Техника "ABCDE" состоит из пяти элементов.
1. Несчастье или активирующее событие
Рассмотрите событие, которое вызвало у вас негативные или болезненные эмоции. Вы должны вспомнить момент, который случился после наступления неприятного события и перед тем, как вы отреагировали эмоциями вроде беспокойства, грусти или злости. Именно этот самый момент и нужно замечать сознательно. Он поможет перестроить ваше мышление таким образом, чтобы неприятные эмоции не проникали внутрь вас.
Пример: друг снова просит у вас деньги взаймы или снова не сдержал свое обещание.
2. Убеждения
Все мы объясняем себе, что для нас значит то или иное событие. На какой-то момент избегайте суждений вроде «хорошо» или «плохо» и просто примите ситуацию такой, какая она есть. Мы часто подвергаемся иррациональным убеждениям, которые приводят к неадекватным эмоциям. Они всегда возникают, когда нам недостает доказательств или когда мы слишком обобщаем причину или проблему.
Пример: «Ну вот, у меня ничего не получилось. У меня никогда ничего не получается».
3. Последствия
Последствия — это всегда нечто большее, чем просто результаты события. Они могут принимать поведенческие и эмоциональные формы. Мы часто наблюдаем ситуацию извне, замечая как человек с криком набрасывается на нас или повышает голос. Что еще следует рассмотреть, так это внутренние факторы: беспокойство или печаль другого человека.
Пример: сожаление, разочарование в человеке, с которым вы имеете дело или разочарование в вас.
4. Оспаривание
Мы дошли до практической части техники. Этот шаг включает сознательное оспаривание и прерывание негативной системы убеждения при помощи вдумчивого размышления и вопросов. Для начала вы должны вытащить свои подсознательные убеждения наружу, а затем войти в фазу диспута. Задайте себе шесть вопросов:
- Сочетается ли это убеждение с реальностью?
- Помогает ли вам это убеждение достичь намеченных целей?
- Способствуют ли эти убеждения гармоничным взаимоотношениям с другими людьми?
- Не приводят ли ваши убеждения к появлению паразитического мышления?
- Смотрятся ли ваши убеждения логичными и разумными в контексте текущей ситуации?
- Признайтесь честно: вредны или полезны, по большей части, ваши убеждения?
Эти вопросы способствуют процессу разделения критического мышления от дисфункционального. Важно задавать их себе всякий раз, когда мы отреагировали неправильно и понять, какой вред наносят нам некоторые убеждения. Уничтожайте реакционные мысли и научитесь мыслить продуктивно.
Например:
- Я тоже просил деньги у своего друга раньше/я тоже нарушаю свое слово, к тому же этот поступок не говорит о том, что он меня не уважает — у него просто много проблем в семье.
- Я ведь все равно одолжу ему деньги, так зачем переживать по этому поводу? Мое мышление негативное, мне нужно подумать о хороших сторонах своего друга.
- Многие великие люди терпели сотни неудач, прежде чем добиться успеха. То, что у меня не получилось сейчас, не говорит о том, что так будет всегда. Нужно осваивать свои навыки, поработать над ошибками и повышать свои шансы достичь цели.
- Мои негативные эмоции наносят вред дружбе и взаимоотношениям с другими людьми. Следует повышать свой эмоциональный интеллект и научиться управлять своими эмоциями.
5. Результаты
Отметьте для себя все положительные результаты этой техники. Когда вы проясняете ситуацию, не вовлекаете негативных эмоций и следите за своими убеждениями, то можете развивать способность создавать альтернативную линию мышления, которая базируется на правдоподобных и разумных убеждениях.
Техника работы с мыслями
Уделите этому упражнению максимальное количество времени — от 1 до 3 часов. Вы можете его закончить и за 10 минут, однако большую пользу оно вам принесет, если вы возьмете лист бумаги и ручку, сосредоточитесь и начнете размышлять.
Закончите следующие предложения:
- Мысли, от которых я хочу избавиться: __
- Чувства, от которых я хочу избавиться: __
- Ощущения, от которых я хочу избавиться: __
- Воспоминания, от которых я хочу избавиться: __
Перечислите все мысли, чувства, ощущения и воспоминания. Вам может показаться, что хватит и десяти пунктов, однако будьте терпеливы и создайте список из ста пунктов по каждому параметру.
Дополните это упражнение следующими техниками:
Отвлечения: перечислите все, что вы когда-либо делали, чтобы отвлечься от неприятных мыслей, чувств, ощущений и воспоминаний. Вы с удивлением можете обнаружить, что неосознанно применяли эффективные техники. Пора о них вспомнить и применять сознательно.
Уклонения: перечислите виды деятельности, людей, интересы, события и места, которых вы должны избегать, чтобы преодолеть негативное мышление. После этого составьте список тех же элементов, в которые вам нужно чаще вовлекать свое сознание.
Мыслительные паттерны: перечислите все неудачные стратегии, которые вы применяли для избавления от болезненных ощущений. Например:
- Беспокойство
- Думать о прошлом
- Лелеять пустые фантазии о будущем, не делая при этом ничего
- Представлять сценарии мести
- Прокручивать мысль: «Это нечестно...»
- Прокручивать мысль: «Если бы только...»
- Обвинять себя
- Обвинять других
- Обвинять судьбу и несправедливый мир
Заменители: перечислите все физические заменители, к которым вы прибегаете во время неприятных моментов жизни. Например, еда, выпивка, сигареты, наркотики, лекарства. Помните, что эти стратегии работают только в краткосрочной перспективе и никак не решают проблему.
Теперь, когда вы составили несколько списков, проанализируйте их и спросите себя:
- Помогло ли мне это избавиться от неприятных мыслей и эмоций? Если нет, то что можно сделать, чтобы избавиться от них в долгосрочной перспективе?
- Стала ли моя жизнь насыщенной, полной и значимой? Если нет, то что нужно для этого сделать?
- Во что нужно вложить время, деньги, энергию и ресурсы, чтобы изменить образ своего мышления?
Техника оптимистической интервенции
Чтобы применить эту технику вам понадобится шесть дней, однако вы можете справиться и за несколько часов. В этом случае главным условием будет регулярный пересмотр техники и периодическое повторение упражнений. Она имеет сходство с позитивной визуализацией, но имеет некоторые отличия.
День 1
Выделите себе достаточно времени и подумайте о своей самой идеальной семейной жизни (скажем, в следующие 10 лет). Представьте, что все настолько прекрасно, насколько это только можно вообразить. Например, рядом с вами находится понимающий супруг/супруга, а с вашими детьми у вас отличные взаимоотношения. Более того, возможно вы живете рядом со своими родителями, друзьями и родственниками, поэтому можете уделять им достаточно времени.
Запишите все, что вам пришло в голову по этому поводу. Используйте следующие инструкции:
- Будьте настолько креативны, насколько пожелаете.
- Используйте наиболее удобный для вас письменный стиль.
- Не переживайте насчет грамматических ошибок.
- Добавляйте как можно больше деталей.
День 2
Выделите время и подумайте об идеальной работе или карьере в будущем. Не спешите с ответом, потому что мы редко думаем о таком. Например, вы считаете, что идеальным для вас будет создание инновационной компании или работа дизайнером при полной свободе действий. Не ограничивайте свою фантазию, пусть даже у вас на данный момент нет необходимых навыков для того, чтобы получить эту должность.
Используйте те же инструкции.
День 3
Выделите время и подумайте о своем умственном и физическом здоровье в будущем. Представьте, что вы достигли всего, чего хотели.
Какими вы видите свои умственные возможности? Вы креативны или логически последовательны? Как обстоят дела с вашим критическим мышлением?
Подумайте о своем теле. Насколько часто вы упражняетесь и в какой форме находитесь? Какую пищу вы употребляете?
Используйте те же инструкции.
День 4
Выделите время и подумайте о своей идеальной романтической жизни в будущем. Представьте, что все идет так, как вы хотите. Возможно, вы замужем/женаты или рядом с вами надежный партнер, с которым вы можете поделиться любыми переживаниями и знаете, что вас услышат и поддержат? Отпустите в полет вашу фантазию и проживите в деталях свой идеальный романтический день.
Используйте те же инструкции.
День 5
Выделите время и подумайте о самых увлекательных хобби или интересах в будущем. Что это будет? Возможно это верховая езда или рукоделие? Если это путешествия, какие страны вы посетите и какие эмоции у вас это вызывает? Если чтение, то какое количество книг вы уже прочли, какие знания приобрели и как себя чувствуете благодаря этому?
Используйте те же инструкции.
День 6
Выделите время и подумайте о своей идеальной социальной жизни в будущем. Представьте, что у вас тихие и приятные соседи, верные и надежные друзья, а вы сами без труда находите общий язык с любым человеком. Вы без проблем можете заговорить с незнакомым человеком и вызвать у него симпатию, умеете влиять на людей и уверенно чувствуете себя в обществе. Каковы ваши ощущения? Представьте свой идеальный образ во всех деталях.
Используйте те же инструкции.
