкой для учёных, потому что до сих пор не найдена причина, вызывающая у людей старшего возраста такой уровень счастья. Велика вероятность, что причин здесь сразу несколько: одно исследование, проведённое в 2013 году, предложило в качестве причины тот факт, что люди старшего возраста более опыты, а, следовательно, лучше справляются с негативными эмоциями, вроде злости или тревожности. Однако другое более позднее исследование сообщило, что причина кроется в том, что люди старшего возраста более доверчив, что связано с целым рядом преимуществ для психологического здоровья, приводящим к счастью.
Какой бы ни была причина этого явления, если прямо сейчас вы не чувствуете себя счастливым, вы можете успокоиться, ведь велика вероятность, что вы сможете найти своё счастье в будущем.
businessinsider.com, перевод: Артемий Кайдаш
Поделиться
