«Пожалуйста, прекратите трогать свое лицо» - 4 стратегии от экспертов по болезням и поведению, которые помогут вам минимизировать распространение коронавируса

• Коронавирус, который проявился в прошлом году в китайском городе Ухань, быстро распространяется по всему миру и заражает сотни людей каждый день.
• В то время как некоторые страны полностью запрещают публичные собрания, а другие поощряют самоизоляцию, чтобы предотвратить заражение людей вирусом, если вам действительно нужно выходить на публику, есть небольшие способы защитить себя от инфекции.

Госслужащие и медицинские работники оследовательно пропагандируют мытье рук как способ защиты людей от коронавируса COVID-19. Однако этот вирус может жить на металле и пластике в течение нескольких дней, поэтому отказа поправлять свои очки немытыми руками может быть недостаточно. Так Всемирная организация здравоохранения призывают людей прекратить прикасаться к своим лицам.

Брайан Лабус является экспертом в области инфекционных заболеваний, который знает, что люди должны делать, чтобы избежать заражения. Стивен Беннинг – клинический психолог, который помогает клиентам изменить свои привычки и управлять стрессом здоровыми способами. Кимберли Барчард является экспертом в области методов исследования, которая решила изучить, что научные исследования говорят о прикосновениях к лицу. Вместе мы использовали наш клинический опыт и исследовательскую литературу, чтобы определить наилучшие методы для уменьшения прикосновений к лицу и снижения шансов людей заболеть COVID-19.

Люди часто прикасаются к своим лицам. Они вытирают глаза, чешут носы, грызут ногти и крутят усы. Люди чаще прикасаются к своим лицам, когда они встревожены, смущены или напряжены, но также и когда они вообще ничего не чувствуют. Исследования показывают, что студенты, офисные работники, медицинский персонал и люди в поездах касаются своих лиц в среднем от девяти до 23 раз в час.

Почему так трудно остановиться? Прикосновение к лицу вознаграждает нас, снимая мгновенные неудобства, такие как зуд и мышечное напряжение. Эти неудобства обычно проходят в течение минуты, но прикосновение к лицу обеспечивает немедленное облегчение, которое в конечном итоге делает его привычной реакцией при сопротивлении каким-то изменениям.

1. Изменение привычного поведения

Тренинг по изменению привычек – это хорошо зарекомендовавшая себя методика модификации поведения, которая помогает людям остановить различные, казалось бы, автоматические формы поведения, такие как нервный тик, кусание ногтей и заикание. Он учит людей замечать дискомфорт, который запускает их привычки, выбирать другое поведение, чтобы использовать его до тех пор, пока дискомфорт не пройдет, и изменять свое окружение, чтобы уменьшить свой дискомфорт.

Возможно, вы уже изменили некоторые из своих привычек — например, кашляя в локоть вместо рук, или приветствуя других поклоном или махая вместо рукопожатия. Но в отличие от кашля и рукопожатия, люди часто прикасаются к своим лицам, не осознавая этого. Таким образом, первый шаг в уменьшении прикосновений к лицу – осознание этой привычки.

Каждый раз, когда вы прикасаетесь к своему лицу, отмечайте, как вы прикасались к своему лицу, какое побуждение или ощущение предшествовало ему, и в какой ситуации вы находились — что вы делали, где вы были физически или что вы чувствовали эмоционально. Если вы обычно не замечаете, когда прикасаетесь к своему лицу, вы можете попросить кого-то еще указать на это.

Самоконтроль более эффективен, когда люди создают физическую запись. Вы можете завести журнал, в котором вы кратко опишете каждый случай прикосновения к своему лицу. Эти записи могут иметь подобный вид:

• Почесал нос пальцем, почувствовал зуд, находясь за своим столом
• Возился с очками, руки покалывало, расстраивался
• Уперся подбородком в ладонь, болит шея, во время чтения
• Укусил ноготь, ноготь попал на брюки, смотрел телевизор

Самоконтроль более эффективен, если люди делятся своими результатами публично, поэтому подумайте о том, чтобы поделиться своими результатами с друзьями или опубликовать их в социальных сетях.

2. Создание новых реакций

Теперь, когда вы осознаете, какое поведение вы хотите изменить, вы можете заменить его конкурирующей реакцией, которая противостоит мышечным движениям, необходимым для прикосновения к вашему лицу. Когда вы чувствуете желание коснуться своего лица, вы можете сжать кулаки, сесть на руки, прижать ладони к верхней части бедер или вытянуть руки прямо вниз по бокам. Этот конкурирующий ответ должен быть незаметным и использовать позицию, которую можно удерживать хотя бы минуту. Используйте конкурирующую реакцию до тех пор, пока желание прикоснуться к вашему лицу сохраняется.

Некоторые источники рекомендуют манипуляции с объектами, в которых вы занимаете свои руки чем-то другим. Вы можете потереть кончики пальцев, поиграть с ручкой или сжать стресс-мяч. Эта деятельность не должна включать в себя прикосновение к какой-либо части вашей головы. Для тех, кому трудно сломать привычку, манипуляция объектами не так эффективна, как конкурирующие реакции, возможно, потому, что люди склонны играть с объектами, когда им скучно, но прикасаются к их лицам и волосам, когда они встревожены.

3. Управление триггерами

Изменение вашего окружения может уменьшить ваши побуждения прикасаться к вашему лицу и вашу потребность использовать альтернативные ответы. Используйте свой журнал, чтобы выяснить, какие ситуации или эмоции связаны с вашим прикосновением к лицу. Например:

• Если ваши очки продолжают соскальзывать с вашего носа, вы можете использовать ушные крючки или резинки для волос, чтобы предотвратить проскальзывание.
• Если вы кусаете ногти, вы можете использовать пилку, чтобы сохранять свои ногти короткими, или носить перчатки или бинты для кончиков пальцев, чтобы сделать кусание ногтей невозможным
• Если аллергия вызывает зуд в глазах или на коже, вызывает насморк, вы можете ограничить воздействие аллергенов или принять антигистаминные препараты.
• Если у вас застревает еда между зубов, вы можете чистить зубы после каждого приема пищи.
• Если ваши волосы попадают в глаза и рот, вы можете использовать резинку или заколки, чтобы предотвратить это.

4. Примите это, вы не сможете просто перестать

Большинство людей не могут полностью избавиться от нежелательных привычек, но они могут уменьшить их. В соответствии с принципами снижения вреда, просто уменьшение прикосновений к лицу уменьшает возможности для вирусов, чтобы попасть в ваш организм.

Иногда вам нужно прикоснуться к своему лицу: чистить зубы нитью, надевать контактные линзы, вытирать пищу с губ, накладывать макияж или при бритье. Не забудьте сначала вымыть свои руки. Чтобы поправить очки без предварительного мытья рук, используйте салфетку и выбрасывайте ее сразу после использования. Не трогайте еду пальцами и не кладите немытыми руками пищу себе в рот. Сначала вымойте руки или используйте посуду или обертку для обработки пищи.

Другие способы уменьшить распространение инфекционных заболеваний включают в себя практику социального дистанцирования, тщательное мытье рук с мылом и водой или дезинфицирующим средством для рук, а также регулярное обеззараживание поверхностей, с которыми часто контактируют люди. Однако, когда ваши руки касаются загрязненных поверхностей, приведенные выше рекомендации могут помочь вам избежать прикосновения к лицу, прежде чем вы снова их вымоете.