Многие люди думают, что поддержание баланса между работой и личной жизнью в первую очередь основано на исключении действий из своего графика. Действительно, расстановка приоритетов, упрощение вашего графика и изучение методов управления временем все это важная часть баланса между работой и личной жизнью, поскольку эти шаги могут потребоваться для минимизации части «работы» до такой степени, чтобы позволить компоненту «жизнь» играть сбалансированную роль.
Однако , даже те, у кого есть большое количество рабочих требований, которые невозможно устранить, могут поддерживать комфортный уровень баланса между работой и личной жизнью — это постоянное усилие. Занятость работой и личной жизнью может по-прежнему включать поддержание баланса.
TV Star Крисси Мец говорит о заботе о себе и балансе между работой и личной жизнью 1
Понять, что означает баланс между работой и личной жизнью
< figcaption>
picjumbo / Getty Images
Поддержание работы и личной жизни баланс не является статичной целью — поддержание баланса означает способность постоянно меняться, когда это необходимо, чтобы вы могли справиться с неожиданными жизненными проблемами, не испытывая эмоционального выгорания, чрезмерного беспокойства, депрессии или других негативных последствий чрезмерного стресса.
Когда у нас слишком много обязательств, требующих энергии, времени и других внутренних ресурсов, мы можем приблизиться к выгоранию. Но когда мы живем так, чтобы по возможности избегать всех таких обязательств, мы рискуем остаться без смысла и удовлетворения.
Один из важных способов найти баланс между жизнью, полной чрезмерной активности, и жизнью, лишенной смысла и удовольствия, – это сбалансировать количество времени и энергии, которые вы тратите на деятельность, которая кажется работой, с деятельностью, которая питает вас. и хочется играть. Есть несколько различных способов добиться этого.
2
Активный отдых
< figcaption>
Sofie Delauw / Cultura / Getty Images
Когда люди думают о балансе между работой и личной жизнью, часто первое, что приходит на ум, — свободное время, поскольку оно должен. Исследования подтверждают идею о том, что свободное время способствует управлению стрессом, а действия по управлению стрессом могут повысить производительность и накопление ресурсов, поэтому важно находить время для занятий, которые нам нравятся и расслабляют.
3
Посмотрите, где вы можете выполнять несколько задач одновременно
Многозадачность когда-то рассматривалась как волшебный билет к тайм-менеджменту: отличный способ практически удвоить доступное время. Затем стало известно, что мы на самом деле менее эффективны, когда пытаемся делать два дела одновременно, и часто было бы лучше, если бы оба дела были однозадачными, чем попытки объединить два дела одновременно, особенно когда оба требуют высокой степени внимания.
Однако бывают случаи, когда многозадачность может работать хорошо, и это время нужно определить и использовать! Часто бывает полезно совмещать две задачи, которые не требуют особого внимания, например, прослушивание аудиокниги и уборка дома или просмотр списка дел и расписания во время ожидания в очереди в магазине.
Многозадачность может работать не всегда, но ее не следует полностью сбрасывать со счетов просто нужно немного подумать, чтобы запланировать это в своем расписании.
4
Посмотрите на свои приоритеты
Один из наиболее важных способов поддержания баланса между работой и личной жизнью — чтобы избавиться от ненужных обязательств. Скорее всего, в вашей жизни нет ничего, что не казалось бы совершенно необходимым на данный момент, и это понятно. Однако, размышляя о том, что вы могли бы вырезать, если нужно, полезно подумать о следующем:
- Изучите свои приоритеты. Связаны ли они с основной целью? Являются ли они жизненно важными для одного из самых важных аспектов вашей жизни?
- Как вы относитесь к своим обязательствам: какие из них истощают вашу энергию, а какие подпитывают ее?
- Что произойдет? если вы отмените данное обязательство: каков анализ затрат и выгод? Стоит ли оно того времени, которое уходит на другие потенциально важные занятия в вашей жизни, в том числе на физические упражнения, время, проведенное с семьей и друзьями, и на досуг, которым вы хотели бы насладиться?
Когда вы посмотрите на свои приоритеты и поймете, что для вас важно, вы сможете сказать «нет» некоторым вещам, что позволит вам сказать «да» " другим.
5
Делегировать, когда это возможно
JGI / Jamie Grill / Getty Images
Делегирование задач является естественным для одних и очень неудобным для других, так что это несколько недостаточно используемая стратегия для некоторые из тех, кто мог извлечь из этого наибольшую пользу. Делегирование задач — попросите других взять на себя часть вашей рабочей нагрузки — может принимать разные формы.
Можете ли вы предложить обмен с кем-либо, где вы выполняете некоторые из их рабочих задач, которые вам нравятся больше, а они выполняют некоторые из ваших? Вы можете нанять его? Есть ли люди, которые согласились бы вмешаться, если бы вы их попросили? Подумайте, какие задачи в вашей жизни необходимо выполнить, а какие мог бы сделать кто-то другой, кроме вас.
6
Заткните утечку энергии
Лайф-коучи помогают своим клиентам привести свою жизнь в более упорядоченное и функциональное состояние, и один из наиболее важных способов сделать это — помочь клиентам определить свои толерантности и управлять ими — те вещи в жизни, которые ежедневно истощают нашу энергию.
Ваша терпимость или утечка энергии могут принимать форму трудных людей, с которыми вам придется иметь дело (но вы могли бы избежать, если бы попытались), грязных комнат (которые поглощают ваше время, когда вы что-то теряете, но могли бы быть очищенным во второй половине дня) или многие другие вещи, которые отнимают у вас доступную энергию.
Если в вашей жизни есть несколько толерантностей, вы можете потратить день или два, чтобы определить их и устранить. Как только они будут сведены к минимуму, у вас будет больше энергии для других дел и больше баланса в жизни.
Также может помочь улучшение управления стрессом и улучшение механизмов преодоления. Если у вас есть лучшие стратегии выживания, вы чувствуете себя более уравновешенным и лучше справляетесь с повседневными проблемами.
7
Представить удовольствия
Исследования показывают, что арт-терапия, раскрашивание мандал и рисование в целом могут минимизировать беспокойство и бороться с негативным настроением.??? В большинстве исследований люди рисуют или раскрашивают в течение примерно 20 минут, так что для того, чтобы это средство снятия стресса оказалось полезным, не обязательно быть одаренным или серьезным художником на самом деле никаких художественных способностей не требуется! (Подробнее об исследованиях в области арт-терапии и искусства для снятия стресса читайте в этой статье).
Одна из причин, по которой рисование и раскрашивание могут быть полезны для снятия стресса, заключается в том, что само это действие заставляет нас погрузиться в настоящий момент - это может быть упражнением на внимательность.
Кроме того, создание чего-то красивого может успокаивать и вовлекать, как мы знаем из исследований о вознаграждении. Существует множество способов заняться творчеством, чтобы успокоить расшатанные нервы или просто углубить свой внутренний мир и выразить себя, и каждый из них по-своему привлекателен, исходя из вашей личности и потребностей. Вот некоторые из наиболее полезных способов раскрасить себя в спокойное место.
2
Создайте что-нибудь красивое для снятия стресса
Некоторые люди - глубоко талантливые художники, которые могут с относительной легкостью создавать реалистичные рисунки, забавные карикатуры, мощные анимационные рисунки и другие произведения искусства. Другие с трудом рисуют фигурки.
Когда речь идет об управлении стрессом, конечный продукт не имеет значения важен сам процесс создания произведения искусства.
В одном исследовании испытуемых, испытывающих легкий стресс, разделили на две группы и обнаружили, что создание картины (а не просто просмотр и сортировка известных произведений искусства) снимает тревогу и снижает негативное настроение.? В этом исследовании испытуемые выбирали между угольными карандашами, масляной пастелью и даже обычными цветными карандашами, а сами рисунки не оценивались, оценивался только уровень тревожности и настроение людей после их выполнения. Так что если вы уже любите заниматься творчеством, но не находите для этого времени, или вы сомневаетесь в своих художественных способностях, отпустите результаты создайте что-то, что предназначено только для вас, в журнале для рисования, на холсте или на чем угодно, что у вас есть под рукой.
3
Создание собственной символической мандалы
Карл Юнг был одним из первых сторонников создания мандал в качестве терапевтического инструмента, и за прошедшие десятилетия легион терапевтов и любителей искусства присоединились к рекомендациям этой практики. Мандалы - это круговые рисунки, которые часто включают в себя сложные узоры и символы.
Одно исследование показало, что создание мандал минимизирует симптомы травмы у пациентов с ПТСР через месяц после того, как они занимались этим всего три раза.? Создание мандалы позволяет вам переработать некоторые из ваших чувств путем включения символов, которые представляют то, что вы пережили в своей жизни, победы, с которыми вы столкнулись, проблемы, с которыми вы столкнулись, или что-то еще, что важно для вас, не вдаваясь в "историю" этого и потенциально вызывая руминацию. Эта практика также позволяет вам укорениться в моменте создания произведения искусства и освобождает вас от беспокойства о том, хорошо ли выглядят картины или даже реалистично. Ваша мандала может выглядеть так, как вы хотите, она может быть наполнена смыслом или просто кучей фигур и загогулин, которые вам нравятся. Все, что вам нужно - это получать удовольствие.
4
Раскрасьте мандалу (для этого есть книги!)
Если создание мандалы кажется большой работой, есть более простой способ. Если вы их еще не заметили, на рынке появилось несколько книг-раскрасок с мандалами, и они избавляют вас от необходимости рисовать - вы просто выбираете цвета и создаете нечто прекрасное, как вы делали это с книжками-раскрасками в детстве! Здесь присутствует определенный творческий подход и красивый готовый продукт, но требуется меньше принятия решений. И если вы не уверены в своих художественных способностях, это не может быть проще. Существуют также исследования, подтверждающие простое раскрашивание мандал как средство снятия стресса: исследование 50 студентов колледжа показало, что раскрашивание заранее напечатанных мандал снижает тревожность у людей больше, чем раскрашивание клетчатого узора или рисование картинки.
Книги-раскраски Мандала для снятия стресса 5
Присоединяйтесь к художественному классу
Если у вас есть время для регулярных занятий искусством, это может быть прекрасным вариантом.
Социальная поддержка групповых занятий сама по себе может быть средством снятия стресса, а поддерживающий, неконкурентный класс может быть очень развивающим.
Еще одно преимущество занятий - это то, что они закрепляют занятие в вашем расписании вам не придется прилагать усилия, чтобы найти время для рисования, потому что вы уже запланировали время для этого в своем расписании. Кроме того, если вы беспокоитесь о своих художественных способностях, это может помочь вам улучшить свои способности и сделать их менее отвлекающими. Однако если постоянные занятия требуют от вас больше времени, чем вы можете себе позволить, многие сообщества проводят разовые семинары или вечера, где участники могут насладиться бокалом вина за отдельным занятием по искусству. Изучите свои возможности и посмотрите, что вам больше подходит.
6
Если все остальное не помогает... рисуйте!
Если у вас нет времени на занятия искусством, а 20-минутный сеанс рисования кажется вам чем-то большим, вы всегда можете принять своего внутреннего дудлера. Хотя специальных исследований о том, как случайные каракули снимают стресс, не так много, информации о рисовании и искусстве в целом достаточно, чтобы предположить, что это может быть хотя бы немного полезным и уж точно не повредит.
Вы можете завести дневник для 5-минутных каракулей и держать его где-нибудь под рукой. Вечером вы можете рисовать быстрые картинки с сердечками, цветами или улыбающимися лицами в течение минуты или двух вместо ведения дневника или в дополнение к практике ведения дневника благодарности - просто украсьте поля! Фокус в том, чтобы дать волю своему внутреннему художнику, когда у вас есть время и удовольствие.
Как использовать дневник для снижения стресса и тревоги 4 источника Мы используем только высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочитайте наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.
-
Martin L, Oepen R, Bauer K, et al. Creative Arts Interventions for Stress Management and Prevention-A Systematic Review. Behav Sci (Basel). 2018-8(2):28. doi:10.3390/bs8020028
-
Bell CE, Robbins SJ. Effect of Art Production on Negative Mood: A Randomized, Controlled Trial. Art Therapy: Journal of the American Art Therapy Association. 2007-24(2):71-75.
-
Mantzios M, Giannou K. When Did Coloring Books Become Mindful? Exploring the Effectiveness of a Novel Method of Mindfulness-Guided Instructions for Coloring Books to Increase Mindfulness and Decrease Anxiety. Front Psychol. 2018-9:56. doi:10.3389/fpsyg.2018.00056
-
van der Vennet R, Serice S. Can Coloring Mandalas Reduce Anxiety? A Replication Study. Art Therapy. 2012-29(2):87-92. doi:10.1080/07421656.2012.680047
Дополнительное чтение
-
Henderson P, Rosen D, Mascaro N. Empirical study on the healing nature of mandalas. Psychology of Aesthetics, Creativity, and the Arts. 2007-1(3):148-154.
Элизабет Скотт, доктор философии
Элизабет Скотт, доктор философии, является автором, ведущим семинаров, преподавателем и отмеченным наградами блоггером по вопросам управления стрессом, позитивной психологии, отношений и эмоционального благополучия.
- verywellmind.com
Поделиться
