Польза йоги для сна

Йога — это древняя практика, которая сочетает в себе медитативные движения, физические упражнения, растяжку, дыхание и внимательность. Она может иметь широкий спектр преимуществ для здоровья, включая улучшение сна. восстанавливающий, это отличный способ расслабиться после напряженного дня.

Если вы проводите слишком много ночей ворочаясь, может быть полезно включить йогу в свой распорядок дня. Эта древняя практика может быть ценной инструмент для борьбы со стрессом, поэтому он часто бывает особенно полезен, если бессонница в ночное время связана со стрессом. Йога — это здоровый способ борьбы с чувством беспокойства и беспокойства.

В этой статье обсуждаются некоторые причины, по которым йога может полезно для сна, какие виды йоги лучше всего практиковать перед тем, как задремать, и позы, которые стоит попробовать. Здесь также рассказывается, как сделать йогу перед сном регулярной привычкой.

Почему йога полезна для сна

Существует ряд причин, по которым йога может помочь улучшить ваше здоровье. эп. Вот некоторые из них:

• Осознавание дыхания. Дыхание является неотъемлемой частью йоги, поэтому регулярная практика йоги может помочь вам лучше осознать свое дыхание и то, как оно влияет на ваше дыхание. ваш разум и тело. В частности, глубокое дыхание может помочь расслабить тело и улучшить сон.
• Осознанность. Йога также может быть полезна, поскольку она представляет собой осознанный подход к физической активности. Было показано, что внимательность, которая включает в себя сосредоточение внимания и осознанность на настоящем, повышает уровень мелатонина в организме, что может помочь улучшить сон.
• Физическая активность: многочисленные исследования показали что регулярные физические упражнения могут помочь людям лучше спать. В то время как обычно следует избегать активной физической активности в вечерние часы, легкие или умеренные упражнения, такие как легкая йога, не будут мешать сну и действительно могут помочь вам лучше спать.
  

Резюме

Йога расслабляет и помогает расслабиться после напряженного дня. Он также может улучшить сон за счет повышения осознанности дыхания, повышения внимательности и повышения уровня физической активности, что, как было показано, улучшает качество сна.

Что говорят исследования

Исследования также поддерживают использование йоги в качестве снотворного. Например, исследования показали, что:

• Беременные женщины, которые занимаются йогой, испытывают меньше нарушений сна.
• Пожилые люди, которые практикуют йогу, сообщают о более высоком качестве сна.
• Одно исследование, в котором анализировались результаты прошлых исследований, показало, что йога оказывает благотворное влияние на женщин, испытывающих проблемы со сном.

Некоторые данные также свидетельствуют о том, что йога может помочь облегчить симптомы синдрома беспокойных ног (RLS), расстройства, которое вызывает компульсивные движения ног, которые часто мешают сну.

Исследование показало, что йога может помочь при тревоге больше, чем при стрессе правильно для того, чтобы помочь вам лучше спать. Некоторые виды йоги могут быть более сложными и захватывающими. Например, горячая йога или виньяса — это формы йоги с более высокой интенсивностью. Если вашей целью является лучший сон, важно выбрать подход, больше ориентированный на расслабление и растяжку.

Вот лучшие виды йоги для занятий перед сном:

• Восстановительная йога: эта расслабляющая практика приглашает тело отдохнуть в позах, удерживаемых более 20 минут каждый. Тело поддерживают с помощью опор, таких как одеяла, блоки и валики, чтобы обеспечить глубокое расслабление и диафрагмальное дыхание.
  
• Йога-нидра: также известен как йогический сон. Эта форма йоги выполняется лежа и использует управляемую релаксацию, чтобы отвлечься от чувств и погрузиться в состояние глубокого расслабления, сохраняя при этом полное сознание.
• Хатха-йога. Этот тип йоги основан на различных положениях тела, известных как асаны. Обычно ее практикуют в более медленном темпе и используют глубокое дыхание, растяжку и контролируемые движения.

7 дыхательных упражнений для лучшего сна

Позы йоги, которые стоит попробовать

К счастью, вы не нужно становиться экспертом по йоге, чтобы извлечь пользу из этой практики. Выучив несколько простых движений и практикуя их как часть ночной рутины, вы сможете снять напряжение и расслабить свое тело, чтобы вы могли спать спокойно.

Ваша ежевечерняя йога должна быть сосредоточена на позах, которые способствуют расслаблению. Разговор с инструктором по йоге может быть полезен, но некоторые основные позы, которые вы можете попробовать, включают:

• Наклон вперед из положения стоя (уттанасана): это Эта поза включает в себя возможность сгибания туловища на слегка согнутых ногах в положении стоя с расслабленной головой и шеей, обращенными к полу. В зависимости от вашей гибкости вы можете опереться ладонями или предплечьями о ноги, пол или обхватить противоположные локти противоположными руками.
• Счастливый ребенок (ананда баласана ): Эта поза включает в себя лежание на спине, подтягивание коленей вверх, чтобы обрамить ребра, ступни согнуты к небу, сгибание ног под углом 90 градусов и, держа руки на ступнях, осторожно тянуть колени вниз. к полу, при этом спина должна быть прижата к земле.
• Поза связанного угла в наклоне или поза бабочки (супта баддха конасана): это включает в себя лежание на спиной и сводя ступни вместе, опуская колени в стороны.
• Поза трупа (шавасана): эта поза выполняется лежа на полу с расслабленными руками по бокам и ладонями вверх. Ваши ноги должны быть вытянуты прямо.

Резюме

Сосредоточьтесь на выборе йоги, которая включает в себя легкую или умеренную активность наряду с глубоким дыханием и плавными, контролируемыми движениями.

С чего начать

По мнению экспертов, регулярный и предсказуемый ночной распорядок — это привычка для здорового сна. Хотя вы не хотите делать ничего слишком бодрящего в вечерние часы, многие позы йоги могут помочь сигнализировать вашему телу, что пора отдохнуть.

Прежде чем лечь в постель, потратьте немного времени на выполнение нескольких из этих поз. Вот несколько советов, которые помогут вам в практике:

• Сделайте это привычкой: не так важно, когда вы занимаетесь йогой каждый вечер, и важнее, делаете ли вы ее частью своей жизни. обычная ночная рутина. Может быть полезно просто сделать это привычкой наряду с надеванием пижамы, умыванием лица и другими ночными ритуалами.
• Создайте расслабляющую обстановку: эксперты по сну рекомендуют зарезервировать спальня только для сна и секса, поэтому лучше заниматься йогой в отдельной комнате, если это возможно. Найдите место, где у вас достаточно места для движения, но не забудьте устроиться поудобнее. Ковровое покрытие может быть отличным местом, но вы также можете инвестировать в коврик для йоги. Обязательно наденьте удобную свободную одежду.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании. Поскольку глубокое дыхание, используемое в йоге, очень полезно для сна, убедитесь, что вы сосредоточены на своем дыхании. что, как вы выполняете позы йоги. Это нормально, если вы отвлекаетесь, но постарайтесь осторожно вернуть внимание к дыханию, если заметите, что мысли блуждают.

Резюме

Осторожные движения тела, легкая растяжка, и контролируемое глубокое дыхание может успокоить ваше тело и подготовить вас к спокойной ночи.

Слово от Verywell

Проблемы со сном являются серьезной проблемой для многих взрослых в США. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослым необходимо спать не менее семи часов в сутки. Тем не менее, 35,2% взрослых в США сообщают, что в среднем меньше этого за ночь.

Если вы боретесь со сном, йога может стать отличным дополнением к вашей ночной рутине. Хороший сон необходим как для физического, так и для психического здоровья, поэтому поиск способов решения проблем со сном необходим для вашего общего благополучия.

Однако йога не заменяет другие методы лечения. Если вы все еще испытываете проблемы со сном после занятий йогой и другими практиками здорового сна, вам следует поговорить со своим врачом. У вас может быть нарушение сна или другое заболевание, поэтому обсуждение ваших симптомов с врачом может помочь вам получить необходимое лечение.

Что такое йогатерапия? 9 Источники Мы используем только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и делаем наш контент точным, надежным и заслуживающим доверия.

1. Джерат Р., Беверидж С., Барнс В.А. Саморегуляция дыхания как дополнительное лечение бессонницы. Фронтальная психиатрия. 2019-9:780. Опубликовано 29 января 2019 г. doi:10.3389/fpsyt.2018.00780

2. Zeichner SB, Zeichner RL, Gogineni K, Shatil S, Ioachimescu O. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, осознанности и йога у больных раком молочной железы с нарушением сна: обзор литературы. Рак молочной железы (Окл). 2017 7 декабря 11:1178223417745564. doi:10.1177/1178223417745564

3. Кливлендская клиника. Как упражнения влияют на ваш сон.

4. Филд Т., Диего М., Дельгадо Дж., Медина Л. Тай-чи/йога уменьшает предродовую депрессию, тревогу и нарушения сна. Дополнение Клинической практики. 2013-19(1):6-10. doi:10.1016/j.ctcp.2012.10.001

5. Харипрасад В.Р., Сивакумар П.Т., Копарде В. и соавт. Влияние занятий йогой на сон и качество жизни пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Индийская психиатрия. 2013- 55 (Приложение 3): S364-S368. doi:10.4103/0019-5545.116310

6. Ван В.Л., Чен К.Х., Пан Ю.С., Ян С.Н., Чан Ю.Ю. Влияние йоги на качество сна и бессонницу у женщин с проблемами сна: систематический обзор и метаанализ. BMC Psychiatry. 2020-20(1):195. Опубликовано 1 мая 2020 г. doi:10.1186/s12888-020-02566-4

7. Иннес К.Е., Селф Т.К., Агарвал П., Уильямс К., Флэк К.Л. Эффективность восьминедельного занятия йогой при симптомах синдрома беспокойных ног (СБН): пилотное исследование. J Altern Complement Med. 2013-19(6):527-535. doi:10.1089/acm.2012.0330

8. Американская академия медицины сна. Здоровый сон.

9. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Данные и статистика: короткая продолжительность сна среди взрослого населения США.

Автор Кендра Черри
Кендра Черри, магистр медицины, писатель и консультант по вопросам образования, помогающая студентам изучать психологию.