3 способа лучше понять свои эмоции

Эффективная работа с эмоциями - один из ключевых навыков руководителя. И называть свои эмоции - то, что психологи называют маркировкой - это важный первый шаг в эффективной работе с ними. Но это сложнее, чем кажется; многие из нас пытаются определить, что именно мы чувствуем, и часто самый очевидный ярлык на самом деле не является самым точным.

Есть множество причин, почему это так сложно: Нас приучили к тому, что сильные эмоции следует подавлять. У нас есть определенные (иногда негласные) общественные и организационные правила, запрещающие их выражать. Или мы никогда не изучали язык, на котором можно точно описать наши эмоции. Рассмотрим эти два примера:

Нина находится на встрече с Джаредом, и все это время он говорит вещи, от которых ей хочется взорваться. Помимо того, что он перебивает ее на каждом шагу, он снова и снова напоминает всем о том проекте, над которым она работала и который провалился. Она так зла.

Михаил возвращается домой после долгого дня и вздыхает, вешая пальто. Его жена спрашивает, все ли в порядке. "У меня просто стресс", - говорит он, доставая ноутбук, чтобы закончить отчет.

Злость и стресс - две эмоции, которые мы чаще всего наблюдаем на рабочем месте, или, по крайней мере, именно эти термины мы чаще всего используем для их обозначения. Однако они часто являются масками для более глубоких чувств, которые мы можем и должны описывать более тонко и точно, чтобы развить в себе более высокий уровень эмоциональной ловкости, важнейшей способности, позволяющей нам более успешно взаимодействовать с собой и миром (подробнее об эмоциональной ловкости в моей новой одноименной книге, доступной здесь).

Да, Нина может злиться, но что, если она также грустит? Огорчена тем, что ее проект провалился, и, возможно, переживает, что эта неудача будет преследовать ее и ее карьеру. Поскольку Джаред так часто прерывает ее, эта тревога кажется все более обоснованной. Почему проект не удался? И что теперь будет с ее работой? Все эти эмоции подпитывают ее гнев, но это также и отдельные чувства, которые она должна определить и устранить.

А что, если причина стресса Михаила в том, что он просто не уверен в правильности своей карьеры? Длинные дни раньше были веселыми - почему они больше не такие? Конечно, он испытывает стресс, но что происходит под этим?

Эти вопросы открывают для Нины и Михаила целый мир потенциальных расследований и ответов. Как и они, мы нуждаемся в более тонком словаре эмоций не только для того, чтобы быть более точными, но и потому, что неправильная диагностика наших эмоций заставляет нас реагировать неправильно. Если мы думаем, что нам нужно отреагировать на гнев, мы используем другой подход, чем в случае с разочарованием или тревогой - или мы можем вообще не реагировать на них.

Доказано, что когда люди не признают и не реагируют на свои эмоции, они демонстрируют более низкий уровень благополучия и больше физических симптомов стресса, таких как головная боль. За избегание своих чувств приходится дорого платить. С другой стороны, наличие правильного словарного запаса позволяет нам увидеть реальную проблему - взять сложный опыт, понять его более четко и составить "дорожную карту" для решения проблемы.

Вот три способа получить более точное и четкое представление о своих эмоциях:

Расширьте свой эмоциональный словарь

Слова имеют значение. Если вы испытываете сильную эмоцию, потратьте время на то, чтобы подумать, как ее назвать. Но не останавливайтесь на этом: как только вы ее определили, попробуйте придумать еще два слова, которые описывают ваши чувства. Вы можете удивиться широте охвата ваших эмоций - или тому, что вы обнаружили более глубокую эмоцию, скрытую под более очевидной.

Вот словарный список терминов, обозначающих эмоции; вы можете найти гораздо больше, задав любой из них в Google.

W161101_DAVID_LISTEMOTIONSv2

Одинаково важно делать это как с "положительными" эмоциями, так и с "отрицательными". Например, способность сказать, что вы рады новой работе (а не просто "нервничаете") или доверяете коллеге (а не просто "он хороший"), поможет вам сформулировать свои намерения в отношении роли или отношений таким образом, что они с большей вероятностью приведут к успеху в будущем.

Оцените интенсивность эмоции

Мы склонны переходить к таким базовым описаниям, как "гнев" или "стресс", даже когда наши чувства гораздо менее экстремальны. У меня был клиент Эд (не настоящее имя), который испытывал трудности в браке; он часто описывал свою жену как "сердитую" и часто сердился в ответ. Но, как следует из словарной таблицы, каждая эмоция бывает разного вкуса. Когда мы поговорили о других словах, обозначающих эмоции его жены, Эд увидел, что в некоторых случаях она была просто раздражена или нетерпелива. Это понимание изменило их отношения, потому что он вдруг увидел, что она не просто постоянно сердится. Это означало, что он мог реально реагировать на ее конкретные эмоции и беспокойство, не злясь сам. Аналогичным образом, для вашей самооценки имеет значение, злитесь вы или просто ворчите, скорбите или просто расстроены, радуетесь или просто довольны.

Называя свои эмоции, оцените их по шкале от 1 до 10. Насколько глубоко вы чувствуете эмоцию? Насколько она актуальна или сильна? Заставляет ли это вас выбирать другой набор слов?

Напишите это

Джеймс Пеннебейкер провел 40-летнее исследование связи между письмом и эмоциональной обработкой. Его эксперименты показали, что люди, которые пишут об эмоционально насыщенных эпизодах, испытывают заметный рост физического и психического благополучия. Более того, в ходе исследования недавно уволенных работников он обнаружил, что те, кто углублялся в свои чувства унижения, гнева, тревоги и трудностей в отношениях, в три раза чаще получали новую работу, чем те, кто был в контрольной группе.

<

Эта статья также опубликована в:


  • HBR Guide to Emotional Intelligence

    Leadership & Managing People BOOK

  • АВТОР
  • перед заключительным

для каждого дополнительного автора. Без пробелов и запятых. --> 19.95 Добавить в корзину

Эти эксперименты также показали, что со временем те, кто писал о своих чувствах, начинали понимать, что эти чувства означают (или не означают!), используя такие фразы, как "я понял", "меня это поразило", "причина в том, что", "теперь я осознаю" и "я понимаю". Процесс письма позволил им по-новому взглянуть на свои эмоции и более четко понять их и их последствия.

Вот упражнение, которое вы можете использовать для рефлексии через письмо. Вы можете делать это каждый день, но оно особенно полезно, когда вы переживаете трудный период или большой переходный период, или если вы чувствуете эмоциональное потрясение - или если у вас был трудный опыт, который, как вам кажется, вы еще не до конца переработали.

  • Установите таймер на 20 минут
  • Используя блокнот или компьютер, напишите о своих эмоциональных переживаниях за последнюю неделю, месяц или год.
  • Не беспокойтесь о том, чтобы сделать его идеальным или читабельным: идите туда, куда ведет вас ваш разум.
  • В конце не нужно сохранять документ; главное, что эти мысли вышли из вас и попали на страницу.

Вы также можете использовать эти три подхода - расширение словарного запаса, отмечание интенсивности эмоций и их запись - когда пытаетесь лучше понять эмоции другого человека. Как мы видели на примере Эда и его жены, мы с такой же вероятностью можем неправильно определить чужие эмоции, как и свои собственные, что приводит к таким же тяжелым последствиям. Более точно понимая, что они чувствуют, вы будете лучше подготовлены к конструктивному реагированию.

Если вы понимаете, что вы чувствуете, то вы сможете лучше реагировать и учиться на этих более точно описанных эмоциях. (Если вы хотите оценить свою эмоциональную ловкость, вот ссылка на тест). Если Нина справится с грустью и сожалением, которые она испытывает после провала проекта, а также с беспокойством о том, что это означает для ее карьеры, это будет более продуктивно, чем пытаться понять, как справиться с гневом на Джареда. А если Михаил сможет осознать свою собственную тревогу по поводу карьеры, он сможет начать разрабатывать план более целенаправленного построения своего будущего - вместо того, чтобы просто погрязнуть в одной и той же работе, возвращаясь домой каждый вечер.

Об авторе

Сьюзен Дэвид - основатель Гарвардского института коучинга Маклейна, преподаватель Гарвардской медицинской школы и один из ведущих мировых мыслителей в области менеджмента. Она является автором бестселлера №1 Wall Street Journal Emotional Agility (Avery), основанного на концепции, названной HBR управленческой идеей года. Востребованный спикер и консультант, Дэвид работал с высшим руководством сотен крупных организаций, включая Организацию Объединенных Наций, Ernst & Young и Всемирный экономический форум. Вы можете получить ее бесплатную оценку эмоциональной ловкости здесь. .

Рубрика: 
Ключевые слова: 
Автор: 
Источник: 
  • Hbr.org
Перевод: 
  • Дмитрий Л

Поделиться