Время для беспокойства преимущества планирования времени для стресса

Что такое время для беспокойства?

Если вы склонны постоянно беспокоиться о вещах, вам может быть трудно остановиться, несмотря на все ваши усилия. Стресс может мешать вам спать, работать или получать удовольствие от досуга. В этом может помочь метод времени беспокойства.

Время беспокойства

Техника времени беспокойства включает в себя планирование время в течение дня, посвященное беспокойству, объясняет Сабрина Романофф, PsyD, клинический психолог и профессор Университета Йешива.

Хотя это может показаться нелогичным, этот метод разработан, чтобы помочь вам уменьшить Время, которое вы тратите на беспокойство о вещах, неподвластных вашему контролю", - говорит доктор Романофф.

Идея состоит в том, что вместо того, чтобы беспокоиться о вещах в течение дня, вы выделяете небольшую часть дня на то, чтобы беспокойтесь обо всем, что вас беспокоит, и работайте над поиском решений проблем, находящихся под вашим контролем.

Эта статья перечисляет некоторые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы эффективно практиковать эту технику, и обсуждает преимущества и ограничения планирования времени для беспокойства.

Тест: слишком ли вы беспокоитесь?

Как эффективно планировать время для беспокойства

Д-р Романофф рассказывает о некоторых шагах, которые помогут вам эффективно практиковать эту технику:

• Выделите отрезок времени : Решите, сколько времени вам нужно, и отложите его. Лучше всего выделить от 15 до 30 минут на беспокойство. Может быть полезно установить таймер, который отвлечет вас от беспокойного мышления, когда время выйдет.
• Поддерживайте постоянное место и время: Выберите постоянное место и время в твой день для беспокойства.
• Выберите неудобное место. Выберите такое место, как жесткий стул, лестницу или скамью, которое не очень удобно и где у вас не будет соблазна оставаться дольше, чем отведенное время. Не используйте для этой цели свою кровать, диван или письменный стол, потому что вы начнете ассоциировать эти места со стрессом, из-за чего вам будет труднее спать, отдыхать или работать там.
• Выберите вечерний интервал, если это возможно: вечерний интервал, например, 18:00, идеально подходит для беспокойства. Планируя время для беспокойства на более позднее время в течение дня, вы накапливаете заботы и разделяете их до этого момента. Тем не менее, это также достаточно ранний вечер, чтобы вы могли расслабиться и перейти к расслабляющей деятельности перед сном.
• Приберегите свои заботы на это время. Важно отложить свои заботы по мере их возникновения в течение дня, чтобы вы могли отложить их до назначенного времени для беспокойства. Когда возникает тревожная мысль, лучше всего записать ее, а затем изучить позже, во время беспокойства. Вы можете записывать свои беспокойства в журнал или в телефон.
• Отвечайте на свои беспокойства: когда вы решаете каждую проблему во время беспокойства, спросите себя, можете ли вы что-нибудь с этим поделать. это. Если у вас есть возможность изменить это, запишите решение и подумайте, как вы можете работать над его достижением. Если это вне вашего контроля, поработайте над тем, чтобы принять это и отпустить. Если вам трудно отпустить это, может быть полезно записать это на листе бумаги, затем разорвать его и выбросить.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы быть продуктивным в течение дня. : После того, как вы запишете тревожную мысль, возникшую в течение дня, переключите свое внимание на что-то другое, занимаясь другим делом вместо того, чтобы зацикливаться на беспокойстве.
• Займитесь другим. Действия, вызывающие страх, во время беспокойства: Вы также можете выбрать другие действия, которые вызывают у вас стресс в это время, например, чтение новостей.
• Переход из состояния беспокойства: Один из самых сложных аспектов практики этой техники — перестать беспокоиться по истечении 15–30 минут. Один из способов сделать это — запланировать переходное занятие, которое будет выполняться, когда таймер беспокойства истечет. Вы можете приготовить еду, позвонить другу, посмотреть любимое телешоу, почитать книгу, прогуляться или отправиться на пробежку.

Что вы можете сделать, чтобы справиться с тревогой

Преимущества планирования Время для беспокойства

Ниже д-р Романофф объясняет некоторые преимущества планирования времени для беспокойства.

Сокращение времени, затрачиваемого на беспокойство

Техника времени беспокойства помогает сократить количество времени, которое вы тратите на беспокойство о вещах, находящихся вне вашего контроля. Цель состоит в том, чтобы помочь вам быть более эффективным, тратя время, которое вы не беспокоитесь, на более продуктивные вещи.

Сабрина Романофф, психолог

Конечная польза от беспокойства заключается в том, что у вас появляется больше времени и энергии, чтобы сосредоточиться на других важных областях вашей жизни, которые раньше были поглощены заботами. Это освобождает умственное пространство для большего присутствия и участия в других сферах вашей жизни.

— Сабрина Романофф, PsyD

Будьте более эффективными и целеустремленными

Когда стресс и тревога овладевают вами вас, вы можете оказаться в бесконечной спирали беспокойства. Техника времени беспокойства помогает вам беспокоиться более эффективно.

Идея состоит не в том, чтобы просто тратить время на размышления о том, что вас беспокоит, а в том, чтобы анализировать каждое беспокойство и спрашивать себя: «Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы это изменить? Это беспокойство в моей власти?» Если ответ «да», то создайте план действий и держите себя в руках, чтобы выполнить его. Если ответ «нет», потренируйтесь принимать и отпускать.

Уменьшите вредное воздействие стресса

Стресс влияет на ваше тело как умственно, так и физически. Стресс не только делает вас более внимательным, но и может вызывать физиологические изменения, такие как мышечное напряжение, учащенное сердцебиение и повышенный уровень сахара в крови.

Частые или длительные стрессы могут нанести вред вашему здоровью. Хронический стресс может привести к таким заболеваниям, как:

• Диабет
• Ожирение
• Высокое кровяное давление
• Заболевания сердца
• Депрессия
• Беспокойство
• Проблемы с кожей
• Нарушения менструального цикла

Снижение уровня стресса может помочь предотвратить эти состояния здоровья.

Ограничения техники беспокойства

Люди, которые склонны неправильно практиковать эту технику, могут не получить от нее пользы, говорит доктор Романофф. По ее словам, вот некоторые из привычек, которые могут ограничить эффективность этой практики:

• Не создавать действенный план: Время для беспокойства — это не просто время для размышлять и зацикливаться на заботах. Вместо этого его следует использовать как способ наиболее продуктивно сосредоточить свою энергию на поиске решений или принятии вещей, которые больше всего беспокоят вас. Техника времени беспокойства может иметь ограниченную эффективность, если вы сосредоточитесь на неконтролируемых аспектах беспокойства, не предприняв действенных шагов для изменения ситуации.
• Несоблюдение плана. Еще одно ограничение — это когда люди не считают себя ответственными за план действий, который они создали для решения проблемы.

Как почувствовать себя лучше прямо сейчас

Слово от Verywell

Если вы часто обнаруживаете, что стрессовые мысли мешают вам работать в течение дня, это может быть полезно запланировать время для беспокойства. Вы можете использовать эту технику, чтобы сократить время, которое вы тратите на беспокойство, быть более продуктивным в течение дня и более эффективно решать свои проблемы.

Однако, если вы обнаружите, что ваши беспокойства постоянны и по-прежнему занимают значительную часть вашего дня, может быть полезно обратиться к психиатру, который может предложить лечение.

4 Источники Мы используем только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и делаем наш контент точным, надежным и заслуживающим доверия.

1. Бринол П., Гаско М., Петти Р.Е., Оркахо Дж. Отношение к мыслям как к материальным объектам может увеличить или уменьшить их влияние на оценку. Психологические науки. 2013-24(1):41-47. doi:10.1177/0956797612449176

2. Национальная медицинская библиотека. Стресс.

3. О'Коннор Д.Б., Тайер Дж.Ф., Ведхара К. Стресс и здоровье: обзор психобиологических процессов. Annu Rev Psychol. 2021-72:663-688. doi:10.1146/annurev-psych-062520-122331

4. Национальная медицинская библиотека. Стресс и ваше здоровье.

Дополнительная литература

• Национальный институт психического здоровья. Тревожные расстройства.

Санджана Гупта
Санджана — писатель и редактор, посвященный вопросам здоровья. Ее работа охватывает различные темы, связанные со здоровьем, включая психическое здоровье, фитнес, питание и хорошее самочувствие.