Когнитивные искажения – это негативные или иррациональные шаблоны мышления, которые могут серьезно влиять на ваше эмоциональное состояние и поведение. Они могут снижать мотивацию, подрывать самооценку и способствовать развитию проблем, таких как тревога, депрессия и зависимость.
В этой статье мы рассмотрим наиболее распространенные когнитивные искажения, их влияние на человека и способы борьбы с ними.
1. Все или ничего (черно-белое мышление)
Этот тип мышления предполагает, что все ситуации либо абсолютно положительные, либо абсолютно отрицательные, без возможности компромисса. Например, если вы допустили ошибку, то вы можете решить, что никогда не сможете сделать все правильно.
Как справиться:
- Признайте, что успех и прогресс – это не все или ничего: фокусируйтесь на своих достижениях и старайтесь признать свои сильные стороны.
- Заменяйте самоуничижительные мысли более реалистичными: вместо Я всегда терплю неудачу говорите себе Я могу учиться на своих ошибках и стать лучше.
2. Чрезмерное обобщение
Когда вы делаете выводы о будущих событиях на основе одного-единственного случая, вы совершаете чрезмерное обобщение. Например, если вас один раз отвергли при подаче проекта на работу, вы можете подумать, что никто никогда не воспринимает меня всерьез.
Как справиться:
- Используйте реалистичные формулировки: вместо Я всегда так делаю говорите себе Иногда это случается, но в следующий раз я постараюсь сделать лучше.
3. Ментальный фильтр
Ментальный фильтр – это концентрация только на негативных аспектах ситуации, игнорируя все хорошее. Например, человек может сконцентрироваться на всех обидных словах партнера, игнорируя его доброту и заботу.
Как справиться:
- Ведите дневник: записывайте как негативные, так и позитивные моменты, чтобы видеть полную картину.
- Намеренно переключайте внимание: старайтесь обращать внимание на нейтральные или позитивные аспекты ситуации.
4. Дисконтирование позитива
Это искажение подразумевает игнорирование или обесценивание положительных событий, приписывая их случайности. Например, человек может получить награду за отличную работу, но не поверить в свои собственные заслуги, считая, что это просто повезло.
Как справиться:
- Меняйте отношение: признайте, что успех часто является результатом ваших усилий и таланта, а не только удачи.
5. Прыжки к выводам
Чтение мыслей и предсказание судьбы – две разновидности поспешных выводов. Первое подразумевает, что вы знаете, что думает другой человек, без подтверждения. Второе – убежденность, что негативное событие обязательно произойдет.
Как справиться:
- Проверяйте свои предположения: не делайте выводов, не разобравшись во всех фактах.
- Задавайте вопросы: спрашивайте, чтобы получить информацию, а не полагаться на догадки.
6. Увеличение
Увеличение – это преувеличение важности недостатков и проблем, одновременно минимизируя значение позитивных качеств. Например, человек может сконцентрироваться на своих недостатках и игнорировать свои достижения.
Как справиться:
- Оспаривайте негативные мысли: заменяйте их более реалистичными и позитивными.
7. Эмоциональные рассуждения
Эмоциональные рассуждения – это суждение о ситуации, основанное только на своих чувствах. Например, если вы испытываете чувство вины, то можете решить, что вы плохой человек.
Как справиться:
- Помните, что чувства – это не факты: ваши эмоции могут быть субъективными и не всегда отражают реальность.
8. Должны утверждения
Должны утверждения – это постоянные размышления о том, что вы должны или обязаны делать, часто приводя к чувству вины и неудачи. Например, человек может думать, что должен быть идеальным во всем, что делает.
Как справиться:
- Практикуйте самосострадание: признайте, что вы не идеальны, и примите себя таким, какой вы есть.
9. Навешивание ярлыков
Навешивание ярлыков – это суждение о себе или других людях как о личности, а не о конкретном поступке. Например, человек может решить, что он – неудачник, основываясь на одной неудаче.
Как справиться:
- Оспаривайте негативные ярлыки: ищите доказательства, которые противоречат этим утверждениям.
Помните: когнитивные искажения – это не ваша вина. Они обусловлены прошлым опытом, привычками и генетикой. Но с помощью осознанности, оспаривания негативных мыслей и, при необходимости, помощи психотерапевта, вы можете научиться управлять ими и улучшить качество своей жизни.
- verywellmind.com
Поделиться
