Я больше не могу этого делать что делать, если вы испытываете выгорание

У всех нас бывают моменты, когда мы говорим себе: «Я больше не могу этого делать». Обычно это периоды, когда вы чувствуете себя измотанным, опустошенным, подавленным и неспособным справляться с жизненными факторами стресса.

Другими словами, если вы говорите себе: «Я так больше не могу», возможно, вы испытываете симптомы выгорания.

Достижение критической точки, подобной этой, не доставляет удовольствия, но при правильном подходе это можно рассматривать как тревожный сигнал, чтобы внести некоторые изменения. в вашей жизни и найти новые способы управления стрессом.

Давайте посмотрим, как может выглядеть эмоциональное выгорание, каковы его причины, как справиться с ним и когда может возникнуть необходимость искать поддержку психического здоровья.

Нажмите Play, чтобы получить совет о том, как справиться с эмоциональным выгоранием

Этот выпуск The Verywell Mind ведет главный редактор и терапевт Эми Морин, LCSW. Подкаст рассказывает, как бороться с чувством эмоционального выгорания.

Что такое «Я больше не могу этого делать»

Когда слова «Я больше не могу этого делать» всплывают в голове вашей голове, вы обычно находитесь в таком месте своей жизни, когда чувствуете себя эмоционально, умственно и физически неспособным справиться с повседневными делами.

Возможно, у вас была очень напряженная работа, и вы какое-то время с трудом справлялись с ней, но затем ваш босс бросил вам проект, с которым было невозможно справиться, и вы достигли критической точки.

Возможно, вы родитель, который уже несколько дней имеет дело с капризными, больными детьми. Сегодня вы узнали, что ваша печь нуждается в замене, и это стало той соломинкой, которая сломала хребет верблюду.

Выгорание может случиться с кем угодно в любое время, но чаще всего с ним сталкиваются работающие люди или лица, выполняющие функции по уходу (родители, люди, ухаживающие за пожилыми родственниками).

Выгорание — это не то же самое, что общее чувство усталости или подавленности. Обычно люди, переживающие выгорание, изо всех сил старались держать себя в руках, но потом одно дело за другим накапливалось, и у них просто не было сил продолжать.

Как с этим бороться. Тревожность на работе

Симптомы

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает, что выгорание характеризуется тремя определяющими характеристиками. Классификация выгорания ВОЗ относится к выгоранию на работе, но эти характеристики могут применяться и к другим ситуациям, которые могут вызвать у вас сильное подавление и поражение.

Признаки выгорания

Три основные характеристики профессионального выгорания:

1. Истощение энергии и истощение
2. Негативные чувства, цинизм и желание дистанцироваться от работы
3. Чувство неспособности продолжать быть профессиональным и эффективным

Если вы испытываете выгорание, возможно, вы попали в точку когда вы чувствуете отсутствие сочувствия к другим и ощущение, что вам «все равно». Вам может казаться, что все, что вы делаете, на самом деле не имеет значения, и что вы ничего не можете сделать.

Выгорание и ощущение, что вы «больше не можете этого делать», могут иметь и физические проявления. У вас могут возникнуть головные боли, боли в животе, болезненность мышц, изменение режима сна и питания. Выгорание также может увеличить риск злоупотребления психоактивными веществами, и люди, которые чувствуют выгорание, могут обратиться к наркотикам и алкоголю для успокоения.

Выгорание и другие проблемы с психическим здоровьем

Вы можете испытывать выгорание независимо от того, боретесь ли вы с другими психическими расстройствами. Но важно различать чувство выгорания и психические расстройства, такие как депрессия, чтобы правильно поставить диагноз и начать лечение.

И выгорание, и депрессия могут включать в себя чувство истощения, истощения, отстраненности, грусти и чувство неспособности выполнять задачи. Но хотя от эмоционального выгорания можно избавиться, отлучившись на несколько дней, сменив работу или позаботившись о себе, этих вещей недостаточно для лечения депрессии.

Если вы испытываете признаки эмоционального выгорания, а также чувство безнадежности, очень низкая самооценка, суицидальные мысли или если вы подозреваете, что боретесь с депрессией, обратитесь к специалисту в области психического здоровья.

Если у вас есть мысли о самоубийстве, обратитесь к Национальная линия спасения от самоубийств по телефону 988 для получения поддержки и помощи от квалифицированного консультанта. Если вам или близкому вам человеку угрожает непосредственная опасность, позвоните по номеру 911.

Для получения дополнительной информации о психическом здоровье см. нашу Национальную базу данных горячей линии.

Обзор симптомов СДВГ: эмоциональное выгорание

Определение причин

Выгорание обычно связано с работой или обязанностями по уходу, но оно может случиться с каждым, кто испытывает нарастание стресса или оказывается в ситуации, когда его ресурсы быстро истощаются, особенно если он не получает поддержки извне. .

Многие люди сейчас испытывают выгорание в свете COVID-19. Выгорание растет, и вы не одиноки, если испытываете его.

Некоторые люди, наиболее склонные к выгоранию, включают медсестер, врачей, учителей и социальных работников, но любой, кто работает на работе, изобилующей обязанностями и давлением, подвержен выгоранию. Люди, принадлежащие к маргинализированным сообществам, и активисты социальной справедливости также могут быть подвержены признакам выгорания.

Наиболее распространенными причинами эмоционального выгорания являются:

• Нагромождение обязанностей или задач
• Отсутствие поддержки на работе или в роли по уходу
• Не чувствует, что вас слушают или слышат.
• Взят на себя слишком много обязанностей сразу.
• Не заботится о себе или не имеет возможности это делать
  
• Чувство отсутствия контроля над решениями

Как плохое общение вызывает стресс

Как справиться с таким чувством

Если вы находитесь в В том месте, где вы говорите себе: «Я так больше не могу», вы не должны чувствовать, что вы хуже или неадекватны в каком-либо отношении. Часто, когда кто-то достигает этой точки, это происходит потому, что на его тарелке слишком много дел. Правда в том, что со многим может справиться только один человек.

Итак, первое, что вы можете сделать, если достигли критической точки, — это оценить свои жизненные обязанности и посмотреть, можно ли что-то изменить.

Задайте себе такие вопросы, как:

• «Подходит ли мне эта работа? Может быть, мне пора искать новую работу?"
• "Есть ли что-нибудь, что я могу снять со своей тарелки и делегировать другим?"
• "Есть ли кому я могу позвонить, чтобы помочь мне с моими детьми/родителями/людьми, за которых я несу ответственность?»
• «Могу ли я позволить себе нанять кого-то, кто поможет мне по дому, пока я занимаюсь своей работой или обязанностями по уходу ? Есть ли в моей семье люди, которые могут больше заниматься домашними делами?»
• «Есть ли в моей жизни обязательства, которые я могу исключить или отложить на время, пытаясь справиться с другими своими обязанностями?»
• li>

В дополнение к попыткам изменить свои жизненные обстоятельства, чтобы они стали более управляемыми, есть некоторые методы заботы о себе, которые вы можете использовать, чтобы управлять своими чувствами и своей энергией, чтобы вы не Я продолжаю чувствовать себя настолько увязшим.

Американская психологическая ассоциация (APA) рекомендует:

• Осознанность и медитация: 5-10-минутные перерывы на осознанность в течение дня могут помочь огромная разница
• Упражнения: как сердечно-сосудистые упражнения, так и тренировки с отягощениями являются эффективными методами борьбы с выгоранием.
• Поддерживайте четкие границы: делайте пункт, который не должен быть «включен» все время отключайтесь от работы по вечерам и в выходные дни
• Создайте поддерживающий круг общения: коллеги, которым вы можете рассказать, или другие люди в вашем окружении, которые понимают, через что вы проходите, могут быть терапевтическое
• Подумайте о терапии или консультировании: многие терапевты специализируются на выгорании и могут помочь вам понять, как пережить это трудное время

Как предотвратить эмоциональное выгорание

Слово от Verywell

Иногда люди быстро отмахиваются от чувства «я так больше не могу», думая, что они должны попытаться стать жестче или выстоять. Но выгорание — это реальная вещь, и если его не решить, оно может иметь последствия для вашего эмоционального, физического и психического здоровья.

Правда в том, что обращение к своему чувству выгорания — это не признак слабости, а признак силы. Больше всего вы заслуживаете того, чтобы чувствовать себя уверенно, хорошо и целостно. Постарайтесь не унывать. Вы можете начать борьбу с выгоранием, внеся хотя бы одно небольшое изменение уже сегодня. Небольшие изменения накапливаются и оказывают большое влияние на ваше самочувствие.

Люди «тихо бросают курить», и это может быть полезно для психического здоровья 8 источников Мы используем только высококачественные источники, в том числе проверенные экспертами. исследования, чтобы поддержать факты в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и делаем наш контент точным, надежным и заслуживающим доверия.

1. Национальный центр биотехнологической информации (NCBI). Депрессия: что такое выгорание?

2. Всемирная организация здравоохранения. Выгорание как «профессиональный феномен»: Международная классификация болезней.

3. Кил П. Психише Беластунген durch die Arbeit: Burnout-Syndrom [Психологический стресс, вызванный работой: выгорание синдром]. Социал и Правмедицин. 1993 38(2):S131-2. doi: 10.1007/BF01305364

4. Университет Среднего Запада. Что такое выгорание?

5. Институт качества и эффективности в здравоохранении. Депрессия: что такое выгорание?

6. Клэй Р. Вы перегорели? Монитор по психологии. 2018-49(2):30.

7. Maslach C, Leiter MP. Понимание опыта эмоционального выгорания: недавние исследования и их последствия для психиатрии. Всемирная психиатрия. 2016-15(2):103-111. doi:10.1002/wps.20311

8. Уилсон С. Избегайте ожогов. Американская психологическая ассоциация. 2011-3:17.

и писатель по воспитанию детей, консультант по грудному вскармливанию (IBCLC) и мама двух замечательных сыновей.