Советы, которые помогут вам сохранить баланс в жизни

Существует много информации о том, как найти баланс во всем. В идеале для поддержания баланса нужно сочетать работу и игру, дела, которые мы должны делать, и дела, которые мы хотим делать, дела, которые нас истощают, и дела, которые нас питают.

Нам также нужно выделять достаточно времени для сна, отношений, которые нас поддерживают, физических упражнений, здорового питания и других жизнеутверждающих занятий в нашей жизни, чтобы не утонуть только в работе и обязанностях. Но как выглядит поддержание баланса?

Баланс между работой и жизнью в исполнении Крисси Метц

Поддержание баланса в буквальном смысле

Иногда поддержание баланса может быть беспорядочным. Даже когда мы находим общий баланс в нашей жизни, бывают моменты, когда мы перегружены, когда мы понимаем, что нам нужно сократить количество дел, и когда мы не можем сократить количество дел сразу, но можем работать над достижением большего баланса в ближайшем будущем. Если вы оказались в таком положении, не напрягайтесь: это тоже часть поддержания баланса.

Чтобы проиллюстрировать этот момент, попробуйте балансировать на одной ноге. Замечаете ли вы, что иногда вы наклоняетесь в одну сторону и, чтобы не упасть, вынуждены поправлять себя, наклоняясь в противоположную сторону? Если бы вы просто оставались совершенно неподвижным, вы бы упали.

Сохранение равновесия - это не значит оставаться совершенно неподвижным это значит распознавать, когда вы выходите из равновесия, и выправлять себя. Сохранение равновесия - это не разовое действие, а постоянное усилие.

Бывает, что для восстановления равновесия вам нужно слегка подправить положение, а бывает, что нужно подправить совсем немного. Вы можете заметить признаки того, что выходите из равновесия, например, начинаете чувствовать себя измотанным или даже больным, что может быть признаком того, что вам нужно прислушаться к своему телу и своим эмоциям.

Для каждого человека пребывание в равновесии выглядит по-разному. У всех разные потребности в балансе, разные переменные, которые работают в их жизни, разные уровни терпимости к дисбалансу и разные доступные ресурсы.

Как понять, что ваша жизнь не сбалансирована?

Вам стоит обратить внимание на признаки выгорания. Выгорание возникает из-за таких вещей, как хронический стресс, перфекционизм, неудовлетворенность работой или отношениями, а также из-за того, что вы просто не уделяете достаточно времени своему напряженному графику.

Признаки выгорания включают в себя:

• Эмоциональное отдаление от людей
• Истощение (физическое или эмоциональное)
• Почувствование раздражительности, досады, злости или грусти
• Ощущение онемения
• Головные боли или боли в желудке
• Снижение работоспособности

Если вы обнаружили, что в вашей жизни вы больше боитесь, чем ждете, возможно, вы испытываете выгорание. Хотя большинство из нас время от времени испытывают выгорание, вы можете рассматривать это как возможность перестроиться и изменить приоритеты в том, что делает вас счастливым и более спокойным.

Как распознать симптомы выгорания

Стратегии поддержания баланса в жизни

Ниже приведены некоторые стратегии, которые помогут вам достичь баланса в жизни, к которому вы стремитесь.

Перерыв

Исследования показывают, что перерывы в работе и даже в личных обязательствах помогают восполнить энергию и улучшить самочувствие. Хотя полезно брать дни и отпуска для восстановления психического здоровья, помните, что даже пять минут в течение дня, чтобы послушать музыку, посмотреть смешное видео или просто расслабиться, могут помочь вам восстановить равновесие.

Просто скажите "нет"

Подумайте обо всех делах, которые вам нужно сделать. Какие из них вы хотите сделать, а какие должны сделать? В идеале, должно быть сочетание того и другого, чтобы сохранить баланс во всех делах.

Во-первых, посмотрите, есть ли любые пункты "должен", которые вы можете вычеркнуть из своего списка. (Спросите себя: Какие вещи наиболее полезны для моего благополучия?) Во-вторых, убедитесь, что все ваши "хочу" действительно приносят вам радость и питают вас эмоционально.

Вы можете обнаружить, что говорить "нет" себе и другим - это непросто, особенно если вы к этому не привыкли. Но говорить "нет" ради своего благополучия - это отражение эмоционального интеллекта (EQ). На самом деле, исследования показывают, что люди с высоким уровнем EQ имеют более высокое качество психического здоровья и более высокую работоспособность.

Растущее бремя "ответить как можно скорее". Культура

Установление границ

Установление границ - это то, что может помочь вам сказать "нет", и это важная часть отношений в целом. Это также способ защитить свое эмоциональное и физическое пространство, чтобы вы не испытывали стресса и не чувствовали себя ответственными за чувства других людей.

Если вы хотите установить границы, начните с того, что скажите кому-то, что вы чувствуете из-за его действий, и попросите то, что вам нужно от него.

Например, если член семьи постоянно просит вас оказать ему услугу, вы можете сказать: "Я чувствую себя перегруженным, когда беру на себя ваши обязанности в дополнение к своим собственным. Сейчас мне нужно немного пространства, чтобы не делать что-то для вас, и я могу сосредоточиться на себе"."

Просьба о помощи

Иногда постороннему человеку - тому, кто не является вами, - проще увидеть, когда вы выходите из равновесия, и понять, что можно сделать, чтобы вернуть баланс. Все в вашем плотном графике может казаться жизненно важным (а иногда так оно и есть), но если есть что-то, от чего вы можете спокойно отказаться, то часто хороший друг, близкий родственник или супруг может помочь вам осознать это.

Если в вашей жизни нет такого поддерживающего человека, возможно, стоит обратиться за помощью к профессионалу, например, к психотерапевту или лайф-коучу.

У профессионалов есть целый арсенал средств, которые помогут вам справиться со стрессом. Терапевты и другие специалисты в области психического здоровья также могут помочь вам изменить негативные мыслительные модели и научиться адаптивным стратегиям преодоления стресса.

Что делать, когда вам нужна помощь

Справиться со стрессом

Есть несколько постоянных стратегий, которые вы можете практиковать ежедневно, чтобы не потерять равновесие или справиться со стрессом, когда вы уже вышли из равновесия. Некоторые эффективные шаги включают:

• Делегирование задач
• Отказ от перфекционизма
• Практика осознанности, глубокого дыхания и/или медитации

Эти стратегии помогут вам поддерживать внутренний эмоциональный баланс, а также баланс в жизни.

Найти баланс для всех возрастов

Трудности, с которыми вы сталкиваетесь и которые мешают вам найти баланс, могут быть связаны с вашим жизненным этапом. Ниже приведены советы, которые могут использовать люди всех возрастов, чтобы найти баланс:

• Подростки: Когда вы находитесь в подростковом возрасте, вам может быть трудно найти баланс между учебой и общественной жизнью. Попробуйте выработать распорядок дня - например, собирайте здоровый обед за день до школы, сразу же делайте домашнее задание и готовьтесь к тестам заранее. Выбирайте друзей с умом и проводите время с людьми, которые делают вас счастливыми и поддерживают ваше благополучие.
• Взрослые: Будучи взрослым человеком, вы можете оказаться в ситуации, когда вас разрывает между работой и времяпрепровождением с семьей и друзьями. Найдите время и для того, и для другого, но при этом уделяйте много внимания себе, чтобы не перегореть. Помните, что в первую очередь вы должны уделять внимание собственному здоровью и счастью.
• Пожилые люди: Сосредоточьтесь на вещах, которые имеют для вас наибольшее значение. Никогда не "слишком поздно" найти новые увлечения или отношения, которые приносят вам радость. Как можно больше заботьтесь о своем психическом и физическом здоровье. Помните, что это нормально - просить о помощи, когда она вам нужна.
  

Заботьтесь о своем физическом здоровье

Исследования показывают, что сон, питание и физические упражнения играют огромную роль в нашем психическом здоровье и благополучии. Не забывайте высыпаться, питаться сбалансированно и заниматься физическими упражнениями.

Помните, что режим питания и физических упражнений должен быть достижимым и реалистичным для вас. Старайтесь не ограничивать себя в еде, чтобы наказать себя, а цените продукты, которые вы едите, и старайтесь расширить свой рацион, включив в него больше фруктов и овощей.

Аналогичным образом, физические упражнения не обязательно должны быть строгими. Простая прогулка по кварталу каждый день может считаться физическими упражнениями.

Делайте то, что вам нравится

Досуг - это огромное средство для снятия стресса, и в целом он поможет сделать вашу жизнь такой, чтобы вам нравилось жить. Будь то чтение книги, просмотр смешного фильма или кофе с другом, вы обнаружите, что ваши усилия по занятию любимым делом помогают вам поддерживать баланс во всем.

A Word From Verywell

Поддержание баланса в жизни требует времени и практики. Главное - постоянно находить способы улучшить свое психическое состояние и справиться со стрессом, с которым вы сталкиваетесь каждый день. Вместо того чтобы ждать, когда наступит переломный момент, знайте, когда нужно сделать перерыв, чтобы избежать симптомов выгорания.

Советы, когда вы напряжены и заняты

Часто задаваемые вопросы

• Почему важен баланс между работой и личной жизнью?

  Люди, у которых нет баланса между работой и личной жизнью, часто испытывают дополнительный стресс. Стресс связан с психическими расстройствами, такими как тревога и депрессия, и физическими расстройствами, такими как ломота, боли и усталость.

• Как сбалансировать учебную работу и социальные обязательства?

  Примите на себя обязательства по распорядку дня - попробуйте выполнять школьные задания в одно и то же время каждый день, в тихом месте, не отвлекаясь на посторонние дела. Проводите время с друзьями и близкими, которые поддерживают ваше благополучие. Заботьтесь о своем здоровье, питаясь сбалансированно, высыпаясь и уделяя время отдыху.

• Как обстоят дела с балансом между работой и личной жизнью у мужчин и женщин?

  Баланс между работой и личной жизнью у женщин обычно считается хуже, чем у мужчин. От женщин часто ожидают, что они будут выполнять больше семейных и домашних обязанностей, чем мужчины, что добавляет больше стресса в их рутину. Кроме того, женщины чаще, чем мужчины, сообщают о стрессе, связанном с карьерой.

14 источников Для подтверждения фактов в наших статьях Мы используем только высококачественные источники, включая рецензируемые исследования. Ознакомьтесь с нашим редакционным процессом, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и достоверность наших материалов.

1. Maslach C, Leiter MP. Understanding the burnout experience: recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry. 2016-15(2):103-111. doi:10.1002/wps.20311

2. Американская психологическая ассоциация. Give me a break.

3. Hinton AO Jr, McReynolds MR, Martinez D, Shuler HD, Termini CM. The power of saying no. EMBO Rep. 2020-21(7):e50918. doi:10.15252/embr.202050918

4. Национальный альянс по психическому здоровью. Creating and maintaining healthy boundaries.

5. Chen JA, Gilmore AK, Wilson NL, et al. Enhancing stress management coping skills using induced affect and collaborative daily assessment. Cogn Behav Pract. 2017-24(2):226-244. doi:10.1016/j.cbpra.2016.04.001

6. Американская психологическая ассоциация. Stress management for leaders responding to a crisis.

7. Kelly JD 4th. Ваша лучшая жизнь: Перфекционизм - бич счастья. Clin Orthop Relat Res. 2015-473(10):3108-3111. doi:10.1007/s11999-015-4279-9

8. Janssen M, Heerkens Y, Kuijer W, van der Heijden B, Engels J. Effects of mindfulness-based stress reduction on employees' mental health: A systematic review. PLoS One. 2018-13(1):e0191332. doi:10.1371/journal.pone.0191332

9. Bartlett MJ, Arslan FN, Bankston A, Sarabipour S. Ten simple rules to improve academic work-life balance. PLoS Comput Biol. 2021-17(7):e1009124. doi:10.1371/journal.pcbi.1009124

10. Gillsjo C, Nystrom M, Palmer L, Carlsson G, Dalheim-Englund AC, Eriksson I. Balance in life as a prerequisite for community-dwelling older adults' sense of health and well-being after retirement: an interview-based study. Int J Qual Stud Health Well-being. 2021-16(1):1984376. doi:10.1080/17482631.2021.1984376

11. Briguglio M, Vitale JA, Galentino R, et al. Healthy eating, physical activity, and sleep hygiene (HEPAS) as the winning triad for sustaining physical and mental health in patients at risk for or with neuropsychiatric disorders: Соображения для клинической практики. Neuropsychiatr Dis Treat. 2020-16:55-70. doi:10.2147/NDT.S229206

12. Qian XL, Yarnal CM, Almeida DM. Оказывает ли досуг умеренное или опосредованное влияние ежедневного стресса на позитивный аффект? Исследование с использованием данных восьмидневного дневника. J Leis Res. 2014-46(1):106-124. doi:10.1080/00222216.2014.11950315

13. Mariotti A. The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain-body communication. Future Sci OA. 2015-1(3):FSO23. doi:10.4155/fso.15.21

14. Pace F, Sciotto G. Gender differences in the relationship between work-life balance, career opportunities and general health perception.Sustainability. 2021-14(1):357. doi:10.3390/su14010357

Элизабет Скотт, доктор философии
Элизабет Скотт, доктор философии, является автором, ведущим семинаров, преподавателем и отмеченным наградами блоггером по вопросам управления стрессом, позитивной психологии, взаимоотношений и эмоционального благополучия.