Умение сосредоточиться помогает нам добиться успеха. Однако слишком часто фокус и внимание перехватываются, в результате чего мы чувствуем себя растерянными, забывчивыми и неспособными сосредоточиться. К счастью, есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы разорвать этот замкнутый круг. Вы можете использовать компетенции эмоционального интеллекта, в частности самоанализ и самоменеджмент, для улучшения концентрации внимания. Первый шаг - использовать самоанализ, чтобы заметить, почему вы испытываете стресс или тревогу, как вы теряете способность сосредоточиться, что вы чувствуете, когда не можете сосредоточиться, и когда теряете способность сосредоточиться. После того как вы повысите свою осведомленность, вы сможете использовать свои способности к самоменеджменту, чтобы сделать лучший выбор, который поможет вам сосредоточиться. К ним относятся: периодическая цифровая детоксикация, достаточный сон, практика осознанности и переключение внимания со своих потребностей на потребности других людей.
Умение сосредоточиться помогает нам добиваться успеха. Неважно, на чем мы сосредотачиваемся - внутри себя, настраиваясь на свою интуицию и ценности, или снаружи, ориентируясь в окружающем мире, - отточенное внимание является ценным активом.
Однако слишком часто фокус и внимание перехватываются, в результате чего мы чувствуем себя растерянными, забывчивыми и неспособными сосредоточиться. В своей коучинговой работе с руководителями я чаще всего слышу такие высказывания, когда они теряют фокус (возможно, я и сам произносил некоторые из них):
- "Я чувствую себя совершенно перегруженным."Мой объем работы просто безумен, и у меня никогда не хватает времени, чтобы все сделать, когда я целый день на совещаниях и занимаюсь срочными вопросами".
- "Я морально истощен из-за давления и постоянных отвлекающих факторов в моем офисе. Я просто не могу сосредоточиться".
Постоянные отвлекающие факторы и нехватка времени, конечно, мешают нам сосредоточиться, но стресс также играет важную роль.
Хронический стресс насыщает нашу нервную систему кортизолом и адреналином, которые замыкают важные когнитивные функции. Исследователи изучали негативное влияние стресса на концентрацию внимания, память и другие когнитивные функции на протяжении десятилетий. Результаты исследований неизменны: кратковременный стресс повышает уровень кортизола (так называемого гормона стресса) на короткое время и может вызвать выброс адреналина и побудить нас к более эффективной работе в ответ на приближающиеся сроки. Однако длительный стресс может привести к длительному повышению уровня кортизола и может быть токсичным для мозга. Ученые также подозревают, что высокий уровень кортизола в течение длительного периода времени является одним из основных факторов, способствующих развитию болезни Альцгеймера и других форм слабоумия.
<
Серия "Вы и ваша команда"
Оставаясь сосредоточенным
-
Ваш мозг может выдержать только столько концентрации внимания
Две вещи, убивающие вашу способность концентрироваться
Как оставаться сосредоточенным, если вы заняты сразу несколькими проектами
Когда мы не можем сосредоточиться на работе из-за отвлекающих факторов, это может привести нас к стрессу из-за недостаточной продуктивности, что заставляет нас меньше сосредотачиваться, еще больше подпитывая этот цикл. К сожалению, большинство из нас не замечают снижения концентрации внимания, пока не станут совершенно подавленными. Когда наступает умственное и эмоциональное истощение, это еще больше снижает нашу способность фокусироваться, концентрироваться и вспоминать информацию.
К счастью, есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы разорвать этот цикл. В ходе своих исследований я обнаружил, что одна из причин, по которой одни люди выгорают, а другие нет, заключается в том, что они используют свой эмоциональный интеллект (ЭИ) для управления стрессом. Вы можете использовать эти же компетенции, в частности самоанализ и самоменеджмент, для улучшения своей концентрации. Вот как.
Начните с использования самоанализа, который поможет вам заметить несколько вещей:
- Почему вы чувствуете стресс или тревогу. Прежде чем бороться со стрессом, вам нужно знать, что его вызывает. Как бы просто это ни звучало, может быть полезно составить список источников стресса. Запишите каждую вещь в вашей жизни и на работе, которая вызывает у вас беспокойство. Вы можете разделить их на те, которые вы можете изменить, и те, которые вы не можете. Для стрессоров из последней категории вам нужно будет понять, как изменить свое отношение к ним.
- Как вы теряете способность сосредоточиться. По мнению клинического психолога Майкла Липсона, вы можете научиться обострять свою концентрацию, если поймете, как именно вы теряете концентрацию. Обратив внимание на закономерности, которые приводят к нарушению концентрации, вы сможете развить способность отвлекаться и не отвлекаться от первоначальной точки внимания.
- Как вы себя чувствуете, когда не можете сосредоточиться. Беспокоит ли вас, когда вы не можете вспомнить информацию, когда она вам нужна - возможно, во время собеседования, презентации с высокими ставками или важной встречи с клиентом? Чувствуете ли вы напряжение и оцепенение, когда ломаете голову, пытаясь найти нужные слова для важного электронного письма? Это может быть признаком того, что вы более напряжены, чем вы думаете, и что ваша неспособность сосредоточиться вызывает еще больший стресс.
- Когда вы теряете способность сосредоточиться. Если, например, вы обнаружите, что переживаете из-за чего-то, когда едете со скоростью 65 миль в час по шоссе в машине, полной детей, вы подвергаете себя и других реальной опасности. Это может стать тревожным сигналом, чтобы вернуть ваше внимание к тому, что вы делаете, и принять решение подумать о своих заботах позже.
Если вы лучше осознаете, что вызывает у вас стресс и как и когда вы теряете концентрацию, вы можете использовать следующие стратегии, которые зависят от ваших способностей к самоменеджменту, чтобы сделать лучший выбор, который поможет вам сосредоточиться.
- Сделайте цифровой детокс. В своем исследовании "Стресс в Америке", проведенном в 2017 году, Американская психологическая ассоциация (АПА) обнаружила, что "постоянные проверяющие" - люди, которые постоянно проверяют электронную почту, тексты и социальные сети - испытывают больше стресса, чем те, кто этого не делает. Более 42% респондентов связывают свой стресс с политическими и культурными дискуссиями в социальных сетях, по сравнению с 33% тех, кто не проверяет постоянно. Хотя может показаться невозможным полностью отказаться от технологий, APA утверждает, что периодическое отключение от сети или ограничение доступа к цифровым технологиям может быть полезно для психического здоровья.
- Отдохните мозгом. Большинство из нас переживали бессонные ночи, вызванные размышлениями о прошлых событиях или страхами и тревогами о будущем. Но если сложить несколько таких ночей вместе, может наступить дефицит сна, что затрудняет концентрацию внимания, получение и запоминание информации. Это может повлиять и на нашу интерпретацию событий, и на наши суждения. Недостаток сна может негативно сказаться на наших решениях, поскольку он снижает нашу способность точно оценивать ситуацию, планировать ее и вести себя соответствующим образом. Рекомендуемые 7-8 часов сна каждую ночь могут показаться невозможными, когда вы испытываете стресс и перегружены работой, но результат того стоит.
- Практикуйте внимательность. Исследования в области внимательности ясны и убедительны. Практика осознанности уменьшает нашу склонность к поспешным выводам и импульсивным реакциям, о которых мы можем пожалеть позже (и потенциально вызвать еще больший стресс). Невролог Ричард Дэвидсон говорит, что "осознанность усиливает классическую сеть внимания во фронто-теменной системе мозга, которая работает вместе для распределения внимания". Другими словами, внимательность - это ключ к эмоциональной устойчивости, которая является ключевым фактором в нашей способности быстро восстанавливаться после стресса. Не волнуйтесь, вам не нужно быть серьезным йогом, чтобы практиковать внимательность. Вы можете найти несколько простых методов для обычных людей здесь.
- Переключите свое внимание на других. Когда мы зацикливаемся на собственных заботах и страхах, это может отвлечь наше внимание от тех, кто нам дорог. Исследования (в том числе и мои) показывают, что переключение внимания на других вызывает физиологические эффекты, которые успокаивают нас и укрепляют нашу устойчивость. Если вы будете уделять больше внимания чувствам и потребностям других людей и проявлять заботу о них, вы сможете не только отвлечься от стресса, но и получить пользу от осознания того, что вы делаете что-то значимое для тех, кто вам дорог.
Слишком многие люди считают, что им нужно работать усерднее, когда им трудно сосредоточиться. Но эта стратегия, скорее всего, приведет к обратному результату. Вместо этого обратите внимание на причины вашего стресса и неспособности сосредоточиться, а затем предпримите действия, способствующие улучшению конкретных функций мозга, которые обеспечивают концентрацию и осознанность.
Об авторе
Кэнди Виенс, доктор наук, старший научный сотрудник Высшей школы образования Университета Пенсильвании, где она является содиректором программы Penn Master's in Medical Education Program и Penn Health Professions Education Certificate Program. Она также часто преподает в различных программах Уортонского высшего образования и в программе PennCLO Executive Doctoral Program, является тренером руководителей и национальным оратором. На основе своих исследований она разработала викторину "Выгорание", чтобы помочь людям понять, подвержены ли они риску выгорания.
- Hbr.org
Поделиться
