Научно подтверждённый план из 6 шагов, как превратить себя в жаворонка раз и навсегда

  • Раннее пробуждение не является залогом успеха; самые успешные люди просыпаются и начинают работать тогда, когда для этого наступает лучшее время.
  • Но, если у вас стало меньше контроля над началом и концом своего рабочего дня, или этот контроль пропал вовсе, то становление ранней пташкой может помочь вам почувствовать себя лучше и больше успевать за день.
  • Вот какие научно обоснованные хитрости могут вам помочь: воспользуйтесь эффектом повышения настроения от спортивных упражнений сразу после пробуждения, съешьте завтрак, богатый протеинами, но с низким содержанием углеводов, а в течение дня старайтесь не дремать.
  • Планируйте начинать каждый день с кем-что, что вы действительно хотите делать, чтобы сохранять мотивацию.

Сперва стоит заявить: раннее пробуждение не является залогом успеха. Даже если в издании The Wall Street Journal утверждается, что 4 часа утра может быть самым продуктивным временем за весь день, самые успешные люди просыпаются и начинают работать тогда, когда для этого наступает лучшее, по их ощущениям, время.

Всё дело в том, что единственный важный фактор в этом вопросе – это то, что вы успеваете сделать, пока работаете. Когда вы начинаете и когда вы заканчиваете работать – вещи не такие важные. Самое главное – то, чего вы достигаете.

Впрочем, даже, если вы – рьяный сторонник ночного образа жизни, который любит спать подольше и работать допоздна, у вас может не быть такой роскоши. Возможно, ваши клиенты живут в другом часовом поясе. Возможно, вы руководите бизнесом, который вынуждает вас вставать рано. Возможно, у вас мало или вообще нет контроля над временем началом своей работы, не говоря уже о времени окончания.

В таком случае, ваша обязанность перед самим собой – стать "утренним человеком". Вы станете чувствовать себя лучше, а успевать больше. Вот как этого добиться.

1. Позвольте биологическим часам решить всё самостоятельно

Вспомните последний раз, когда вы знали, что завтра придётся встать пораньше ради чего-то важного. Вам необходимо быть свежими, отдохнувшими и полными сил. Поэтому вы идёте спать пораньше.

И как это сработало? Позвольте угадать: всё сработало ужасно, потому что всё, о чём вы можете думать в такие моменты, так это о том, как чертовски вам необходимо уснуть прямо сейчас.

А когда вы пытаетесь заснуть, то это практически никогда не получается.

Если завтра – ваш первый день перехода на раннее начало дня, не пытайтесь заставлять себя ночью лечь пораньше. Просто ложитесь в то же время, в которое вы отправляетесь в кровать обычно. Конечно, завтра вы будете чувствовать себя уставшими, но это нормально. Естественная усталость поможет вам следующей ночью отправиться спать чуть раньше, а может быть и последующей.

Со временем ваш организм будет адаптироваться – по крайней мере, если вы не будете переключаться на свой ночной режим по выходным. Переход туда и обратно выливается в бесконечный цикл восстановления распорядка сна.

Спросите любого, кому приходится сталкиваться с такими переходами из-за работы – это просто ужасно.

2. Первым делом займитесь спортом

Воспользуйтесь всеми преимуществами эффекта повышения настроения от спортивных упражнений: исследования демонстрируют, что всего 20 минут умеренной физической нагрузки улучшает ваше настроение на следующие 12 часов.

Исследователи обнаружили, что аэробная тренировка «умеренной интенсивности» со средним показателем сердцебиения примерно в 112 ударов в минуту – что является повышенным показателем, но всё же подпадает под уровень ниже середины по шкале сердечно-сосудистой интенсивности – улучшало настроение участников исследования на следующие 12 часов после упражнений.

«Умеренные интенсивные аэробные тренировки улучшает настроение мгновенно, эти улучшения продолжаются на протяжении следующих 12 часов», - утверждает один из исследователей. «Это огромный аргумент в поддержку того, что даже умеренные аэробные тренировки имеют потенциал смягчить ежедневный стресс, который выливается в нарушение вашего настроения»,

Кроме того, Гретхен Рейнольс утверждает, что спортивные упражнения способны сделать вас умнее; упражнения создают новые мозговые клетки и делают эти клетки более эффективными. Плюс ко всему, вы сжигаете больше жира, ведь ваш организм находится в состоянии голода.

Поэтому, если мысль о том, чтобы встать пораньше и заняться спортом кажется вам вдвойне ужасной, помните следующее: это сделает весь остаток вашего дня гораздо лучше.

А заодно поможет вам стать чуточку здоровее.

3. Ешьте на завтрак больше протеина и меньше углеводов

Протеин естественным образом повышает уровень дофамина, и, хотя большинство людей считают, что дофамин отвечает за ощущение удовольствия, исследования демонстрируют, что дофамин руководит нашей мотивацией, вызывая у людей желание действовать и добавиться поставленных целей.

Это именно то, что вам необходимо, когда вы просыпаетесь: действовать и добавиться поставленных целей.

4. Используйте силу света

Когда вы просыпаетесь до рассвета, велик соблазн избегать включать свет; в конце концов, перспектива столкнуться с ярким светом, когда вы всё ещё в состоянии полусна, ничем не привлекает.

Но вам всё равно нужно это сделать: присутствие света является сигналом для вашего организма, что пора прекратить выделять мелатонин, химическое соединение, которое помогает вам спать.

Включайте как можно больше источников света в своём офисе. Или у себя дома. Где бы вы не были, сделайте это место ярче.

5. Откажитесь от дневного сна

Хотя перспектива вздремнуть посреди дня может казаться невероятно соблазнительной, подобное решение существенно усложнит ваше засыпание этой ночью.

А значит усложнит ваш переход на расписание, при котором раннее пробуждение будет происходить автоматически, а не через силу.

6. Начинайте каждый день с чего-то, чем вы действительно хотите заниматься

Как говорил Эрнест Хемингуэй о писательстве: «Лучшего всего всегда останавливаться, когда всё идёт хорошо, и вы точно знаете, что произойдёт после. Если вы будете делать так каждый день… вы никогда не окажетесь в тупике».

Его совет применим к любому виду работы. Останавливайтесь, когда вы точно знаете, что будет потом, и вам всегда будет интересно начинать заново.

Если же вы не видите возможности добиться такого эффекта, то планируйте завершать первым делом самые важные задачи. Делайте так, и когда вы закончите работу над ими, вы почувствуете себя по-настоящему хорошо – а заодно будете мотивированы завершить всё остальное, что запланировано в вашем списке дел на этот день.

Джеф Хадден, inc.com. Перевод: Артемий Кайдаш

Рубрика: 
Ключевые слова: 
Аватар пользователя Журнал HR-Portal