Работаете на обычной работе с девяти до шести ? Несмотря на то, что многие современные профессии связаны с сидением за столом и работой за компьютером, мало кто из нас задумывается о том, как такой образ жизни влияет на наше здоровье. Исследование, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine, показало, что существует неоспоримая связь между многочасовым сидением в течение дня и риском преждевременной смерти. Нет необходимости говорить о том, что фитнес на рабочем месте должен быть одним из ваших главных приоритетов. Не знаете, с чего начать? К счастью, существует множество идей для фитнеса на рабочем месте, которые могут помочь вам двигаться. Вот 20 идей, которые помогут вам начать.
Начните утреннюю рутину
Вы - ранняя пташка? Согласно исследованиям, опубликованным в British Journal of Nutrition, вы можете сжечь на 20 процентов больше жира, занимаясь на голодный желудок. Вставать рано и заниматься фитнесом до начала рабочего дня (или завтрака) - отличный способ сбросить вес и оставаться активным.
Оставьте машину дома
Утренняя поездка на работу может стать настоящей тягомотиной, но если вы будете ездить на машине, это не принесет вам пользы, когда дело дойдет до физических упражнений. Согласно исследованию, проведенному Имперским колледжем Лондона, те, кто ходит на работу пешком, а не ездит на машине, могут снизить риск развития диабета примерно на 40 процентов. Если вы живете достаточно близко к своему офису, чтобы ходить на работу пешком, приложите к этому усилия.
Берите с собой упакованный ланч
Обед на ходу часто означает, что мы выбираем нездоровую пищу быстрого приготовления, а не что-то сбалансированное и питательное. Здоровое питание должно быть основой вашего хорошего самочувствия и фитнес-режима на рабочем месте. "Если все ваши блюда и закуски приготовлены и находятся в вашей сумке для ланча, значит, вы никогда не окажетесь в уязвимом положении и не сделаете неправильный выбор", - объясняет консультант по снижению веса и фитнес-предприниматель Томас-Энтони Хименес.
Ходите во время работы
Хотя это возможно не на всех рабочих местах, исследования показали, что использование "активного рабочего места" может иметь целый ряд преимуществ для здоровья. Результаты, опубликованные в Journal of Occupational Health Psychology, показали, что использование настольной беговой дорожки может привести к снижению уровня скуки и стресса, а также к повышению уровня удовлетворенности работников.
Исправьте свою осанку!
Согласно рецензируемой информации из журнала Spine Health, если вы наклоняетесь вперед, не используете поясничную поддержку кресла и сдвигаетесь вперед в своем кресле, вы можете быть жертвой плохой осанки в офисном кресле. "К счастью, это легко исправить! Отведите плечи назад и следите за тем, чтобы ваше тело было в вертикальном положении. Это может потребовать практики, но результаты того стоят", - объясняет Хименес.
Посмотрите в сторону от экрана
Чаще всего, когда мы говорим о фитнесе на рабочем месте, мы делаем акцент на физических упражнениях. Однако синдром компьютерного зрения (СКЗ) - это растущая проблема, симптомы которой включают сухость и усталость глаз, головные боли, напряжение глаз и двоение в глазах. Регулярные перерывы в работе с экраном, а также уменьшение яркости - вот те методы, которые эксперты предлагают для защиты зрения.
Используйте небольшие (но эффективные) утяжелители для лодыжек
Использование утяжелителей для лодыжек - это отличный способ тренировки мышц в положении сидя. Хотя ваша интуиция может подсказать вам, что маленькие утяжелители менее эффективны, недавнее исследование Университета МакМастера говорит об обратном. Результаты показали, что использование легких гирь для большего количества повторений может быть столь же эффективным, как и использование тяжелых гирь.
Не бойтесь ерзать
Одна из малоизвестных идей фитнеса на работе - одна из самых простых: двигайтесь. Небольшие, случайные движения и жесты способствуют достижению ваших общих целей в области здоровья и хорошего самочувствия. Исследования, проведенные в Королевском университете, показали, что случайные действия, такие как ерзание, могут положительно влиять на кардиореспираторную подготовку.
Поменяйте стул на швейцарский мяч
Несколько изобретательный фитнес-хаки на рабочем месте - сесть на швейцарский (или оздоровительный) мяч вместо обычного офисного стула. Согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Applied Physiology, усилия, затрачиваемые на сидение на этих мячах, помогают увеличить "пассивные энергозатраты". Попытка балансировать во время работы направлена на развитие основных мышц.
Прогуляйтесь во время обеда
Умеренные физические упражнения, такие как короткая, но бодрая прогулка, могут стать решением проблемы улучшения физической формы на рабочем месте. Исследования клиники Майо показывают, что этот вид активности может привести к "значительному улучшению здоровья". "Даже если это всего лишь 15 минут из часа обеда. Провести это время, гуляя, гораздо лучше для здоровья, чем сидеть в Instagram!" - говорит Хименес.
Пейте чаще воду
Одна из самых быстрых и в то же время эффективных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья, - это пить больше воды. Это небольшое изменение имеет целый ряд преимуществ. Например, недавние исследования, опубликованные в European Journal of Nutrition, показали, что обезвоживание может ухудшить функцию сосудов. Если во время работы рядом с вами будет находиться вода, это будет напоминать вам о необходимости пить и оставаться здоровым.
Сожмите ягодицы
Вот базовое упражнение, которое можно выполнять за рабочим столом. Сидя, сожмите ягодицы (т.е. ягодичные мышцы) и удерживайте их в течение десяти секунд, затем отпустите. Повторите это упражнение около десяти раз для быстрой физической подготовки на рабочем месте. Предыдущие исследования, проведенные в Университете Бельмонта, показали, что скромное сжимание ягодиц занимает первое место по максимальному добровольному сокращению мышц.
Всегда поднимайтесь по лестнице
Национальная служба здравоохранения называет это упражнение одним из самых простых способов бесплатно привести себя в форму. Согласно информации на их странице, исследования показывают, что подъем по лестнице - это малотравматичное упражнение, которое может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и укрепить кости.
Перестаньте переписываться с коллегами по работе
Вместо того чтобы переписываться с коллегами по работе, воспользуйтесь возможностью встать и подойти к их столу. Согласно исследованию, проведенному Университетом Индианы, включение в свой день коротких перерывов на ходьбу может свести на нет негативные последствия длительного сидения. Результаты показали, что пятиминутные прогулки каждый час могут снизить риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний.
Делайте быструю "передышку
Чувствуете тревогу, перегруженность и стресс? Национальная служба здравоохранения предлагает попробовать несколько упражнений на глубокое дыхание, чтобы помочь себе расслабиться. Стресс, связанный с работой, может привести к разного рода проблемам со здоровьем; сделайте вдох и снимите эти ощущения.
Занимайтесь спортом (не вставая с места)
Британский кардиологический фонд предлагает выполнять упражнения на стуле. Например, вы можете попробовать сделать несколько упражнений на пятках, для чего нужно поставить пятку на землю и поднять пальцы ног вверх. В качестве альтернативы можно вытянуть руку поперек тела, а затем отпустить. Найдите простые упражнения, которые не будут мешать вашей работе.
Уделите минуту медитации
Медитация может помочь вам расслабиться, а исследования Лейденского университета показывают, что она также может сделать вас более творческим человеком. Если вы не знаете, с чего начать, есть множество бесплатных приложений, которые помогут вам в этом. Например, приложение One Moment Meditation поможет вам быстро освоить процесс, чтобы вы могли начать.
Думайте на ходу
Почему бы не провести следующую встречу на ногах? Стоять во время разговора - одна из лучших идей фитнеса на работе для поддержания активности. Более того, исследования, опубликованные в Международном журнале по укреплению здоровья и образованию, показывают, что мы лучше думаем и более активны, когда стоим, а не сидим.
Велосипед за рабочим столом
Новая фитнес-мода призывает устанавливать мини-велосипеды под столами сотрудников. Это означает, что вы можете тренироваться, сидя на месте. По данным исследования Университета Айовы, кручение педалей под столом может способствовать как потере веса, так и повышению уровня концентрации внимания.
Организуйте футбольный матч
Если вы хотите укрепить свое здоровье и хорошее самочувствие, вы можете внести забавный поворот в эту давнюю традицию. Почему бы не организовать командную игру, например, футбол, для своих коллег? Исследования Американской остеопатической ассоциации показывают, что командные занятия фитнесом могут улучшить ваше психическое, эмоциональное и физическое состояние. Занятия спортом в группе - это верный способ повысить свою физическую форму на рабочем месте.
- msn.com
Поделиться
