Сохранять спокойствие, когда вы злитесь, нелегко, но это необходимо. В конце концов, чтобы держать свой гнев на управляемом уровне, вы должны знать, как сохранять самообладание, даже когда вам кажется, что на вас давят.
Умение распознавать, понимать и контролировать свой гнев позволяет вам общаться более эффективно. Это, в свою очередь, ведет к укреплению и оздоровлению отношений как в профессиональной, так и в личной жизни. Вот наши лучшие советы по управлению конфликтами, напряжением и гневом.
Определите (и избегайте) свои триггеры
У каждого человека есть свои "триггеры гнева" или вещи, которые обычно заставляют его реагировать гневом. Эти триггеры уникальны для каждого человека и обычно основаны на индивидуальном жизненном опыте. Например, если в детстве вас дразнили за ваш вес, то во взрослой жизни вы можете гневно реагировать на замечания по поводу вашего веса.
Вот распространенные события и ситуации, которые могут вызвать гнев у большинства людей:
- Друг шутит на деликатную тему
- Друг не возвращает деньги, которые он вам должен
- Быть несправедливо обвиненным
- Уборка чужого беспорядка
- Сплетни или сплетни
- Нарушение личного пространства
Знайте свое тело
Гнев обычно не возникает из ниоткуда. Вы не можете быть счастливым в одну минуту и разъяренным в следующую. Большинство людей ощущают ряд физических признаков, которые дают им знать, когда они расстроены. К распространенным физическим реакциям на событие, вызывающее гнев, относятся:?
- Сжатая челюсть
- Учащенное сердцебиение
- Напряженные плечи
- Затрудненное дыхание
- Потливость или дрожь
Отслеживание этих изменений в вашем теле позволит вам предпринять шаги по управлению своим гневом. Распознав свои личные предупреждающие знаки, вы сможете использовать инструменты для уменьшения гнева до того, как скажете или сделаете что-то, о чем потом пожалеете.
Последствия плохо управляемого гнева
Дышите
Даже если вы уже в ссоре, никогда не поздно остановиться и сделать глубокий вдох. Когда вы заметите, что начинаете напрягаться, постарайтесь сосредоточиться на дыхании. Главное - глубоко дышать животом, впуская в легкие как можно больше свежего воздуха. Медленное, глубокое дыхание помогает противостоять нарастающему напряжению и включить реакцию расслабления. Сердцебиение замедляется, кровяное давление снижается, а мышцы расслабляются. 4 совета по практике диафрагмального дыхания
Взять тайм-аут
Дайте себе время успокоиться. По прошествии времени вы сможете более объективно относиться к проблемам и более четко разобраться в ситуации. Поэтому, если ситуация накалилась до предела, извинитесь на минутку. Выпейте воды или сходите в туалет. Чем больше времени вы дадите себе на переработку эмоций, тем менее интенсивными они будут.
Внимательно слушайте
Активное слушание улучшает коммуникацию между вами и собеседником. Это, в свою очередь, снижает вероятность недопонимания. Это также способствует развитию эмпатии и уменьшает чувство раздражения до того, как оно успеет перерасти в полноценный гнев.
Дайте собеседнику время объяснить свое видение ситуации. Возможно, вы слишком остро отреагировали. Возможно, все разногласия окажутся не такими уж серьезными, когда человек все объяснит.
Споры обычно начинаются, когда человек не чувствует, что его слышат. И часто они разрешаются не тогда, когда обе стороны согласны, а когда каждый чувствует, что его услышали и поняли.
Используйте юмор
Не воспринимайте все слишком серьезно и научитесь смеяться - над собой и над любой ситуацией, вызывающей гнев, в которой вы можете оказаться. Нахождение юмора в сложных и разочаровывающих ситуациях может помочь вам успокоиться как физически, так и физиологически.
Смех вызывает выброс эндорфинов, естественных химических веществ, повышающих настроение, и снижает уровень гормонов стресса (кортизола, эпинефрина и адреналина) в крови. В великой схеме вещей большинство проблем - не более чем мелкие досады и не стоят вашего гнева или напряжения.
Как использовать юмор, чтобы справиться со стрессом
Ищите помощи
Если гнев создает проблемы в вашей жизни, и вам трудно самостоятельно усмирить свой нрав, попробуйте поговорить с другом или членом семьи. Иногда обсуждение проблемы или выражение своих чувств этому человеку может быть полезным.
Если вы продолжаете чувствовать себя подавленным, возможно, вам стоит обратиться за профессиональной помощью. Специалист по психическому здоровью может разобраться в причинах вашего гнева и помочь вам найти здоровые способы справиться с ним. Хотя вы не можете полностью избавиться от чувства гнева, вы можете научиться здоровым способам самовыражения и снизить интенсивность негативных эмоций. 7 лучших онлайн-классов по управлению гневом 3 источника Для подтверждения фактов в наших статьях Мы используем только высококачественные источники, включая рецензируемые исследования. Ознакомьтесь с нашим редакционным процессом, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и достоверность наших материалов.
-
Дзедзицкис А, Каклаускас А, Бучинскас В. Распознавание человеческих эмоций: Обзор датчиков и методов. Sensors. 2020-20(3). doi:10.3390/s20030592
-
Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe (Sheff). 2017-13(4):298-309. doi:10.1183/20734735.009817
-
Louie D, Brook K, Frates E. The laughter prescription: Инструмент для медицины образа жизни. Am J Lifestyle Med. 2016-10(4):262-267. doi:10.1177/1559827614550279
By Leonard Holmes, PhD
Leonard Holmes, PhD, является пионером в области онлайн-терапии и клиническим психологом, специализирующимся на хронической боли и тревожности.
- verywellmind.com
Поделиться
