6 способов улучшить вашу память всего за несколько минут в день

Научно обоснованные способы помочь вам запоминать детали, когда кажется, что мозг вот-вот лопнет.

Занятия физкультурой для того, чтобы стать сильнее, кажется нам чем-то очевидным, но как много из нас уделяют время для того, чтобы развивать мозг и память?

Подобное требует от вас усилий, физических корректировок и изменения образа жизни в целом. Но, к счастью, вам не обязательно уделять целые часы для того, чтобы лучше запоминать дни рождения, имена и задачи из вашего мысленного списка дел. Вот шесть способов, которые могут улучшить вашу память всего за несколько минут в день:

1. Исправьте свою осанку

Сутулость за столом не только напрягает ваши шею и плечи, но и влияет на то, насколько легко вы вспомните, что на вчерашнем совещании сказал вам начальник. Как уже упоминалось в одном из прошлых материалов издания Fast Company, исследователи из Университета Сан-Франциско открыли, что сидение или стояние прямо с наклоном подбородка чуть вверх упрощает воспоминание, так как это улучшает течение крови и кислорода в ваш мозг до 40%.

Чтобы исправить вашу осанку, можете воспользоваться советом преподавателей балета, которые рекомендуют всегда представлять себе натянутую нить рядом с головой. Отклоните свои уши от плеч, а взгляд направьте немного вверх. Это поможет выровнять вашу спину и восстановить распределение веса.

2. Уделяйте время на смех

А вот хорошее оправдание на то, чтобы просмотреть эпизод любимого комедийного сериала после работы, смех на протяжении 20 минут может улучшить вашу память. Исследователи из Университета Лома Линда проверили две группы взрослых, продемонстрировав одной группе 20-минутное смешное видео, а другую заставив просто ждать в тишине. По истечению положенного времени участникам были предоставлены тесты на проверку память, и участники из группы, которой показывали смешное видео, справились с ними лучше.

Уровень кортизола (гормона стресса) был значительно ниже в смеявшейся группе, что повлияло на результаты их тестов. Дополнительный прилив эндорфина от смеха снижает кровяное давление и улучшает настроение – оба эти фактора в результате позитивно сказываются на памяти.

3. Занимайтесь медитацией

В своём интервью с доктором Гэри Смола директор Центра Долголетия Калифорнийского Университета при Институте неврологии и поведения человека в Семеле Майкл Гротхаус поинтересовался тем, как долго необходимо медитировать человеку для того, чтобы это начало влиять на эффективность его памяти.

«Вы можете уделять на это 10 минут, 5 минут, 2 минуты – любое выбранное время будет иметь огромное влияние», - рассказал доктор Смол. Вместо того, чтобы уделять целые часы на спокойную медитацию, он отметил, что в действительности позитивное влияние оказывает концентрация на себе и изоляция от окружающих шумов.

Вы ещё незнакомы с медитацией? Доктор Смол поделился рекомендуемой практикой. Начните с тихого сидения за креслом с закрытыми глазами. Сделайте глубокий вдох, выдохните, а затем продолжайте дышать глубоко и медленно. Во время дыхания концентрируйте своё внимание на ваших мышцах. Начните со лба, затем двигайтесь к плечам, к груди и так далее, а затем планомерно расслабляйте эти мышцы по всему своему организму.

«Наше мышление постоянно о чём-то думает», - рассказал доктор Смол. «Это упражнение тренирует ваши нейроны концентрировать внимание, расслабляться и восстанавливаться; вы учите своё мышление отпускать ментальную болтовню. Таким образом, вы обретаете лучшую ментальную концентрацию и внимание».

4. Займитесь улучшением своих утренних дел

Существуют определённые причины того, почему забывание одного шага в вашем утреннем распорядке может нарушить весь оставшийся день. В том же интервью с Гротхаусом доктор Смол объяснил, что привычки и рутинные действия способны улучшать нашу память. Поэтому, если вам нужно улучшить память, чтобы принимать витамины, объедините их со своим утренним кофе. Если вам нужно не забыть выбросить мусор, положите поводок рядом с мусором, а затем выносите мусор каждый раз, когда идёте гулять со своей собакой. Чем больше ваши привычки переплетаются с утренней деятельностью, тем сложнее потом о них забыть.

5. Питайтесь правильно, особенно ягодами

Смол рассказал Гротхаусу о том, что одна из причин, почему наша память ухудшается, заключается в том, что свободные радикалы изнуряют нашу ДНК и клеточную структуру, что выливается в окисление мозга. Как велосипед ржавеет от дождя, по его словам, «похожие виды химических процессов происходят в нашем мозге». Употребление в пищу антиоксидантов – фруктов и овощей – может помочь в этом.

В частности, ешьте богатые антиоксидантами ягоды. Исследование, проведённое работниками Университета Ридинга и Пиренейской Медицинской Школы, обнаружило, что добавление черники в диету человека на протяжении двенадцати недель улучшало его результаты выполнения задач на память. Это простой, а заодно и вкусный способ сохранить функционирование вашего мозга на максимальном уровне.

6. Рисуйте свой список дел

Новое исследование, проведённое сотрудниками Университета Ватерлоо, обнаружило, что рисование лучше влияет на нашу память, чем записывание. Вам не обязательно уметь хорошо рисовать, так как способности к искусству никак не повлияли на результаты участников исследования.

Поэтому, если вам необходимо вспомнить список покупок – в котором наверняка будет масса ягод, правда? – попробуйте нарисовать его и, возможно, в дальнейшем вам не нужно будет носить с собой повсюду этот список.

fastcompany.com, перевод: Артемий Кайдаш

Рубрика: 
Ключевые слова: 
Аватар пользователя Журнал HR-Portal