В прошлой статье мы рассмотрели важность эмоций и эмоционального интеллекта. Теперь рассмотрим базовые понятия нейробиологии, чтобы лучше понять внутренние механизмы эмоционального интеллекта.
Групповое упражнение на триггеры
Прежде всего, вспомните ситуацию, в которой вы испытывались стресс и негативные эмоции, которые мешали вам заниматься вашими непосредственными обязанностями.
Запишите в рабочей тетради:
● Что вы почувствовали? Какие физиологические признаки стресса вы испытали?
● Что вас спровоцировало (в тот момент)?
● Что вы попытались сделать? Что из этого вышло?
Обсудите свой опыт в группе из 3 человек (примерно по 2 минуты на каждого участника).
"Подручная" модель мозга (3 минуты)
Доктор Дэн Сигел разработал удивительную модель человеческого мозга, которую он назвал "подручной" (hand model). Кто-нибудь из вас о ней слышал? (если вы видите поднятые руки, попросите добровольцев описать модель)
Вот как она выглядит (предложите аудитории повторять жесты за вами).
- Вытяните руку так, будто хотите кому-то помахать.
- Предплечье и запястье = позвоночник и ствол головного мозга
- Ствол - это так называемый "мозг рептилии", который отвечает за работу жизненно важных органов, включая легкие и сердце, а также активность центральной нервной системы (чувство голода, пробуждение, засыпание, рефлекс "дерись или убегай" и т.д.)
- Поместите большой палец руки в центр ладони.
- Большой палец = лимбическая система
- Лимбическая система отвечает за оценку ситуаций (хорошие или плохие).
- Кроме того, она позволяет чувствовать привязанность к другим людям и животным.
- Миндалина отвечает за реакцию на уровне инстинктов выживания:
- Вырабатывает гормоны, запускающие рефлекс "дерись или убегай"
- Отвечает за передвижение
- Обостряет чувства
- Ускоряет биение сердца
- Поднимает давление
- Замедляет дыхание
- Большой палец = лимбическая система
- Оберните оставшиеся пальцы вокруг большого пальца - так, будто хотите сложить ладонь в кулак с большим пальцем внутри.
- Пальцы = кортекс, кора головного мозга
- Префронтальная кора находится спереди от большого пальца (это суставы всех остальных пальцев).
- Она отвечает за способность к целенаправленной деятельности, поиск логичных аргументов и творчество.
- Пальцы = кортекс, кора головного мозга
Когда мы выходим из себя (поднимаем пальцы, "открываем" кулак), мы реагируем на ситуацию бессознательно, то есть теряем способность мыслить аргументировано и тем самым шокируем окружающих. Если об этом знать, можно это контролировать!
Эмоциональная реакция и триггеры
Яркая эмоциональная реакция возникает в миндалине до того, как внешняя кора обрабатывает сигнал и анализирует ситуацию. Часто ли вам приходится раскаиваться за то, что вы сказали или сделали - например, за вспышку гнева?
Миндалина отвечает за быструю и сильную реакцию. Например, когда человеку угрожает опасность, его мозг действует по первобытному принципу - обостряет чувства и запускает инстинкты, в том числе и рефлекс "дерись или убегай", основанный на гормоне стресса. В англоязычной литературе этот процесс именуется "захватом миндалины" (amygdala hijack).
- Миндалина захватывает префронтальную кору головного мозга, отвечающую за рациональное мышение и неспособную быстро ответить на раздражители. Именно поэтому эмоции чаще всего влияют на мысли, а не наоборот.
- Эмоции могут заставить человека изменить решение, но решения принимаются в лимбической системе, то есть эмоции - это лишь часть уравнения.
- Эффективный процесс принятия решений включает в себя анализ эмоций (самоанализ). Информация, полученная в результате этого анализа, используется для самоконтроля и самоуправления.
Процессы саморегуляции позволяют лучше взаимодействовать с окружающими, сосредотачивать свое внимание на одном собеседнике или одной задаче за раз. Саморегуляция по большей части сводится к замедлению.
И что это значит? Когда эта способность включается в рабочий процесс, она создает определенные сложности - а частности, снижает эффективность работы. Именно поэтому способности к саморегуляции необходимо совершенствовать.
*Начальная реакция на гормон стресса длится всего 60-90 секунд. Если вы попытаетесь проанализировать эту реакцию позже, вас постигнет досадная неудача.
Анализ триггеров (6-8 минут)
У каждого из нас есть триггеры, и мы должны о них знать. Изучив реакцию на триггеры, мы сможем ею управлять и добиваться больших успехов. Область мозга, которая отвечает за эмоциональный интеллект, можно развивать.
И снова, вспомните ситуацию, в которой вы испытывались стресс и/или негативные эмоции, которые мешали вам заниматься вашими непосредственными обязанностями.
Запишите в рабочей тетради:
- Что вы почувствовали? Какие физиологические признаки стресса вы испытали?
- Что вас спровоцировало?
- Что вы попытались сделать? Что из этого вышло?
Обсудите свой опыт в группе из 3 человек (примерно по 2 минуты на каждого участника).
Перед анализом ситуаций, произошедших с участниками, расскажите свою историю о стрессовой ситуации на работе.
Быстрый анализ результатов (3 минуты)
После того, как участники закончат обсуждение, пригласите пару добровольцев, готовых поделиться своими историями со всей аудиторией.
Стратегии эмоциональной регуляции 
Теперь поговорим о том, как мы можем управлять своими эмоциями. Перед тем, как начать ими управлять, мы должны понять, что именно происходит, то есть самоанализ есть первый и неотъемлемый шаг процесса. Мы должны видеть инстинктивную (неправильную) реакцию и выбирать подходящую реакцию вместо нее.
Это умение приходит с практикой. Весь процесс состоит из трех шагов:
- Наблюдение и выявление типичной реакции.
- Осознание того, что эта реакция неправильная.
- Изменение реакции для достижения нужного результата.
Стратегия управления эмоциями: переоценка
Давайте ознакомимся с концепцией, предложенной профессором Стэнфордского университета Джеймсом Гроссом. Доктор Гросс специализируется на управлении эмоциями и на их переоценке в частности. Он описывает 4 способа переоценки, которые, по большему счету, сводятся к изменению взглядов на имеющуюся ситуацию. Переоценка не избавляет от стресса и даже не облегчает его. Она позволяет взглянуть на него по-новому и выбрать рациональную стратегию поведения.
4 возможных способа переоценки ситуации:
- Иное толкование, то есть устранение угрозы (если неприятная ситуация вызвана поведением других людей, предположите, что они действовали из лучших побуждений).
- Нормализация, то есть признание того, что обеспокоенность или шок - это нормальная реакция организма.
- Реорганизация, то есть определение ожиданий, возлагаемых на ситуацию, и их изменение в зависимости от обстоятельств.
- Переориентация, то есть изменение точки зрения (например, вы можете взглянуть на ситуацию глазами других людей - кого-то, кого вы уважаете, или себя самого через год).
Координатор может поделиться личным примером стрессовых ситуаций и их переоценки в соответствии с каждым из четырех способов.
Групповое упражнение по переоценке (10 минут)
Поработайте в группах. Обсудите различные ситуации и попытайтесь применить к ним разные стратегии переоценки:
- Каким образом можно было бы переоценить ситуацию и тем самым с ней справиться?
- Какие вопросы можно было бы задать человеку, который пытается переоценить произошедшую с ним ситуацию? Запишите ответы в рабочей тетради.
Обсуждение (10-15 минут)
Давайте обсудим методы переоценки, которые показались вам самыми эффективными. Пожалуйста, поделитесь вопросами, которые вам удалось придумать в ходе группового обсуждения.
Есть ли у вас другие действенные методы управления эмоциями, которые вы успели проверить на практике?
Безоценочное осознавание как еще один метод управления эмоциями (5-10 минут)
Вы наверняка слышали термин "безоценочное осознавание" применительно ко всяким медитативным техникам, методикам для управления стрессом и самоанализа. Проще говоря, безоценочное осознавание - это сознавание и приятие собственных мыслей, чувств, своего состояния как есть, без самокритики и осуждения. Доводилось ли вам пользоваться этой техникой? Можете ли вы поделиться своим опытом?
С точки зрения управления эмоциями, безоценочное осознавание работает следующим образом:
- Сосредоточьтесь на дыхании и психологическом состоянии
- Запишите, что вас волнует и почему
- [возвращаясь к "подручной" модели мозга] Подумайте о том, что происходит у вас в голове, и "верните на место" внешнюю кору, чтобы выбрать подходящую реакцию вместо мгновенной реакции миндалины.
Кстати говоря, безоценочное осознавание может поспособствовать развитию такого качества, как сострадание.
Заключительная цитата об эмоциональном интеллекте
"Цель развития эмоционального интеллекта - помочь себе достичь еще более высокого уровня организации, чем прежде".
- из книги "Ищи внутри себя" Чед-Менг Тана
Вы должны воспринимать эмоции как дополнительный источник информации. Эмоциональный интеллект - это прежде всего умение разумно распоряжаться эмоциями. Теперь вы знаете, как предотвратить "захват миндалины" с помощью таких техник, как переоценка и безоценочное осознавание.
В следующий раз рассмотрим Переход от исполнителя к руководителю.
rework.withgoogle.com, перевод: Айрапетова Ольга
