Современные администраторы, как и любая другая группа в истории, перегружены работой, давлением и зажаты, часто до физической болезни или эмоционального страдания. Свойственные им амбиции постоянно приводят их в борьбу, которая напрягает их возможности. Многие не выдерживают; их реакции варьируются от легкого недомогания до сердечных приступов. К счастью, существует очень простая техника, с помощью которой руководитель может перевести свою физиологию из стрессового режима в спокойный - даже снизить кровяное давление. Эту технику можно легко практиковать и получить огромную отдачу в виде физического и эмоционального благополучия. Эта статья написана специально для того, чтобы предоставить напряженному менеджеру медицинское обоснование использования этой техники и убедить его практиковать ее ради собственного здоровья. В своем заключении автор даже предлагает каждой компании сделать доброе дело для всех своих сотрудников, предложив альтернативу кофе-брейку - перерыв на релаксацию. Попробовав его, руководитель, возможно, согласится с этим предложением.
Эмоциональный стресс - хорошо известный аспект современного западного мира, особенно распространенный в деловом сообществе. Наше общество переживает стремительный технологический прогресс; бизнес-сообщество является неотъемлемой частью этого прогресса и, как и остальные члены общества, испытывает на себе как благотворные, так и пагубные последствия. Представители бизнес-сообщества были вынуждены внести определенные коррективы в свое поведение - в частности, ускорить темп жизни и жить в условиях повышенного давления, - а такие коррективы поведения вызывают стресс. Хотя некоторые люди знают о физиологически вредных последствиях стресса, немногие знают, как их предотвратить или облегчить. Став жертвой стрессового мира, который они помогли создать, многие руководители приняли стресс как необходимый компонент своего существования.
Однако существует простой способ ослабить стресс и таким образом уменьшить или контролировать многие его нежелательные последствия - последствия, которые могут варьироваться от простого беспокойства до сердечных заболеваний. Реакция "релаксации", комплексная физиологическая реакция, противодействует вредным физиологическим эффектам стресса. Ее можно вызвать с помощью простой ментальной техники.
Основные элементы этой техники давно знакомы человеку, и хотя они обычно входили в словари религий и культов, где вызывание реакции расслабления играло важную роль, реакция и техника могут быть описаны обычным языком. Более того, техника и реакция могут с пользой применяться всеми членами общества, включая руководителей.
Понятие стресса
Понятие стресса трудно определить и трудно оценить количественно.1 Стресс может быть полезно определен через его физиологические корреляты, в частности, повышение кровяного давления. Повышение артериального давления неизменно связано с ситуациями в окружающей среде, которые требуют поведенческой адаптации со стороны человека и поэтому могут быть описаны как стрессовые. Примерами таких ситуаций являются поведенческая адаптация, связанная с социально-экономической мобильностью, культурными изменениями, урбанизацией и миграцией.
Соответствующие результаты были получены при сравнении выпускников средней школы и колледжа, занимающих руководящие должности в одной и той же корпорации. Выпускники средней школы испытывали больше общих заболеваний в течение годичного периода наблюдения и демонстрировали больше признаков сердечно-сосудистых заболеваний и высокого кровяного давления (гипертонии). Авторы исследования предположили, что выпускники средних школ воспринимают больше угроз и вызовов в своих жизненных ситуациях, чем выпускники колледжей, из-за большего несоответствия между их жизнью и детским опытом: относительное плохое здоровье выпускников средних школ рассматривается как часть цены, которую они платят за "продвижение в мире"
В других исследованиях, проведенных на нескольких тихоокеанских островах, было обнаружено, что более высокое кровяное давление связано со степенью вестернизации. Миграция из сельской местности в города на этих же островах также коррелировала с ростом распространенности повышенного кровяного давления. Адриан М. Остфельд и Ричард Б. Шекель из Университета Иллинойса четко сформулировали, почему эти ситуации, очевидно, требуют поведенческой адаптации:
"По мере того, как человек переходил от относительно примитивных и более сельских к городским и индустриальным, заметно возрастала неопределенность человеческих отношений. Современный человек в большинстве стран мира ежедневно сталкивается с людьми и ситуациями, исход которых неясен, где соответствующее поведение не предписано и не подтверждено традицией, где существует возможность телесного или психологического ущерба, где бегство или драка неуместны, и где требуется психическая бдительность.2
Реакция "бой или бегство"
Стрессовые ситуации, требующие корректировки поведения, повышают кровяное давление посредством физиологической реакции, которую принято называть "реакцией "бой или бегство", впервые описанной доктором Уолтером Б. Кэнноном из Гарвардской медицинской школы. Когда животное воспринимает угрожающую ситуацию, его рефлекторной реакцией является интегрированная физиологическая реакция, которая готовит его к бегству или борьбе. Этот ответ характеризуется скоординированным увеличением метаболизма (потребления кислорода), кровяного давления, частоты сердечных сокращений, частоты дыхания, объема крови, перекачиваемой сердцем, и объема крови, перекачиваемой скелетными мышцами.
Существование этой интегрированной реакции у низших животных было обосновано швейцарским нобелевским лауреатом, доктором Вальтером Р. Хессом. Стимулируя мозг кошки, он продемонстрировал, что центр управления реакцией "бой или бегство" находится в определенной области мозга, называемой гипоталамусом. Когда эта область стимулируется электрическим током, мозг и другие части нервной системы отвечают контролируемым выбросом эпинефрина и норэпинефрина (также называемых адреналином и норадреналином), что приводит к физиологическим изменениям, отмеченным в реакции "бой или бегство". Эти два соединения являются основными химическими веществами-посредниками симпатической нервной системы. Важно отметить, что чрезмерная активность этого функционального отдела нервной системы связана с развитием многих серьезных заболеваний. Таким образом, реакция "бой или бегство" является интегрированным физиологическим механизмом, приводящим к скоординированной активации симпатической нервной системы.
Чешский ученый, доктор Ян Брод, и его коллеги продемонстрировали физиологические характеристики реакции "бой или бегство" у человека в лабораторных условиях. Сначала были проведены контрольные измерения у группы здоровых молодых людей в состоянии покоя. Затем испытуемым была предложена арифметическая задача: из четырехзначного числа 1 194 вычесть последовательные цифры 17. При этом на заднем плане звучал метроном, а окружающие делали такие заявления, как: "У меня получилось лучше. У тебя не очень хорошо получается". Затем были проведены новые измерения кровяного давления, объема крови, перекачиваемой сердцем, и объема крови, перекачиваемой скелетными мышцами. Все показатели увеличились. Рисунок I - иллюстрация физиологических характеристик, связанных с реакцией "бой или бегство".
Рисунок I Физиологические изменения, связанные с реакцией "бой или бегство"
Другие ситуации, требующие корректировки поведения, также приводят к реакции "бой или бегство". Все люди используют одни и те же основные физиологические механизмы для реагирования на индивидуально значимые стрессовые события. Хотя реакция "бороться-бежать" по-прежнему является необходимой и полезной физиологической функцией для выживания, стрессы современного общества привели к ее чрезмерному проявлению; в то же время, ее поведенческие особенности, такие как бегство или драка, обычно социально неуместны или неприемлемы. Эти обстоятельства могут привести к стойкой гипертонии. У тех, кто испытывает больший стресс в окружающей среде и, следовательно, чаще вызывает реакцию "бой или бегство", больше шансов на развитие хронической гипертонии (то есть хронического высокого кровяного давления).
Важность гипертонии
Высокое кровяное давление, или гипертония, имеет гораздо большее значение для человека, чем просто показатель стрессовых обстоятельств. Это один из важных факторов, если не самый важный, предрасполагающий человека к инфаркту и инсульту. На эти заболевания сердца и мозга приходится более 50% смертей, ежегодно происходящих в США. Поэтому неудивительно, что гипертония различной степени выраженности встречается у 15-33% взрослого населения США, поражая от 23 до 44 миллионов человек.
Инфаркты и инсульты всегда были заболеваниями, приводящими к смерти, преимущественно у пожилых людей. Однако очень тревожно, что эти заболевания сегодня поражают все более молодое население. Покойный американский кардиолог доктор Самуэль Левин отмечал, что в семьях, за которыми он следил в течение десятилетий и в которых и отцы, и сыновья перенесли инфаркт, средний возраст на момент первого приступа у сыновей был на 13 лет раньше, чем у их отцов. Многие кардиологи считают, что мы находимся в самом разгаре эпидемии этих заболеваний. Если бы гипертонию можно было предотвратить, эту эпидемию можно было бы смягчить. Следовательно, ситуации, требующие корректировки поведения, которые могут привести к гипертонии, вызывают серьезное беспокойство.
Реакция релаксации
Что можно сделать с повседневными ситуациями, которые приводят к стрессу и его последствиям? Маловероятно, что быстрый темп западной жизни значительно замедлится; и поскольку наш нынешний уровень жизни зависит от этого темпа, маловероятно, что большинство руководителей хотели бы его замедления. Потребность в поведенческой адаптации, вероятно, сохранится, и поэтому люди должны научиться противостоять вредному воздействию физиологической реакции на стресс. Одна из возможностей - регулярное вызывание реакции релаксации.3
Реакция релаксации - это врожденный, интегрированный набор физиологических изменений, противоположных реакции "бой или бегство". Она может быть вызвана психологическими средствами. Хесс впервые описал эту реакцию у кошки. Он электрически стимулировал другую специфическую область гипоталамуса и вызвал то, что он назвал "защитным механизмом против перенапряжения, [который способствует] восстановительным процессам".4
Как и реакция "бой-бегство", реакция релаксации также присутствует у человека. До недавнего времени реакция релаксации вызывалась в основном медитативными техниками - читатель найдет информацию о действии некоторых из них в Приложении II. Практика одной хорошо изученной техники, трансцендентальной медитации (ТМ), приводит к физиологическим изменениям, которые соответствуют генерализованному снижению активности симпатической нервной системы5 и, таким образом, противоположны реакции "бой или бегство". Происходит одновременное снижение метаболизма организма, частоты сердечных сокращений и частоты дыхания. Эти изменения заметно отличаются от физиологических изменений, отмечаемых во время спокойного сидения или сна. Кровяное давление остается неизменным во время практики трансцендентальной медитации; однако в целом давление у медитирующих ниже, чем у людей, не практикующих медитацию. Пример III иллюстрирует физиологические характеристики, связанные с реакцией релаксации.
Пример II Сравнение методов вызывания реакции релаксации
Доказательство III Физиологические изменения, связанные с реакцией релаксации
Очень простая техника
Основная техника вызывания реакции релаксации чрезвычайно проста. Ее элементы были известны и использовались на протяжении веков во многих культурах мира. Исторически сложилось так, что реакция релаксации обычно вызывалась в религиозном контексте. Читателю, интересующемуся историческим происхождением реакции и ее универсальностью, может понравиться приложение к этой статье.
Приложение: Историческая справка
Вызывание реакции релаксации было частью многих светских и религиозных практик на протяжении веков.
На Западе в христианском трактате XIV века под названием "Облако непознанного" обсуждается вопрос о том, как достичь предполагаемого единения с Богом. Анонимный автор утверждает, что эта цель не может быть достигнута на обычных уровнях человеческого сознания, но требует использования "более низких" уровней. Эти уровни достигаются путем устранения всех отвлекающих факторов и физической активности, всех мирских вещей, включая все мысли. В качестве средства "подавления мыслей" следует повторять односложные слова, такие как "Бог" или "любовь": "Выбери любое из них, которое тебе больше нравится, или, если хочешь, выбери другое, которое соответствует твоему вкусу, при условии, что оно состоит из одного слога. И крепко зажми это слово в своем сердце, чтобы оно никогда не покидало его, что бы ни случилось. Это слово будет вашим щитом и вашим копьем... Этим словом вы будете поражать всевозможные мысли и загонять их под облако забвения. После этого, если какая-нибудь мысль будет давить на тебя, отвечай ей только этим словом и никакими другими словами".
По словам писателя, будут моменты, когда "все сотворенное может быть внезапно и полностью забыто". Но сразу после каждого волнения, из-за испорченности плоти, [душа] снова опускается к какой-нибудь мысли или какому-нибудь делу.
Важное наставление для достижения успеха - "не работай в нем ни умом, ни воображением".
В другом христианском труде, "Третьем духовном алфавите", написанном в десятом веке братом Франсиско де Осуна, описывается измененное состояние сознания. Он писал, что "созерцание требует, чтобы мы ослепли от всего, что не является Богом", и что человек должен быть глухим и немым ко всему остальному и должен "отказаться от всех препятствий, держа глаза пригнутыми к земле". Метод может быть либо короткой, самостоятельно составленной молитвой, повторяемой снова и снова, либо просто говорить нет мыслям, когда они возникают. Это упражнение нужно было выполнять в течение часа утром и вечером, и обучать его должен был квалифицированный учитель.
Фрей Франциско писал, что такое упражнение поможет во всех начинаниях, делая людей более эффективными в выполнении своих задач, а задачи - более приятными; что все люди, особенно занятые, как светские, так и религиозные, должны обучаться этой медитации, потому что она является убежищем, куда можно отступить, столкнувшись со стрессовыми ситуациями.
Христианская медитация и мистицизм были хорошо развиты в византийской церкви и известны как исихазм. Исихазм включал в себя метод повторяющейся молитвы, который был описан в четырнадцатом веке на горе Афон в Греции Григорием Синайским и назывался "Молитва сердца" или "Молитва Иисуса". Сама молитва называлась тайной медитацией и передавалась от старших монахов к младшим через обряд посвящения. При этом особое внимание уделялось наличию опытного наставника. Метод молитвы, рекомендованный этими монахами, был таков:
"Сядьте в одиночестве и в тишине. Опустите голову, закройте глаза, мягко выдохните и представьте, что вы смотрите в собственное сердце. Перенесите свой ум, т.е. свои мысли, из головы в сердце. Выдыхая, скажите: "Господи Иисусе Христе, помилуй меня". Произнесите это, мягко шевеля губами, или просто мысленно. Постарайтесь отбросить все другие мысли. Будьте спокойны, терпеливы и повторяйте этот процесс очень часто.a€
В иудаизме подобные практики восходят ко времени Второго храма во втором веке до нашей эры и встречаются в одной из самых ранних форм еврейского мистицизма - меркабализме. В этой практике медитации субъект сидел с головой между колен и шептал гимны, песни и повторял имя магической печати.
В тринадцатом веке нашей эры были опубликованы работы рабби Абулафии, и его идеи стали основной частью еврейской каббалистической традиции. Рабби Абулафия считал, что нормальная жизнь души держится в пределах наших чувственных восприятий и эмоций, а поскольку эти восприятия и эмоции относятся к конечному, то и жизнь души конечна. Поэтому человек нуждается в более высокой форме восприятия, которая, вместо того чтобы блокировать более глубокие области души, открывает их. Необходим "абсолютный" объект, на который можно медитировать. Рабби Абулафия нашел этот объект в еврейском алфавите. Он разработал мистическую систему созерцания букв имени Бога. Рабби Бен Цион Боксер описывает молитву рабби Абулафии: "Погруженный в молитву и медитацию, произнося божественное имя с особыми модуляциями голоса и с особыми жестами, он вызывал в себе состояние экстаза, в котором, по его мнению, душа избавлялась от материальных уз и беспрепятственно возвращалась к своему божественному источнику.*
Цель этой молитвы и методичной медитации - пережить новое состояние сознания, в котором все связи с органами чувств разорваны. Гершом Герхард Шолем сравнивает это состояние с музыкой и йогой. Он считает, что учение Абулафии "представляет собой лишь иудаизированную версию той древней духовной техники, которая нашла свое классическое выражение в практике индийских мистиков, следующих системе, известной как Йога".Шолем продолжает: "Если привести лишь один пример из многих, то важную роль в системе Абулафии играет техника дыхания; сейчас эта техника нашла свое наивысшее развитие в индийской йоге, где она обычно рассматривается как важнейший инструмент психической дисциплины. Опять же, Абулафия устанавливает определенные правила положения тела, определенные соответствующие сочетания согласных и гласных, определенные формы декламации, и, в частности, некоторые отрывки его книги Свет интеллекта производят впечатление иудаизированного трактата по Йоге. Сходство распространяется даже на некоторые аспекты доктрины экстатического видения, которому предшествовали и к которому привели эти практики.a€a€
Основные элементы, вызывающие реакцию расслабления в некоторых практиках христианства и иудаизма, также встречаются в исламском мистицизме или суфизме. Суфизм развился в ответ на внешнюю рационализацию ислама и использовал интуитивные и эмоциональные способности, которые, как утверждается, дремлют до тех пор, пока не будут задействованы в процессе обучения под руководством учителя. Метод использования этих способностей известен как Дикр. Это способ исключить отвлекающие факторы и приблизиться к Богу путем постоянного повторения Его имени, тихого или вслух, и ритмичного дыхания. Музыка, музыкальные стихи и танцы также используются в ритуале Дхикр, поскольку было замечено, что они могут помочь вызвать состояние экстаза.
Изначально Дхикр практиковали только те члены общества, которые сделали сознательный выбор переориентировать свою жизнь на Бога в качестве предварительного шага в сдаче воли. При посвящении в орден посвящаемый получал вирд, тайный, священный звук. Старые Мастера считали, что истинная встреча с Богом может быть достигнута не всеми, поскольку большинство людей от рождения глухи к мистической чувствительности. Однако к двенадцатому веку это отношение изменилось. Было осознано, что этот экстаз можно вызвать у обычного человека за относительно короткое время с помощью ритмических упражнений, включающих позу, контроль дыхания, скоординированные движения и устные повторения.
В западном мире реакция расслабления, вызываемая религиозными практиками, не была частью рутинной практики религий, а скорее ассоциировалась с мистической традицией. На Востоке, однако, медитация, вызывающая реакцию расслабления, была разработана гораздо раньше и стала основным элементом как религии, так и повседневной жизни. В индийских писаниях, Упанишадах, датируемых шестым веком до нашей эры, говорится, что люди могут достичь "единого состояния с Брахманом [Божеством] посредством сдерживания дыхания, отрешения от чувств, медитации, концентрации, созерцания и поглощения".
Существует множество восточных религий и образов жизни, включая дзен и йогу с их многочисленными вариантами, которые могут вызывать реакцию расслабления. Они используют ментальные и физические методы, включая повторение слова или звука, исключение значимых мыслей, спокойную обстановку, удобную позу и подчеркивают важность квалифицированного учителя. В одной из медитативных практик дзен-буддизма, дзадзэн, используется похожая на йогу техника соединения дыхания и счета до десяти, например, один на вдохе, два на выдохе и так далее до десяти. Со временем человек перестает считать и просто "следует за дыханием", чтобы достичь состояния без мыслей, без чувств, чтобы быть полностью в ничто.
Синтоизм и даосизм - важные религии Японии и Китая. Метод молитвы в синтоизме состоит в том, чтобы сидеть спокойно, вдохнуть через нос, задержать вдохновение на короткое время и выдохнуть через рот, при этом глаза направлены на зеркало, расположенное на их уровне. На протяжении всего упражнения священник повторяет десять чисел, или священных слов, произносимых в соответствии с традиционными религиозными учениями. Фудзисава отметил: "Интересно, что этот грандиозный ритуал, характерный для синтоизма, несомненно, является тем же процессом, что и йога". Даосизм, одна из традиционных религий Китая, помимо методов, аналогичных синтоистским, использует концентрацию на небытии для достижения абсолютного спокойствия.
Подобные медитативные практики встречаются практически в каждой культуре человека. Шаманизм - это форма мистицизма, связанная с чувствами экстаза и практикуемая в сочетании с племенными религиями в Северной и Южной Америке, Индонезии, Океании, Африке, Сибири и Японии. У каждого шамана есть своя песня или песнопение для наведения транса, обычно для этого он уходит в уединение. Музыка, особенно барабан, играет важную роль в шаманских трансах.
Многие менее традиционные религиозные практики процветают в Соединенных Штатах. Одна из целей этих практик - достижение измененного состояния сознания, которое вызывается с помощью техник, аналогичных тем, которые вызывают реакцию релаксации. Субуб, Ничирен Шо Шу, Харе Кришна, Саентология, черное мусульманство, группа Мехер Бабы и Ассоциация исследований и просвещения - вот лишь некоторые из них.
В дополнение к техникам, вызывающим реакцию релаксации в религиозном контексте, существуют и светские техники. Так называемые мистики природы смогли вызвать реакцию релаксации, погрузившись в тишину, часто в тишину природы. Вордсворт верил, что когда его ум освобождается от поглощенности мешающими предметами, мелкими заботами, "маленькими враждами и низкими желаниями", он может достичь состояния равновесия, которое он описывает как "мудрую пассивность" или "счастливую неподвижность ума".Вордсворт верил, что любой человек может сознательно вызвать в себе это состояние путем своего рода расслабления воли. Торо неоднократно ссылался на подобные чувства, достигаемые часами сидения наедине с природой. Действительно, Торо сравнивает себя с йогом. Уильям Джеймс описывает подобные переживания. Читатель, желающий углубиться в эту тему, может найти трактат о других подобных переживаниях в книге Рейнора К. Джонсона Watcher on the Hills (Mystic, Connecticut, Lawrence Verry Inc, 1951).
* В мире каббалы (Нью-Йорк, Философская библиотека, 1954), стр. 9.
В€ Основные направления в еврейском мистицизме (Нью-Йорк, Schocken Books, 1967), стр. 139.
Четыре основных элемента являются общими для всех этих практик: спокойная обстановка, ментальное устройство, пассивное отношение и удобная поза. В моей лаборатории недавно была использована простая, психическая, некультовая техника, основанная на этих четырех элементах. Испытуемым дается следующее описание четырех элементов этой техники.
1. Тихая обстановка Необходимо выбрать тихую, спокойную обстановку, в которой как можно меньше отвлекающих факторов. Звуки, даже фоновый шум, могут помешать вызвать ответ. Выберите удобное, подходящее место - например, за офисным столом в тихой комнате.
2. Мысленное устройство Медитирующий использует постоянный стимул в виде односложного звука или слова. Слог повторяется беззвучно или в низком, мягком тоне. Цель повторения - освободить себя от логических, внешне ориентированных мыслей, сосредоточившись исключительно на стимуле. В традиционной практике использовалось множество различных слов и звуков. Из-за его простоты и нейтральности предлагается использовать слог "один".
3. Пассивное отношение Цель ответа - помочь человеку отдохнуть и расслабиться, а это требует совершенно пассивного отношения. Не следует тщательно анализировать свои действия или пытаться форсировать ответ, поскольку это может помешать возникновению ответа. Когда в голову приходят отвлекающие мысли, их следует просто игнорировать.
4. Удобная поза Медитирующий должен сидеть в удобном кресле в максимально спокойной позе. Цель - свести мышечные усилия к минимуму. Голову можно поддерживать; руки также должны быть сбалансированы или поддерживаться. При желании можно снять обувь и подпереть ноги на несколько сантиметров. Ослабьте всю плотно прилегающую одежду.
Вызывание реакции релаксации
Используя эти четыре основных элемента, можно вызвать реакцию, следуя простой, мысленной, некультовой процедуре, которую испытуемые использовали в моей лаборатории:
- В спокойной обстановке сядьте в удобное положение.
- Закройте глаза.
- Глубоко расслабьте все мышцы, начиная с ног и поднимаясь к лицу - ступни, икры, бедра, нижнюю часть туловища, грудь, плечи, шею, голову. Позвольте им оставаться глубоко расслабленными.
- Вдохните через нос. Осознайте свое дыхание. Выдыхая, беззвучно произносите про себя слово "один". Таким образом: вдох-выдох, со словом "один". Вдох-выдох, со словом "один"...
- Продолжайте эту практику в течение 20 минут. Вы можете открывать глаза, чтобы проверить время, но не используйте будильник. Когда закончите, посидите несколько минут спокойно, сначала с закрытыми глазами, а затем с открытыми.
Помните, что не стоит беспокоиться о том, удалось ли вам достичь глубокого уровня релаксации - сохраняйте пассивное отношение и позвольте релаксации происходить в своем собственном темпе. Если появляются отвлекающие мысли, игнорируйте их и продолжайте повторять "один" на вдохе. Эту технику следует практиковать один или два раза в день, но не ранее чем через два часа после еды, поскольку пищеварительные процессы мешают вызвать ожидаемые изменения.
С практикой ответная реакция будет приходить без особых усилий. Исследования показали, что лишь небольшой процент людей не испытывает ожидаемых физиологических изменений.6 (Однако было отмечено, что люди, проходящие психоанализ не менее двух сеансов в неделю, испытывают трудности с вызыванием ответной реакции.)
Человек не может быть уверен, что техника вызывает эти физиологические изменения, пока не будут проведены реальные измерения. Однако подавляющее большинство людей отмечают чувство расслабления и избавления от тревоги во время вызывания релаксационной реакции и в течение всего остального дня. Эти ощущения сродни тем, которые часто отмечаются после физических упражнений, но без сопутствующей физической усталости.
Практика этой техники вызывает некоторые из тех же физиологических изменений, которые отмечаются при практике других техник, например, перечисленных в Приложении II. Эти физиологические изменения заключаются в значительном снижении метаболизма организма - потребления кислорода и выведения углекислого газа - и скорости дыхания. Снижение потребления кислорода является наиболее чувствительным показателем вызывания релаксационной реакции.
Техники, вызывающие релаксационную реакцию, не следует путать с биологической обратной связью. С помощью тренинга биологической обратной связи субъект может осознать неосознаваемую физиологическую функцию, например, частоту сердечных сокращений, и научиться изменять ее добровольно. Он использует устройство, которое измеряет функцию - например, частоту сердечных сокращений - и "возвращает" ему информацию, соответствующую каждому удару его сердца. Затем он может получить вознаграждение (или вознаградить себя) за увеличение или уменьшение частоты сердечных сокращений и таким образом научиться частичному контролю частоты сердечных сокращений. Другие физиологические функции, которые, как было показано, можно частично контролировать с помощью биологической обратной связи, - это кровяное давление, температура кожи, мышечное напряжение и определенные формы мозговых волн, например, альфа-волны.
Но если биологическая обратная связь требует оборудования для физиологического мониторинга и обычно может быть направлена только на одну физиологическую функцию одновременно, то вызывание реакции релаксации не требует никакого оборудования и влияет на несколько физиологических функций одновременно.
Терапевтические возможности для гипертонии
Я предполагаю, что добровольное, регулярное вызывание реакции релаксации может уравновесить и облегчить последствия вызванной окружающей средой, но часто неуместной реакции "бой или бегство".
Например, регулярное вызывание реакции релаксации полезно для снижения кровяного давления у людей с гипертонией.7 Людей, присутствующих на вводной лекции по трансцендентальной медитации, спрашивали, есть ли у них высокое кровяное давление и, если да, готовы ли они принять участие в исследовании влияния медитации на высокое кровяное давление. Более 80 человек с высоким кровяным давлением добровольно приняли участие в исследовании. Они согласились отложить обучение медитации на шесть недель, в то время как их кровяное давление периодически измерялось и записывалось, чтобы определить их давление до медитации. По окончании шестинедельного периода испытуемых обучили вызывать реакцию релаксации с помощью трансцендентальной медитации.
После как минимум двух недель медитации, проводимой дважды в день, испытуемые измеряли артериальное давление примерно каждые две недели в течение как минимум девяти недель. Измерения проводились в произвольное время дня, но никогда не во время медитации. В течение всего этого периода испытуемых инструктировали оставаться под наблюдением своих врачей и вносить только те изменения в свои лекарства, которые были предписаны врачами.
Из первоначальной группы около 50 человек изменили тип или дозировку своих антигипертензивных препаратов в ходе эксперимента. Данные по этим людям были исключены из исследования, чтобы избежать возможных неточных интерпретаций, вызванных изменением режима приема. Осталось более 30 испытуемых, которые либо не изменили свои схемы приема лекарств, либо не принимали антигипертензивных препаратов. Затем было проведено сравнение артериального давления этих испытуемых до и после обучения медитации.
В период предварительной медитации (контрольный) систолическое артериальное давление испытуемых составляло в среднем 140-150 миллиметров ртутного столба. (Систолическое давление - это показатель самого высокого компонента артериального давления). После девяти недель регулярного вызывания релаксационной реакции этот средний показатель снизился до 130-140 миллиметров. Диастолическое давление (самый низкий компонент артериального давления) в среднем составляло 90-95 миллиметров в течение контрольного периода и снизилось до 85-90 миллиметров на девятой неделе медитации. Это снижение отражает статистически значимое изменение артериального давления - от пограничного диапазона гипертонии до нормального диапазона артериального давления.8
Не менее важным результатом эксперимента стало изменение артериального давления у испытуемых, которые решили прекратить медитацию. В течение четырех недель и систолическое, и диастолическое давление вернулись к исходному уровню гипертонии.
В этой области предстоит еще много работы, но эти исследования позволяют предположить, что регулярное вызывание реакции релаксации может быть еще одним средством снижения артериального давления. В настоящее время стандартная медицинская терапия гипертонии включает в себя применение антигипертензивных препаратов. Этот фармакологический метод снижения артери
- Hbr.org
Поделиться
